สร้าง กล้ามท้อง ให้ สวย คม ชัด ด้วยโปรแกรม “Built By Science” - planforfit

สร้าง กล้ามท้อง ให้ สวย คม ชัด ด้วยโปรแกรม “Built By Science”

 

ถ้าสุขภาพของคุณไม่ดีและมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวหรือ Core muscle ที่มั่นคงแล้วละก็คุณก็ไม่มีทางที่จะแข็งแรงหรือมีกล้ามเนื้อได้รูปได้สัดส่วน การศึกษาหลักสรีรวิทยาและการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องจะช่วยให้คุณเข้าใจและสามารถสร้างรูปร่างของคุณได้ตามที่ต้องการ

เมื่อพูดถึงหน้าท้องส่วนใหญ่ก็ไม่แคล้วเป็นเรื่องของซิกแพค แต่กล้ามเนื้อช่วงลำตัวของเราไม่ได้มีแค่ที่ส่วนที่มองเห็นได้ ยังมีส่วนที่อยู่ลึกลงไปอีก มันถึงเวลาแล้วที่จะเรียนรู้ถึงวิธีและเหตุผลที่กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายและการทำงานของร่างกาย บทความนี้จะบอกถึงรายละเอียดของกล้ามเนื้อต่างๆ และแนวทางการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณ และวิธีการที่ต้องปฏิบัติเพื่อปรับสมดุลของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวเพื่อที่จะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น รวมไปถึงหลักวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แข็งแรงยิ่งขึ้นและมีสุขภาพดีด้วย

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ (Muscular Anatomy)

built-by-science-abdominals-1

ถึงคนส่วนใหญ่จะคิดว่ากล้ามท้องก็คือซิกแพค แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องมันมีส่วนที่ลึกลงไปกว่านั้นและมีความซับซ้อนอยู่มาก ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกล้ามเนื้อช่วงลำตัวทั้งหมดก่อน

กล้ามเนื้อช่วงลำตัวส่วนหน้า (Anterior Core)

ที่จะกล่าวถึงหลังจากนี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ในส่วนด้านหน้าของลำตัวโดยเรียงตัวเป็น 3 ชั้น ได้แก่ ชั้นล่าง (deep layer), ชั้นกลาง (intermediate layer) และชั้นนอก (superficial layer)

กล้ามเนื้อส่วนหน้าชั้นล่าง (deep layer)

กล้ามเนื้อในชั้นนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อปรับแรงดันภายในช่องท้อง หากไม่มีแรงดันนี้ แนวแกนกระดูกสันหลังจะไม่มั่นคงซึ่งทำให้ไม่สามารถฝึกท่า heavy deadlifts, squats, หรือ overhead presses เหล่านี้ได้

กล้ามเนื้อกะบังลม (Thoracic Diaphragm)

หลายคนไม่ค่อยพูดถึงกล้ามเนื้อกะบังลมเมื่อพูดเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่แท้จริงแล้วกะบังลมถือเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในเรื่องการหายใจ โดยกะบังลมยึดเกาะจากส่วนด้านในของกระดูกซี่โครงไปยังบริเวณหลังส่วนล่าง (lower back) ทำให้มีบทบาทในการให้ความมั่นคงข้อต่อกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นพื้นของช่องท้องอยู่บริเวณกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณสูดลมหายใจเข้าลึกๆ กะบังลมจะหดตัวลง เกิดเป็นแรงดันภายในช่องท้อง ซึ่งกล้ามเนื้อกะบังลมและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้จะช่วยปรับสมดุลของแรงดันภายในร่างกายเพื่อให้กระดูกสันหลังวางตัวได้อย่างมั่นคง

กล้ามเนื้อTransverse Abdominus (TVA)

กล้ามเนื้อ transverse abdominus วางตัวอยู่ใต้ชั้นของกล้ามเนื้อ internal obliques และเป็นกล้ามเนื้ออีกส่วนที่สำคัญในการปรับสมดุลความดัน โดยกล้ามเนื้อนี้ยึดเกาะระหว่าง linea alba (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่วางตัวในแนวดิ่งตรงกลางของลำตัว) กับแผ่นหลังส่วนล่าง

 

กล้ามเนื้อส่วนหน้าชั้นกลาง (Intermediate Layer)

ในชั้นนี้จะแทรกอยู่ระหว่างชั้นที่ล่างและชั้นผิวนอก ประกอบขึ้นจากกล้ามเนื้อไม่กี่มัด แต่มัดที่มีความสำคัญมากที่สุดคือ กล้ามเนื้อ internal oblique

