292_upanddown

เน้นตอนยกขึ้นหรือต้านลง แบบไหนกล้ามโตเร็วกว่ากัน

292_upanddown_p

 

ในการหดตัวในการฝึกกล้ามเนื้อเกิดจาก การที่กล้ามเนื้อเส้นใยเล็กๆหลายๆมัดรวมกันนั้นจะเกิดการเพิ่มความตึงตัวและหดตัวเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายหรือท่าฝึกนั้นๆ โดยถูกจำแนกหลักได้เป็น 3รูปแบบคือ
รูปแบบการเคลื่อนไหวของเส้นใยกล้ามเนื้อในระหว่างที่กล้ามเนื้อมีการทำงานแบ่งออกเป็น 3 รูปแบบ คือ
1. Concentric muscle action

คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อโดยเส้นใยกล้ามเนื้อหดสั้นลง ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในลักษณะการ ยกน้ำหนักขึ้น เช่น การฝึกท่า Bicep Curl  จังหวะที่เราออกแรงยกน้ำหนักขึ้นนั้นเองที่เป็นจังหวะ concentric  และข้อสังเกตคือ กล้ามเนื้อหน้าแขนเกิดความตึงตัวโดยที่ความยาวของมันมีขนาดสั้นลงนั่นเอง การออกแรงแบบนี้ เป็นการออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงที่ทำต่อน้ำหนักที่เรายกขึ้นโดยที่แรงกระทำนั้นมากกว่าแรงต้านจากน้ำหนักที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อ
2. Eccentric muscle action

คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อที่ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อมีลักษณะยืดออก ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในลักษณะ การต้นน้ำหนักลง เช่น การฝึกท่า Bicep Curl  จังหวะที่เราออกแรงต้านน้ำหนักลงช้าๆ นั่นเองที่เป็นจังหวะ Eccentric ซึ่งกล้ามเนื้อมีลักษณะตึงตัวและยืดออก มีความยาวมากขึ้น ลักษณะนี้เป็นการออกแรงเพื่อต้านการแรงดึงดูดของโลกเมื่อน้ำหนักกำลังเคลื่อนที่ลง การออกแรงแบบนี้สามารถรับแรงต้านได้มาก และ นั่นก็เป็นเหตุผลที่ทำให้การออกแรงลักษณะนี้เกิดการเรียกใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าแบบแรก
3. Isometric muscle action

คือ การออกแรงของกล้ามเนื้อที่เส้นใยของกล้ามเนื้อมีความตึงตัวมากขึ้นแต่ความยาวไม่เปลี่ยนแปลงเพื่อออกแรงต้านน้ำหนักให้อยู่กับที่ เช่น การฝึกท่า Bicep Curl จังหวะที่เราออกแรงต้านน้ำหนักให้อยู่กับที่ระหว่างจุดสูงสุด และ จุดต่ำสุด และค้างไว้เช่นนั้นโดยไม่มีการเคลื่อนที่ต่อ จังหวะนั้นเองที่เรียกว่า isometric หรือเป็นรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในระหว่างยกน้ำหนักที่หนักมากเกินกว่าผู้ยกจะสามารถยกได้ เส้นใยของกล้ามเนื้อจะเกิดการหดตัวเพื่อกระทำต่อแรงต้านทานนั้นแต่ขนาดของกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิมเนื่องจากไม่สามารถเอาชนะแรงต้านของน้ำหนักนั้นได้
นักวิทยาศาสตร์ศึกษาเกี่ยวกับการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้ร่วมกันหาคำตอบว่าการเคลื่อนไหวของเส้นใยกล้ามเนื้อในรูปแบบใดที่มีส่วนสำคัญมากที่สุดในการช่วยเพิ่มความแข็งแรง และ ปริมาณของเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยจากการศึกษาพบว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อรูปแบบ Eccentric (ต้นลง) และ Isometric (เกร็งค้าง) มีส่วนสำคัญในการช่วยเพิ่มทั้งขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มากกว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในรูปแบบ Concentric muscle action เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเกิดการทำงานหนักและออกแรงมากกว่าปกติเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวในรูปแบบดังกล่าว

 

แต่อย่างไรก็ตามในการออกกำลังจะมีเพียงบางช่วงเท่านั้นที่กล้ามเนื้อจะมีการเคลื่อนไหวในรูปแบบ Isometric หรือEccentric เช่น ในการทำท่า bench press จะมีเพียงจังหวะระหว่างครึ่งทางของการทำท่าดังกล่าวที่กล้ามเนื้อออกแรงแบบ Isometric ส่วนในช่วงอื่นๆของการทำท่าดังกล่าวการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทั้ง Eccentric และConcentric จะเข้ามามีส่วนช่วยในการเกิด การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก

 

แม้ว่า Isometric muscle action จะสามารถเพิ่มทั้งขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้แต่ความแข็งแรงที่ได้จากการเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเป็นแบบ Static Strength หรือ การต้านแรงต้นสูงสุดได้ในขณะที่ไม่เกิดการเคลื่อนที่ ซึ่งในกีฬาส่วนใหญ่ ความแข็งแรงที่ต้องการได้จากการฝึกจะเป็นแบบ Dynamic Strength คือ ความสามารถในการใช้แรงที่ในขณะมีการเคลื่อนที่

 

มีการศึกษาการฝึก ยกขึ้นอย่างเดียว และ ฝึกแบบต้านลงอย่างเดียว พบว่าการฝึกแบบต้านลงอย่างเดียว Eccentric only นั้นมีการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า การยกขึ้นอย่างเดียว แต่ในสุดท้ายแล้วการฝึกทั้ง ยกขึ้นควบคู่กับการต้านลงในจังหวะขึ้นเร็วลงช้า 1/3 หรือ 2/2 และ 2/4  (ยกนับ 1 ต้านลงนับ 1 2 3) นั้นให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อและการตอบสนองของฮอร์โมนที่น่าพึงพอใจที่สุด

 

ข้อสังเกตอื่นๆที่น่าสนใจ

ลักษณะการออกแรง ผล
ยกขึ้น มีผลดีต่อการฝึกออกแรงระเบิด และ การเอาชนะแรงต้าน
ยกขึ้น ได้ผลดีสำหรับบางท่าฝึกที่ไม่มีจังหวะพักในจังหวะยกสุด เช่น Barbell row, Side lateral, Chin up
ต้านลง สามารถรองรับน้ำหนักการฝึกที่มากกว่า
ต้านลง การฝึกต้านลงช้าๆให้ผลดีกว่า

 

 

Petersen, F. B. (1960), Muscle Training by Static, Concentric and Eccentric Contractions. Acta Physiologica Scandinavica, 48: 406–416. doi: 10.1111/j.1748-1716.1960.tb01874.x

Elizabeth J. Higbie, Kirk J. Cureton, Gordon L. Warren III, Barry M. Prior

Journal of Applied Physiology Published 1 November 1996 Vol. 81 no. 5, 2173-2181 DOI:

/.panel-row-wrapper

 

Seger, J., Arvidsson, B., Thorstensson, A. et al. Eur J Appl Physiol (1998) 79: 49. doi:10.1007/s004210050472

 

Mark D. Schuenke, Jennifer R. Herman, Roger M. Gliders, Fredrick C. Hagerman, Robert S. Hikida, Sharon R. Rana, Kerry E. Ragg, Robert S. Staron

 

SAMUEL A. HEADLEY,1 KELLEY HENRY,2 BRADLEY C. NINDL,3 BRIAN A. THOMPSON,1 WILLIAM J. KRAEMER,4 AND MARGARET T. JONES1

 

 

 

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]