206_cheatdiet

วิธีการโกงไดเอท แต่ยังลดได้ เฟิร์มได้

206_cheatdiet_p

IIFYM หรือการควบคุมพลังงาน สารอาหารประเภทหนึ่งที่ให้ความสำคัญกับ พลังงาน และ สัดส่วนของสารอาหารมากกว่า ประเภทของอาหารที่รับประทานเข้าไป ไม่เหมือนจากการ ทานอาหารคลีน หรือ Clean eating diet ที่ให้ความสำคัญถึงขั้นว่า ทานอาหารอะไร ผ่านการประกอบอาหารอย่างไร ในขณะที่ IIFYM ให้ความสนใจเพียงว่า อาหารที่ทานไปนั้นพลังงานต่อวันต้องไม่เกินที่กำหนด และ สัดส่วนสารอาหารต้องไม่ผิดไปจากเดิม เช่น หากวันนี้ดื่มน้ำอัดลม ซึ่งให้คาร์บ 30กรัม (แม้จะเป็นในรูปแบบของน้ำตาลก็ตาม) ตามหลัก IIFYM แล้วผู้ที่ควบคุมอาหารก็เพียงแค่ตัดคาร์บ 30กรัม จากอาหารที่เหลือในวันนั้นออก ให้ผลรวมต่อวันนั้นได้พลังงาน คาร์บ โปรตีน และ ไขมันตามสัดส่วนที่กำหนดไว้ก็พอ

โกงโปรแกรมอาหารด้วย IIFYM

“ทำความเข้าใจตรงนี้ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนต่อไป” จุดประสงค์ของการโกงไดเอทนั้นไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักหรือไขมันได้โดยการ “ทานอะไรก็ได้ตามใจ” แต่เป็นการที่ทำให้เราควบคุมโปรแกรมนั้นๆ และ อยู่ในภาวะคุมอาหารได้ง่ายขึ้นและมีความสุขขึ้น ไม่ทำให้เกิดการ “หลุด” หรือ โหยอาหารจนต้องออกจากโปรแกรมนั่นเอง

ขั้นตอนการโกงไดเอท

1.ต้องรู้เบื้องต้นว่าวันหนึ่งเราต้องทานอาหารรวมทั้งสิ้นเป็นพลังงานกี่แคลอรี่ เป็นสัดส่วนของคาร์บ โปรตีน และ ไขมันเท่าไร ซึ่งจุดนี้ผู้ที่ควบคุมอาหารนั้นจะทราบอยู่แล้ว

2.เลือกอาหารหรือขนมมาหนึ่งมื้อที่เรียกได้ว่า “เราอยากกินมากแทบจะขาดมันไม่ได้” เช่น “ไข่ดาวกับกาแฟเย็นในมื้อเช้า” หรือ “ไอศรีมวานิลลา 1สกู๊ป” “น่องไก่ย่าง 2น่อง” เป็นต้น

3.ต้องทราบให้ได้ว่าอาหารที่เราต้องการทานในทุกๆวันนั้นให้พลังงาน และ สารอาหารเท่าไรบ้างคร่าวๆ

4.นำสารอาหารในมื้อพิเศษนั้นๆ หักลบออกจากอาหารทั้งหมดในวันนั้นๆแล้วจึงคำนวนอาหารต้องทานที่เหลือ

5.ทานอาหารที่ต้องการนั้นๆให้ ได้ปริมาณเท่าเดิมในทุกๆวัน โดยที่ห้ามเพิ่มปริมาณ หรือ เพิ่มประเภทอาหารอื่นๆเข้ามา

6.พิจารณา นน.และการลดไขมันว่า หลังจากเปลี่ยนอาหารพิเศษเข้ามาแล้ว นน.ยังสามารถลดลง ไขมันยังลดลงหรือไม่

– ถ้า นน.คงที่ก็ให้ลดอาหารในวันนั้นๆลงอีกเล็กน้อย และ ทานอาหารพิเศษต่อ

– ถ้า นน.เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน ให้กลับมาทานปกติโดยที่ไม่มีอาหารพิเศษก่อน แสดงว่าเราอาจประเมินสารอาหารในมื้อพิเศษผิด หรือ หักลบอาหารในวันนั้นๆผิด