กล้ามเนื้อInternal Oblique

กล้ามเนื้อนี้วางตัวในแนวของ linea alba และเกาะยึดติดกับกระดูกสะโพก เรียงในแนวตั้งฉากกับกล้ามเนื้อ external oblique และกล้ามเนื้อนี้มีส่วนสำคัญในการหายใจและการบิดลำตัว

กล้ามเนื้อส่วนหน้าชั้นนอก (Superficial Layer)

กล้ามเนื้อชั้นนี้คือกล้ามเนื้อส่วนที่ทุกๆคนพูดถึง ซึ่งถ้าคุณสามารถรีดไขมันในกล้ามเนื้อชั้นนี้ได้มากพอกล้ามเนื้อนี้ก็จะสามารถเห็นเด่นชัดเป็นมัดซิกแพคได้

กล้ามเนื้อExternal Oblique

กล้ามเนื้อ external oblique วางตัวในแนวดิ่งจากกระดูกซี่โครงมาสุดที่ส่วนสะโพก คนส่วนใหญ่คิดว่า กล้ามเนื้อส่วนนี้ใช้ในการบิดหรืองอลำตัวเท่านั้นแต่จริงแล้วยังมีหน้าที่ที่สำคัญอีกคือการปรับสมดุลความดันของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวด้วย ส่วนของ external oblique ช่วยในเรื่องของการเคลื่อนของกระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลัง (posterior pelvic tilt) ซึ่งคนส่วนใหญ่จะมีแนวโน้มที่กระดูกจะหมุนมาทางด้านหน้า ซึ่งเกิดทำให้เกิดแรงดันมากบริเวณของหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อ external oblique มีหน้าที่ช่วยในการดึงยึดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อRectus Abdominus

กล้ามเนื้อ rectus abdominus ยึดเกาะกับกระดูกหัวหน่าวและกระดูกซี่โครงซี่ที่ 5, 6 และ 7 บริเวณส่วนท้ายของกระดูกอก ซึ่งถูกแบ่งเป็น 2 ส่วนในแนวตั้งด้วย linea alba และถูกแบ่งในแนวนอนออกเป็น 3-4 ส่วนด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การแบ่งส่วนตามนี้ทำให้เกิดลอนของกล้ามเนื้อเป็น 6-8 ส่วนที่เราเรียกกันว่าซิกแพค

built-by-science-abdominals-7

กล้ามเนื้อช่วงลำตัวส่วนหลัง (Posterior Core)

กล้ามเนื้อในช่วงลำตัวไม่ได้มีแค่ส่วนด้านหน้าเท่านั้น แต่ยังมีส่วนที่อยู่ด้านหลังด้วยโดยประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 กลุ่ม ได้แก่ multifidus, quadratus lumborum และ erector spinae

กล้ามเนื้อ Multifidus

กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กยาวประมาณ 2-4 ข้อของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนที่ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่มีหน้าที่สำคัญมากในการส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกาย กล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวเล็กๆน้อยๆของกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum (QL)

กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ยึดเกาะจากส่วนบนของสะโพกไปยังหลังส่วนล่าง มีส่วนสำคัญในการเคลื่อนไหวแบบ side-to-side และยังมีส่วนช่วยในการป้องกันการเคลื่อนที่แบบในแนวข้างด้วย กล้ามเนื้อนี้มีส่วนสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวหรือฝืน/ต้านการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อ Erector Spinae

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เริ่มจากส่วนของกระดูกกระเบนเหน็บ และส่วนต้นของกระดูกสะโพกและเชื่อมเข้ากับกระดูกซี่โครงและส่วนฐานของกะโหลกศีรษะ ทำหน้าที่ช่วยเงยศีรษะและแอ่นกระดูกสันหลังและเมื่อทำงานด้านเดียวจะทำให้เอียงศีรษะหรือแนวของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวในระหว่างการฝึก squats และ deadlifts

built-by-science-abdominals-2

กายวิภาคโครงกระดูก (Skeletal Anatomy)

built-by-science-abdominals-3

มักจะไม่เป็นที่นึกถึงเวลาที่พูดถึงเรื่องการฝึกซักเท่าไรนัก แต่ที่จริงแล้วทั้งโครงสร้างกระดูกและข้อในส่วนลำตัวมีส่วนสำคัญมากในการฝึกซ้อมและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

กระดูกเชิงกราน (Pelvis)

