createthumb

ฟิตหุ่นล่ำด้วยโปรแกรมการฝึก 4 วันแบบจับคู่กล้ามเนื้อ (Pairing Muscle)

74_4days_pการฝึกแบบ 4วันทั่วร่างนั้นดูจะเป็นที่นิยมมากที่สุดไม่ว่าจะในหมู่ผู้ฝึกระดับกลาง ไปจนถึงผู้ฝึกระดับสูง เนื่องจากความพอดีในการจัดโปรแกรมที่ลงตัวไม่มากและไม่น้อยเกินไปนั่นเอง

การจับคู่กล้ามเนื้อแบบที่ทำงานตรงกันข้ามเป็นการเซตโปรแกรมฝึกลักษณะหนึ่งที่เป็นที่นิยมแม้จะไม่เท่ากับแบบคลาสสิค การจับคุ่กล้ามเนื้อ เช่น อก ฝึกคู่กับ หลัง แทนที่จะฝึกกับไบเซบหรือไทรเซบในแบบคลาสสิคนั้น ทำให้ผู้ฝึกสามารถฝึกในทั้งแบบยืดและหดตัวในวันเดียวกัน เนื่องจากในขณะที่ฝึกอก กล้ามเนื้ออกจะทำหน้าที่หดตัวในขณะที่กล้ามเนื้อหลัง ยืดตัวออก ต่อมาฝึกกล้ามเนื้อหลัง ก็เป็นการยังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกต้องถูกบังคับให้ยืดตัวภายหลังการฝึกให้หดตัว เช่นเดียวกับการฝึก ต้นแขนด้านหน้าพร้อมกับต้นแขนด้านหลัง bicep-tricep ทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนทั้งสองฝั่งผลัดกันยืดและหดตัวในเวลาเดียวกันในหลักการเดียวกับข้างต้น ทั้งนี้การฝึกลักษณะนี้ช่วยให้ผู้ฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นด้วย

ข้อควรระวัง เนื่องจาก อก และ หลังเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งคู่ผู้ฝึกที่ประสบการณ์น้อยอาจพลาดโอกาสที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นได้เนื่องจากความเมื่อยล้าและ การที่ต้องฝึกนานเกินไป หนักเกินไปในคาบนั้นๆ และ อาจมีผลทำให้กล้ามเนื้อมัดใด มัดหนึ่งไม่พัฒนาเท่าที่ควรได้ ด้านการเกิดภาวะฝึกเกินนั้นไม่ต่างไปจากการฝึกแบบคลาสสิคมากเท่าไรเนื่องจากการกระจายควมหนักออกจากวันอื่นๆนั่นเอง

วันที่ มัดกล้ามเนื้อ ท่า เซท ครั้ง
1 อก Barbell Bench Press 3 10-15
Incline Dumbbell Bench Press 3 10-15
Dip For Chest 3 จดหมดแรง
หลัง Barbell Row 3 8-12
Wide-Grip Lat Pull Down 3 8-12
V-Grip Seated row 3 10-15
Back Extension 4 15-20
2 ไหล่ Seated Dumbbell Shoulder Press 4 8-12
Standing Dumbbell Side Lateral Raises 4 10-15
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 4 10-15
บ่า Barbell Shrugs 4 10
ท้อง Crunch 4 30
Reverse Curnch 4 20-30
3 ต้นขาด้านหน้า Barbell Squat 3 8-15
Leg press 3 10-15
Leg Extension 3 10-20
ต้นขาด้านหลัง Seated Leg curls 4 10-15
Barbell Stiff Leg Dead Lift 3 10-15
น่อง Barbell Standing Calf Raises 4-5 15-20
Seated machine calf 3 20
4 หน้าแขน Standing Barbell Curl 4 8-12
EZ-Bar Preacher Curl 3 10-15
หลังแขน Lying Barbell Triceps Extension 4 10-15
Triceps Push Down (Rope) 4 10-15
ท้อง Oblique Crunch 4 30
Standing Barbell Twist 4 20-30




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]