286_after

หลังเวท ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ให้กล้ามโต

286_after_p

 

จากข้อมูลเท่าที่มีอยู่นั้นพบว่าปริมาณโปรตีนที่ได้รับหลังจากออกกำลังกายนั้นสำคัญต่อระดับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อมาก โดยคำว่า “หลังออกกำลังกาย” นี้หมายถึงหลังออกกำลังไปตลอด 48 ชม ไม่ได้จำกัดที่มื้อแรกหลักออกกำลังกาย

 

สำหรับมื้อหลังออกกำลังกายทันทีนั้นก็มีข้อมูลแนะนำว่าควรได้รับอยู่ที่ 20-25 g ก็ทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่ดีและมากพอแล้ว

 

มีงานวิจัยทำการเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่ได้รับโปรตีน 20 g กับกลุ่มที่ได้รับโปรตีน 40 g หลังออกกำลังกาย (ในการทดลองจะออกเฉพาะส่วนขา) พบว่าระดับการสังเคราะห์โปรตีนนั้นไม่แตกต่างกัน ทำให้งานนั้นสรุปว่าโปรตีนที่ระดับ 20 g เพียงพอแล้ว

 

มีการทดลองใหม่ที่อาจทำให้เปลี่ยนคำแนะนำเดิมๆ นี้ได้ เค้าได้ทำการทดลองเปรียบเทียบกลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากเวย์ 20 g กับ 40 g เหมือนเดิม แต่จุดต่างคืองานนี้ได้ใช้จำนวนอาสาสมัครมากขึ้น และอาสาสมัครนั้นมีประสบการณ์เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งพอสมควร

 

กับอีกจุดต่างที่สำคัญคือ งานทดลองนี้ไม่ได้บริหารแค่กล้ามเนื้อขาอย่างเดียว การทดลองได้ให้ออกกำลังกายตามลำดับดังนี้

  • chest press
  • pull down
  • leg curl
  • leg press
  • leg extension

จากการทดลองพบว่ากลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีน 40 g มีระดับการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่า กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีน 20 g ถึง 20%

 

จุดที่สำคัญน่าจะเป็นที่ตัวโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง การที่ใช้การบริหารที่มากขึ้น มีกล้ามเนื้อหลายมัดมากขึ้นทำให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้สังเคราะห์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

 

สรุป

  1. กรณีที่เวทเทรนนิ่งไม่เข้มข้น/ ออกแค่ส่วนเดียวนั้น มื้อหลังออกกำลังกายทันทีอาจทานโปรตีน 20 g ก็เพียงพอ
  2. กรณีที่เวทเทรนนิ่งเข้มข้น/บริหารหลายส่วน มื้อหลังออกกำลังกายทันทีอาจทานโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อให้ระดับการสังเคราะห์โปรตีนสูง
  3. สำหรับผู้สูงอายุ พบว่าการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนนั้นเกิดได้ดีเมื่อได้รับโปรตีนสูง ดังนั้นอาจจะเพิ่มโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดี

 

อ้างอิง

  1. L. S. Macnaughton et al., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep 4, (2016).

 

  1. D. R. Moore et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89, 161-168 (2009).

 

  1. O. C. Witard et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99, 86-95 (2014).

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]