กระดูกเชิงกรานมีการเคลื่อนไหวหลักใน 2 ทิศทาง ได้แก่ การหมุนมาทางด้านหน้า (anterior tilt) และการหมุนมาทางด้านหลัง (posterior tilt)

กระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว (Lumbar Spine)

กระดูกสันหลังส่วนนี้ ประกอบด้วยกระดูกสันหลังทั้งหมด 5 ข้อระหว่างซี่โครงและเชิงกราน มีการเคลื่อนไหวในแนวงอไปด้านหน้าและแอ่นโค้งไปด้านหลัง รวมไปถึงการงอตัวด้านข้างและการบิดลำตัวด้วย ซึ่งการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะมีส่วนสำคัญมากในการฝึก กระดูกส่วนนี้จะไม่เคลื่อนไหวมากนัก ส่วนมากจะแค่ขยับหน้าและหลัง ดังนั้นถ้าคุณสามารถควบคุมให้ขยับหรือต้านการขยับได้มากก็จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนนี้จะแข็งแรง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น มีรูปร่างที่ใหญ่มากขึ้นในระยะยาว

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ

ที่จะพูดถึงต่อจากนี้คือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกออกแบบขึ้น ซึ่งคนส่วนมากชอบพูดถึงการฝึกอย่าง crunch, sit-up หรือ side bend แต่ในในชีวิตจริงกล้ามเนื้อหน้าท้องมีหน้าที่มากกว่าแค่การหด-งอตัว และนี่คือการเคลื่อนไหว 5 ท่าที่คุณควรรู้

Intrathoracic Pressure

สูดลมหายใจเข้าลึกๆและกลั้นหายใจไว้ ซึ่งส่วนกระบังลมจะหดตัวต่ำลงเข้าหากระดูกเชิงกราน ความดันที่เกิดขึ้นนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวที่แข็งแรง มีกระดูกสันหลังที่มั่นคงในการฝึก squat, deadlift และ overhead press

Anti-Extension

คนส่วนใหญ่คิดว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องมีหน้าที่แค่ช่วยในการงอลำตัว แต่จริงๆแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องมีทั้งส่วนควบคุมการขยับของกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างด้วย คนส่วนใหญ่พยายามที่จะควบคุมการงอหลังกลับไปด้านหลัง แต่กล้ามเนื้อ rectus abdominus, internal oblique และ external oblique จะเชื่อมด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและช่วยในการควบคุมหลังส่วนล่าง

built-by-science-abdominals-6

Lateral Flexion และ Anti-Lateral Flexion

กล้ามเนื้อส่วน internal oblique และ external oblique จะช่วยให้คุณงอตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง ซึ่งเรียกว่า lateral flexion โดยกล้ามเนื้อ obliques และ quadratus lumborum ทั้งสองมีหน้าที่ในการปรับสมดุลของกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรงซึ่งการต้านการงอตัวนี้เรียกว่า anti-lateral flexion หากลองนึกภาพว่าคุณกำลังยกถุงของจากซูปเปอร์มาเก็ตที่หนักมากๆ คุณต้องการร่างกายสักข้างที่แข็งแรงพอจะยกของโดยที่ร่างกายอีกด้านหนึ่งต้องไม่โถมโน้มลง

Anti-Rotation

กล้ามเนื้อ rectus abdominus, transverse abdominus, internal oblique และ external oblique มีส่วนในการปรับสมดุลของร่างกายที่เกิดจากการหมุนที่มากเกินไป ในทำนองเดียวกับ anti-lateral flexion โดย anti-rotation จะช่วยให้ลำตัวอยู่ในแนวตรง

built-by-science-abdominals-4

Anti-flexion

ตัวอย่างของ flexion เช่น Crunch และ sit-up ความสามารถในการงอตัวไปข้างหน้าของคุณถือว่าสำคัญมาก แต่ถ้าเป็น squat หรือ deadlift คงจะดีกว่าถ้าคุณไม่ล้มไปข้างหน้า ความสามารถของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวในการรักษาสมดุลของลำตัวเพื่อที่จะปรับให้แนวกระดูกสันหลังมั่นคงและทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่มากขึ้นได้

ท่าหลักในการฝึกซ้อม

หลักจากที่ศึกษากลไกและสรีระของร่างกายช่วงลำตัวเรียบร้อยแล้ว ถึงเวลาที่จะเอาความรู้มาประยุกต์ใช้ ที่จะแนะนำต่อไปนี้เป็นท่าฝึกที่จะช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในช่วงลำตัวของคุณ

