กล้ามไม่ขึ้น | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
1

2 วิธีกล้ามไม่ขึ้น

1. Myth: ถ้าไม่กินเวย์โปรตีน กล้ามไม่ขึ้น

ตามแนวทาง โภชนาการสำหรับนักกีฬาได้แนะนำปริมาณโปรตีนตั้งแต่ 1.4 g/kg หรือตามแนวทางที่นักเพาะกายใช้ก็คือปริมาณโปรตีนตั้งแต่ 2.2 g/kg (1g/ lb) ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากพอเพื่อให้ร่างกายนำมาใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะเห็นได้ว่าไม่ได้มีการระบุว่าจำเป็นต้องมีเวย์โปรตีนอยู่ในโปรแกรมอาหารใน ส่วนของโปรตีน [1, 2]

เวย์โปรตีนเป็น โปรตีนที่สกัดมาจากนมซึ่งก็ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนชนิดนึงที่สะดวกต่อการ บริโภคและยังมีสัดส่วนของโปรตีนสูง โดยทั่วไปที่นิยมเห็นกันตามฟิตเนสจะเสริมเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายประมาณ วันละ 2 scoop คิดเป็นโปรตีนประมาณ 40-50 g สำหรับคนทั่วไปที่หนักประมาณ 60 kg ที่มีความต้องการโปรตีนอยู่ที่ 132 g ต่อวันนั้น ปริมาณโปรตีนที่ได้จากเวย์ 2 scoop นี้คิดเป็นเพียงแค่ประมาณ 38% ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังต้องการโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ อีกถึง 62%

สำหรับกรณีที่ เน้นไปที่ปริมาณโปรตีนโดยรวมต่อวัน ถ้าพยายามทานโปรตีนให้ได้ตามคำแนะนำย่อมได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ซึ่งโปรตีนที่ใช้จะมาจากแหล่งที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วนอย่างเนื้อสัตว์, ไข่, นม, ถั่วเหลือง หรือจะจากอาหารเสริมอย่างเวย์โปรตีนก็ได้ แต่ที่สำคัญคือทานให้ได้ปริมาณตามคำแนะนำ

 

2. Myth: Whey protein concentrate (WPC) ด้อยกว่าเวย์ประเภทอื่นๆ

ในการทดลองก่อนๆ พบว่า WPH (hydrolyzed whey) มีผลต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าเวย์ประเภทอื่นแต่นั่นคือการ ทดลองดูผลในระยะสั้นๆ เท่านั้น [3, 4] แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ระยะ เวลานานกว่าจะเห็นผลลัพธ์ ดังนั้นการดูผลในระยะสั้นๆ นั้นอาจจะไม่ครอบคลุมเท่าไรนัก

งานวิจัย 2010 ได้ทำการทดลองผลของ WPC, WPI (whey isolate) และ WPH ว่าในระยะยาวนั้นจะมีผลแตกต่างกันหรือไม่ จากการทดลองพบว่าเวย์ทั้งสามชนิดนั้นไม่แตกต่างกันในแง่ของการเพิ่มมวลกล้าม เนื้อ, ความแข็งแรง [5]

ถึงแม้ว่าการ ทดลองในระยะสั้นจะพบว่า WPH นั้นกระตุ้นร่างกายได้ดีกว่า แต่อย่างไรก็ตามผลนั้นคงไม่มากพอที่จะทำให้เห็นความแตกต่างในระยะยาว (ระยะการทดลอง 8 สัปดาห์) จากข้อมูลในปัจจุบันนี้ก็ยังไม่สามารถตัดสินได้ชัดเจนว่า WPC แย่กว่าเวย์ประเภทอื่น

 

อ้างอิง

1.            Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985) 1992, 73(2):767-775.

2.            Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

3.            Kanda A, Nakayama K, Fukasawa T, Koga J, Kanegae M, Kawanaka K, Higuchi M: Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. Br J Nutr 2013, 110(6):981-987.

4.            Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 2009, 107(3):987-992.

5.            Lockwood CM. Effect of whey protein quality on physiological response to chronic resistance exercise in trained men: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial; 2010. Available    from:http://pqdtopen.proquest.com/pqdtopen/doc/737529073.html?FMT=ABS

 

คอร์ส Online_banner-2



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This