createthumb (22)

ฟิตหุ่นล่ำ ด้วยโปรแกรม 5 วันต่อสัปดาห์

73_fit_p

การฝึก 5 วันทั่วร่างพบได้ในกลุ่มผู้ฝึกขั้นสูงที่มีโปรแกรมการฝึกค่อนข้างหนัก และ เข้มข้นในระดับกลางค่อนข้างสูงขึ้นไป รวมถึงผู้ฝึกที่อาจมีข้อจำกัดอื่นๆ เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือ ภาวะน้ำตาลไม่ปกติ ทำให้ไม่สามารถฝึกได้นานเท่าผู้ฝึกปกติ การแยกการฝึกลักษณะนี้ มีความใกล้เคียงกับ 4วันทั่วร่างมาก เพียงแต่ แยก ไทรเซบ และ ไบเซบ ออกมาไว้วันเดียวกัน

จุดเด่นของโปรแกรมนี้คือการได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักๆในแต่ละวันอย่างเต็มที่ทำให้ผู้ฝึกอาจเพิ่มจำนวนเซต หรือ เพิ่มท่าฝึกเข้าไปในแต่ละคาบได้โดยไม่ทำให้เกิดการฝึกเกินได้ง่าย รวมทั้งการแยกไบเซบ และ ไทรเซบมาฝึกด้วยกันนั้นจะทำให้สามารถฝึกในลักษณะกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม agonist – antagonist และ ยังสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อแขนได้มากกว่าเดิมอีกด้วยเช่นกัน ข้อควรระวังคือ หากผู้ฝึกต้องการฝึกคาร์ดิโอแบบ High intensity Interval Training ร่วมไปกับโปรแกรมนี้ด้วย อาจต้องแยกคาบฝึกและคาบคาร์ดิโอออกจากกัน และ ในแต่ละสัปดาห์ผู้ฝึกแทบจะไม่มีวันที่ได้หยุดจริงๆ REST DAYเลยในจุดหนึ่งอาจมีผลต่อการฟื้นตัวและอาจนำพาไปสู่ภาวะฝึกเกินได้ในภายหลัง อย่างไรก็ดีการจัดสรรอาหารและการพักที่ดีก็ช่วยป้องกันจุดนี้ได้และโปรแกรมนี้ก็ค่อนข้างน่าสนใจเลยทีเดียว

Day Body Part Exercises Sets Reps
1 Chest Barbell Bench Press 4 10-15
Dumbbell Fly 3 15
Incline Dumbbell Bench Press 4 10-15
Dip For Chest 4 failure
Abs Crunch 4 30
2 Back Wide-Grip Lat Pull Down 4 8-12
Barbell Row 4 8-12
Barbell Dead Lift 4 10
or Back Extension 4 15-20
Trapz Barbell Shrugs 4-6 8-12
3 Legs Barbell Squat 3 8-15
Leg press 3 10-15
Leg Extension 3 10-20
Hams Seated Leg curls 4 10-15
Barbell Stiff Leg Dead Lift 3 10-15
Calves Barbell Standing Calf Raises 4-5 15-20
Seated Calf Raise 3 20
4 Shoulder Seated Dumbbell Shoulder Press 4 10-15
Standing Dumbbell Side Lateral Raises 4 15
High Pull 3 10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 4 10-15
Abs Oblique Crunch 4 30
Standing Barbell Twist 4 20-30
5 Bicep Standing Barbell Curl 4 8-12
EZ-Bar Preacher Curl 3 10-15
Triceps Lying Barbell Triceps Extension 4 10-15
Triceps Push Down 4 10-15

 

608day