ท่าฝึกที่ 1 TRX Fallout

ท่าฝึก TRX fallout เป็นการฝึกชั้นเยี่ยมที่จะช่วยคุณสร้างซิกแพคและความสมดุลของร่างกาย ในหลายๆคนมักจะมีอาการหลังแข็งและปวดตึง ซึ่งคนเหล่านี้จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อในช่วงลำตัวที่แข็งแรงเพื่อจะช่วยรองรับความตึงที่เกิดขึ้นและสร้างความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อในส่วนหน้าและหลัง

ในท่านี้จะยืนด้วยปลายนิ้วเท้าและใช้มือ ยึดจับกับ TRX straps ให้แน่น หายใจออกและรักษาแนวของร่างกายให้ตั้งตรงพร้อมกับโยกตัวลงไปข้างหน้า กล้ามเนื้อ rectus abdominus, internal oblique และ external oblique จะใช้ในการควบคุมการเคลื่อนไหวและบังคับแนวกระดูกสันหลังให้มั่นคง

built-by-science-abdominals-5

ท่าฝึกที่ 2 Dead Bugs

ท่าฝึกนี้มีความคล้ายคลึงกับท่า TRX fallout ท่าฝึกท่านี้จะช่วยฝึกให้ควบคุมการเคลื่อนไหวและการต้านการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง

ในท่านี้นอนราบหงายหน้ายกแขนขึ้นหาเพดาน ยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 90 องศา หายใจออกเพื่อให้กระดูกซี่โครงลดต่ำลงค้างไว้สักครู่ จากนั้นเหยียดขาออกให้สุดแล้วงอกลับมาที่ตำแหน่งเดิมโดยฝืนไม่ให้ลำตัวงอตัวขึ้น

ท่าฝึกที่ 3 Pallof Press

ท่าฝึกนี้จะฝึกการควบคุมและการต้านการบิดหมุนส่วนลำตัวจากด้านหนึ่งไปด้านหนึ่ง ซึ่งท่านี้ใช้มือจับกับ D-handle cable และดึงมาที่หน้าอก ยืนตรงและเหยียดแขนออกจนสุดให้แขนตึง ตุ้มน้ำหนักจะพยายามที่จะดึงตัวคุณกลับแต่คุณจะต้องฝืนด้วยกล้ามเนื้อ internal oblique และ external oblique, transverse abdominus, และ QL กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยคุณในการหมุนไปทางตุ้มน้ำหนัก ทำค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าฝึกที่ 4 Suitcase Deadlift

ท่า suitcase deadlift จะสอนในการควบคุมการเคลื่อนไหวแบบ side-to-side ของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวและกระดูกสันหลัง ในท่านี้จะฝึกโดยยกดัมเบลจากท่านั่งแล้วยืนขึ้นพร้อมกับยกตุ้มน้ำหนักขึ้นจากนั้นย่อตัวลง เนื่องจากว่าการยกท่านี้จะต้องยกด้วยแขนข้างเดียว คุณจะต้องฝึกหนักเพื่อที่จะรักษาระดับของร่างกายอีกฝั่งให้สมดุล ดังนั้นไม่เพียงแต่จะเป็นการฝึกความแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ oblique และ QL ด้วย

มีหน้าท้องที่ดีกว่า กับBuilt By Science

เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องคือทุกส่วนของกล้ามเนื้อช่วงลำตัว ซึ่งวางตัวกันโดยเกาะยึดร่างกายส่วนบนให้ติดอยู่กับส่วนล่าง ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะแข็งแรง มีช่วงลำตัวที่มั่นคงกับผลลัพธ์ที่เหมาะสมแล้วแต่ว่าคุณจะทำอย่างไรระหว่างการฝึกตามที่ได้กล่าวไว้แล้วหรือการยกน้ำหนักให้มากขึ้น

การฝึกส่วนหน้าท้องไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวแต่มันเกี่ยวกับการควบคุมหรือต้านการเคลื่อนไหว การเข้าใจลักษณะของร่างกายคุณจะช่วยให้คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทั้งหมดนี้จะทำให้คุณดูดียิ่งขึ้น

ติดตามBuilt By Science Program

ลองดูท่าฝึกและเทคนิคที่กล่าวข้างต้นและดูวิดีโอภาพรวมทั้งหมดก่อนที่จะเข้ายิม จำไว้ว่าการรวมใจเข้ากับกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างร่างกายที่ดีที่สุด

เรียบเรียงโดย ทีมงาน PlanforFIT

เนื้อหา http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-abdominals.html

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]