293_bloodflow

เทคนิค Blood Flow Restriction

P4F_infographic_เน้นตอนยกขึ้นหรอ

 

คงไม่มีใครสามารถเถียงได้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ และ การพยายามเพิ่มนน.ที่ฝึกอยู่เสมอนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ด้วยความก้าวหน้าในปัจจุบัน รูปแบบการฝึกต่างๆนั้นได้ถูกศึกษาต่อยอด และ ค้นพบนวัตกรรมใหม่ๆมากมาย รวมทั้งการฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน

 

แนวคิดของการฝึกแบบ “จำกัดการไหลเวียนเลือด” หรือ BFR นี้มีแนวคิดมาจากการจำลองสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในภาวะที่ออกซิเจนต่ำ (Hypoxia) ซึ่งถูกตั้งสมมติฐานว่าจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดกรดแลคติคมากขึ้น กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อขาวได้เร็วขึ้นภายใต้สภาวะนี้ นั่นเอง

 

การปฎิบัติโดยทั่วไปในการฝึก ทำได้โดยการใช้แบนด์ หรือ ห่วงผ้า cuff รัดบริเวณโคนแขนหรือขา เพื่อจำกัดให้การไหลเวียนเลือดทำได้ยากขึ้น ตามด้วยการฝึกด้วยความหนักที่ต่ำ เช่น 20-30% ของ นน.สูงสุดที่ยกได้ (การฝึกปกติที่ 10-12ครั้งเทียบเท่ากับการฝึกที่ 70-80%) ตามปกติ

 

หลายหลักฐานทางการศึกษา*ได้ยืนยันผลลัพธ์ทางด้านการเพิ่มความแข็งแรง และการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ซึ่งต่อไปนี้เป็นแนวคิดที่น่าสนใจสำหรับการฝึกประเภทนี้

 

1.ทำให้การฝึกด้วยความหนักต่ำๆได้ผลดีขึ้น เช่นการนำมาใช้ร่วมกับการฝึกบอดี้เวทเป็นต้น

2.การศึกษาพบว่าสามารถพัฒนาส่วนที่เป็นแขน-ขาได้จริง (เนื่องจากสามารถทำการรัดได้)

3.มีบางการศึกษารายงานว่าสามารถพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆได้เช่นกัน แต่ยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด

4.ผลการศึกษาส่วนใหญ่ลงความเห็นว่าเทคนิคนี้ปลอดภัย

5.รายงานเรื่องข้อควรระวังทั่วไปคือ ระวังการบาดเจ็บ ถลอกในบริเวณผิวหนังที่ถูกรัด, การเสียหายของหลอดเลือด

 

อย่างไรก็ตาม แนวคิดเบื้องต้นนำเสนอแนวคิดการฝึก “ทางเลือก” หรือการฝึกทดแทนในกรณีที่ไม่สามารถทำการฝึกหลักได้เช่น ภาวะที่ไม่มีอุปกรณ์ หรือ อุปกรณ์นั้นมีน้ำหนักไม่พอ หรือ ไปต่างจังหวัด ด้วยหลักฐานทางการศึกษาหลายงานที่พบว่าการเพิ่ม BFR นั้นช่วยทำให้เกิดผลที่ดีขึ้น ส่วนผลระยะยาวยังจำเป็นต้องศึกษาต่อไป

*โปรดศึกษาและทำการฝึกด้วยความระมัดระวังของตัวผู้ฝึกเอง

 

Suga T, Okita K, Morita N, et al. : Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J Appl Physiol 1985, 2009, 106: 1119–1124

 

Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2012, 112: 1849–1859.

 

  1. Abe T, Loenneke JP, Fahs CA, et al. : Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow-restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review. Clin Physiol Funct Imaging, 2012, 32: 247–252.

 

Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, et al. : Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin Physiol Funct Imaging, 2014, 34: 317–321.

The effects of bodyweight-based exercise with blood flow restriction on isokinetic knee muscular function and thigh circumference in college students

Dong Yeon Kang, PhD, PT,1 Hyoung Su Kim, PhD, PT,1,* Kyung Soon Lee, PhD, PT,1 and Young Mi Kim, PhD, PT2

 

606day