จะเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก ต้องทานโปรตีนวันละเท่าไหร่ - planforfit
1

จะเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก ต้องทานโปรตีนวันละเท่าไหร่

ระดับโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีนนับว่า เป็นสารอาหารที่คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งใส่ใจมากที่สุดเนื่องจากว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในการซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายได้ รับโปรตีนก็จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis หรือเรียกย่อๆ ว่า MPS) ปัจจุบันนี้ RDA (ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน) ของโปรตีนอยู่ที่ 0.8g/ นน ตัว 1 kg โดยที่ค่านี้พบว่าเหมาะสมกับประชากรทั่วไปที่อายุมากกว่า 19 ปี การทานโปรตีนในระดับนี้เหมาะสมสำหรับบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ไม่เหมาะสมสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง

สำหรับบุคคลที่ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นควรปรับระดับปริมาณโปรตีนที่ ต้องทานแต่ละวันให้มากกว่าบุคคลทั่วไป ทาง International society of sports nutrition ได้แนะนำระดับการทานโปรตีนในแต่ละวันไว้ที่ 1.4 – 2.0 g/ นน ตัว 1 kg ปริมาณโปรตีนในช่วงระดับดังกล่าวนั้นเป็นระดับที่ทำให้เกิดการเพิ่มมวลกล้าม เนื้อได้ดีและคุ้มค่าใช้จ่ายที่ใช้สำหรับแหล่งโปรตีนที่จะทานในแต่ละวัน

การคำนวณปริมาณโปรตีนสำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักตัวนั้นก็มีหลากหลายวิธี ในที่นี้จะยึดตามหลักการดังนี้

  1. เปลี่ยน นน ตัว (kg) ให้เป็นหน่วย lbs โดยการเอา นน ตัวไปคูณด้วย 2.2
  2. เมื่อได้ นน ตัว (lbs) แล้วให้นำไปคูณด้วย 1-1.5
  3. เลขที่ได้คือช่วงโปรตีนในหน่วย (g) ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ยกตัวอย่างเช่น นาย A นน 60 kg

จะมี นน 60 x 2.2 = 132 lbs

ควรได้รับโปรตีนวันละ 132 x 1 = 132 g และ 132 x 1.5 = 198 g (132-198 g)



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This