เทคนิคการฝึกไหล่หลังด้วยท่า Reverse Fly - planforfit
ds5_reverse

เทคนิคการฝึกไหล่หลังด้วยท่า Reverse Fly

วิธีการฝึกท่า 

การฝึกด้วยท่า Bent Over Dumbbell Reverse Fly เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างจนเกือบติดกัน โน้มตัวลงมาโดยพยายามให้หน้าอกติดกับหน้าขา จากนั้นมือแต่ละข้างหยิบดัมเบลขึ้นมา ปล่อยแขนลงมาทางด้านหน้าของลำตัวตามธรรมชาติ ในลักษณะที่มือทั้งสองข้างหันฝ่ามือเข้าหากัน เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Bent Over Dumbbell Reverse Fly


Bent Over Dumbbel Reverse Fly Start copy

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด เปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้า จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง เพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนสุดพิสัย ในลักษณะ ¼ ของวงกลม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

Bent Over Dumbbel Reverse Fly Finish copy

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หลังออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

Technique

                  ท่าที่ผิดคือการปิดศอกมากเกินไป ในลักษณะนี้กล้ามเนื้อหลังจะมีบทบาทในการทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อหัวไหล่หลัง วิธีที่ถูกต้องคือ จากจุดที่ผิดให้กางศอกออกในลักษณะนี้ แล้วลากเส้นเป็นเส้นตรงระหว่างอกไปสู่หลัง สังเกตุมุมของศอกและไหล่ที่เปิดกางไว้ตลอดในลักษณะนี้ ต้นแขนด้านบนทำมุมเกือบตั้งฉากกับลำตัวมากที่สุด ณ จุดนี้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังออกแรงในการฝึกที่นี้มากที่สุด

ท่าเล่นที่ผิด

Screenshot 2015-06-10 15.31.47

 

ท่าที่ถูกต้อง

 

 

Screenshot 2015-06-10 15.31.52
เปรียบเทียบท่าที่เล่นผิด (ซ้าย) และถูก (ขวา)

Screenshot 2015-06-10 15.31.16

เรายังสามารถใช้เบาะในการนั่งช่วยฝึกในลักษณะนี้ได้ สำหรับผู้ที่ไม่สามารถยืนและก้มหลังได้มากเท่าที่ควร ข้อควรระวังในการฝึกลักษณะนี้ คือ หลังต้องตั้งตรงตลอดเวลา และไม่ควรใช้น้ำหนักที่มากเกินไปจนทำให้เราต้องใช้หลังเหวี่ยง อาจเกินการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลัง หรือกระดูกสันหลังได้



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This