149_negative

เคล็ดลับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิก Negative Reps

149_negative_p

 

Negative-Rep Strength training คือ วิธีการฝึกที่ผู้ฝึกจะออกแรงยกน้ำหนักในช่วง negative หรือ eccentric ของท่าฝึกเพียงอย่างเดียว ส่วนในจังหวะออกแรงแบบ positive หรือ concentric นั้นจะมีการใช้อุปกรณ์เสริม หรือ ผู้ช่วยฝึกในการฝึก เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการฝึก

 

Negative-Rep Strength training มีเป้าหมายเพื่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำnegative-Rep ของท่าที่ฝึกจะถูกนำมาฝึกในตอนเริ่มต้นของการฝึกออกกำลังแต่ละครั้ง น้ำหนักยกที่ใช้ในการฝึกนั้นสูงเกิน 100%RM ซึ่งนักยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะใช้น้ำหนักยกในการฝึกที่ 130%RM สำหรับการทำ 1RM ด้วย negative rep การใช้น้ำหนักยกที่สูงในการฝึกจะไปกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการทำงานของระบบประสาท และ เส้นใยกล้ามเนื้อ โดยน้ำหนักยกที่มากเกินกล้ามเนื้อรับได้จะไปทำให้เกิดความเสียหายแก่เส้นใยกล้ามเนื้อได้มากกว่าปกติ ระบบประสาทจะเกิดการปรับตัวเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหาย โดยไปกระตุ้นการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยตรง

 

หลักสำคัญในการฝึก Negative-Rep Strength training คือการฝึกแต่ละ negative rep ด้วยน้ำหนักยก 130% ของ 1 RM อย่างช้าๆ ประมาณ 3 – 5 วินาที/1 negative rep

  • เริ่มต้นการฝึกด้วย negative repของท่าหลัก ได้แก่ Bench press, Deadlift และ Squats จำนวน 3 sets แต่ละ set ทำ negative rep 4 – 6 ครั้ง ในการฝึกจะใช้ แขน และ ขา สลับกันไปมา ในการออกแรงยกน้ำหนัก ทำการฝึกจนกล้ามเนื้อต่างๆถูกฝึกจนครบจำนวน negative rep ที่กำหนด
  • ตามด้วยการฝึกท่าตามปกติ จำนวน 2 sets ที่น้ำหนักยก 75 – 80 %RM
  • ระยะพักระหว่าง set อย่างน้อย 3 นาที เนื่องจากน้ำหนักยกที่ใช้ในการฝึกสูง
  • นิยมใช้ร่วมกับโปรแกรมการฝึก Squat-Bench press-Deadlift training split โดยแนะนำให้ทำการฝึก 1 ครั้ง/สัปดาห์ ด้วยระยะเวลาในการฝึกไม่เกิน 6 สัปดาห์

 

604_arti2

PT_1hrr




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]