– ถ้า นน.ยังคงลดได้ต่อตามปกติ ก็สามารถทานอาหารพิเศษนี้ไปได้ตลอด ถ้าต้องการเปลี่ยนอาหารพิเศษ ก็ให้เริ่มต้นคำนวนใหม่ตามขั้นตอนเดิม โดยเปลี่ยนอาหารในมื้อพิเศษเท่านั้น ไม่ควรเพิ่มปริมาณมื้อพิเศษจาก 1มื้อเป็น 2มื้อเพราะอาจส่งผลกระทบต่อภาพรวมของการลดไขมันมากเกินไป

ตัวอย่าง

Mr.PlanforFIT

ต้องการพลังงานวันละ 2500cal ในการที่จะทำให้ไขมันลด โดยประกอบไปด้วย

คาร์บ 320g

โปรตีน 180g

ไขมัน 55g

ซึ่งประกอบไปด้วยอาหารที่กำหนดไว้ในแต่ละวันดังนี้ เนื้อสัตว์ 8ขีด ไข่ขาว 5ฟอง ข้าวสวย 6ถ้วยครึ่ง และ น้ำมันประกอบอาหาร 3ช้อนโต๊ะกับอีกหนึ่งช้อนชา

และ Mr.PlanforFIT ชอบการทานไอศรีมวานิลลาเป็นอย่างมากและตั้งใจว่า “จะทานไอศรีมวันละ 1 สกู๊ปทุกๆวัน”

โดยไอศรีมนี้ให้ พลังงานประมาณ 304cal โดยที่เป็น คาร์บ(แป้งและน้ำตาล) 40g ไขมัน 16g กับโปรตีนอีกเล็กน้อย

ซึ่ง คาร์บ 40กรัมของไอศรีมนี้เทียบได้กับข้าวสวยประมาณ 1 ถ้วย และ ไขมัน 16กรัมนั้นเทียบได้กับน้ำมันประกอบอาหาร 1ช้อนโต๊ะ

ดังนั้น Mr.PlanforFIT จึงจัดโปรแกรมอาหารที่ใช้ลดไขมันใหม่ดังนี้

 

เนื้อสัตว์ 8ขีด ไข่ขาว 5ฟอง ข้าวสวย 5ถ้วยครึ่ง และ น้ำมันประกอบอาหาร 2ช้อนโต๊ะกับอีกหนึ่งช้อนชา และ ไอศรีมวันละ 1สกู๊ป เป็นต้น

สรุป

การเพิ่มมื้อโกงลงไปตามหลักการของ IIFYM นั้นก็ยังคงอยู่บนพื้นฐานที่ว่า ต้องการให้ผู้ที่ออกกำลังกายและลดไขมันได้ พักผ่อนจากความเครียดในการควบคุมอาหารบ้าง และ ช่วยให้ผู้ที่ลดไขมันนั้นสามารถชดเชยและแลกเปลี่ยนพลังงานได้อย่างถูกต้อง มากกว่าการ “พยายามอด” จนสุดท้ายทำให้สภาพจิตใจทนไม่ไหวต้องไปหลุดมื้อใหญ่ หรือ ออกจากโปรแกรมไปโดยสิ้นเชิง

อย่างไรก็ดี การเลือกมื้อโกงก็ควรคำนึงถึงสุขภาพในด้านอื่นๆด้วย เช่น ไม่ควรโกงด้วยการดื่มแอลกอฮอลล์ หรือ สารอาหารที่ให้โทษแล้วแลกเปลี่ยนกับอาหารที่ควรรับประทาน

สุดท้ายผู้ที่ออกกำลังกายควบคุมอาหารก็มีความจำเป็นในการที่จะฝึกฝนแยกแยะ รวมทั้งการมีแนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับการลดไขมัน และ เรื่องสุขภาพด้วยเช่นกัน ทุกอย่างจึงขึ้นอยู่กับวิจารณญาณและพื้นฐานแห่งความพอดีนั้นดีที่สุด

Metabolic2

PT_1hrr