168_protein

เทคนิคการกินโปรตีนให้พอ เพื่อให้กล้ามโตเร็ว

168_protein_p

โดยทั่วๆ ไปแล้ว อาหารไทยมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างน้อย พอเราเริ่มที่จะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งซึ่งต้องปรับปริมาณการทานสารอาหาร หลายๆอย่าง การทานโปรตีนให้ครบจึงเป็นเรื่องที่ดูจะลำบากที่สุด (และคนก็ให้ความสำคัญมันมากที่สุดด้วย)

 

ก่อนจะเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่งหลายๆ คนอาจจะไม่เคยทานโปรตีนในระดับ 2.2 กรัม ต่อ นน ตัว 1 lbm(หน่วย กก.) มาก่อนยกตัวอย่างเช่น  70 kg มีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ​ 15%  จะต้องการโปรตีนประมาณ 131 กรัม แต่โดยทั่วไปจะได้รับโปรตีนจากอาหารตามสั่งประมาณ 60 g  ถ้าหากต้องมาทานโปรตีนต่อวันให้ได้ 131 g หรือเทียบเป็นน้ำหนักเนื้อสัตว์ประมาณ 660 g (6 ขีดกว่า) นั้นคงจะลำบากมากในช่วงเริ่มต้น หลายคนประสบปัญหาที่ว่าอิ่มเกินไปจนทำต่อเนื่องทุกวันไม่ได้แล้วก็รู้สึกท้อ กันไป

 

ดังนั้นควรจะ ค่อยๆ ปรับเพิ่มไป เช่น สัปดาห์แรกเริ่มที่ 60g./วัน สัปดาห์ต่อไปก็ 70g/วัน เพิ่มไปเรื่อยๆ จนได้ปริมาณ 131 g/วัน พยายามค่อยๆ ปรับให้ร่างกายชินกับปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

 

และเนื่องจาก อาหารไทยค่อนข้างมีโปรตีนน้อย หลายๆ คนจึงแนะนำให้เตรียมอาหารเอง ถ้าเตรียมเองได้ ปรุงเองได้ก็เป็นเรื่องที่ดี แต่สำหรับคนที่อาจจะไม่สามารถเตรียมอาหารยากๆ ได้ หรืออาจจะปรุงอาหารไม่อร่อย และสะดวกกับการซื้ออาหารมากกว่าก็พอจะมีวิธีช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ ต้องการในแต่ละวันได้เหมือนกัน

 

1.ทำไก่/ไข่ ปรุงสุกไว้ติดกระเป๋า เวลาสั่งข้าวตามสั่งก็เอาไก่หรือไข่ที่เตรียมไว้มาทานพร้อมกับอาหารที่สั่ง มา วิธีนี้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารได้ ราคาถูก

2.หากไม่สะดวกในการทำอาหาร สามารถซื้อเนื้อสัตว์ต่างๆที่ชอบ แล้วเอาไปให้ร้านขายอาหารตามสั่งใกล้บ้านทำเป็นอาหารเอาไว้ให้  เช่น ซื้อไก่ 400 กรัม ให้ทำกระเพราไก่ แบบมันน้อยๆ ใส่เครื่องปรุงน้อยๆ

3.หากไม่สะดวกในการทำอาหารและซื้อวัตถุดิบไปให้ร้านอาหารตามสั่งปรุง สามารถซื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงจาก 7-11 ได้ เช่น ไข่ต้ม ทูน่ากระป๋อง แล้ทานให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ

4.ซื้ออาหารเสริม จำพวกโปรตีนอย่างเวย์ เวย์ 1 scoop นั้นส่วนมากได้โปรตีนประมาณ 20-28 g เมื่อคำนวณราคาแล้วส่วนมาก scoop นึงไม่ถึง 50 บาท นำมาใช้ในกรณีฉุกเฉินได้ดี เช่น ไปเดินตามห้างสรรพสินค้า การทานเมนูอาหารที่ให้โปรตีนสูง (สเต็ก, เนื้อย่าง และอื่นๆ) ค่อนข้างมีราคาแพง เราสามารถดื่มเวย์แทนแล้วเลือกเข้าร้านหรือเลือกสั่งอาหารที่ไม่จำเป็นต้อง มีโปรตีนสูงได้ ซึ่งจะช่วยลดค่าใช้จ่ายลงได้

 

หมายเหตุ

 

วิธีการคิดปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันไม่ว่าจะเป้าหมายใดก็ตาม

1. หาเปอร์เซ็นต์ไขมัน  เช่น มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 15%
2. คิดน้ำหนักมวลไร้ไขมัน  เช่น หนัก 70กิโลกรัม  มี % ไขมัน 15% = มีมวลไร้ไขมัน 59.5 กิโลกรัม
3. นำ 2.2 ไปคูณ ค่าที่ได้จากข้อ 2   เช่น 59.5*2.2 = 130.9 กรัม หรือประมาณ 131 กรัม

 เราจะ

เท่ากับว่าต้องการโปรตีน 131 กรัมต่อวัน




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]