เบิร์นยังไงให้ได้ผลมากที่สุด - planforfit
1

เบิร์นยังไงให้ได้ผลมากที่สุด

1

การออกกำลังกาย แบบ “การเบิร์น” หรือ “แอโรบิค” และที่เรียกติดปากจริงๆว่า “คาร์ดิโอ” นั้นคงต่างกับเวทเทรนนิ่งที่เราสามารถนับได้ว่าเรายกน้ำหนัก หนักเท่าไรได้กี่ครั้ง ในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นหวังผลทางด้านการพัฒนาระบบ ไหลเวียนหัวใจ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบนี้จึงต้องใช้ “หัวใจ” เป็นตัวชี้วัดความหนักนั่นเอง

ตัวบ่งชี้ว่า ร่างกายออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นเท่าไรอย่างหนึ่งที่เราสามารถจับวัดได้ นั่นคือ การวัดอัตราการเต้นของชีพจร หรือ Heart rate ในภาวะปกติคนทั่วไปมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ราวๆ 60 –90ครั้ง/นาที และเมื่อมีการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจนั้นจะเร่งสูงขึ้นตามความหนักและความเข้มข้น เช่น หากเราลุกเดิน หัวใจก็จะเต้นแรงขึ้น และเมื่อเราออกวิ่ง หัวใจก็จะเต้นแรงขึ้นอีก จนเมื่อเราสปริ้นท์เต็มที่หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วและแรงขึ้นอีกตามลำดับ ด้วยปัจจัยนี้เองทำให้นักวิทยาศาสตร์การกีฬานำ อัตราการเต้นของหัวใจมาบ่งชี้ถึงความหนักของการออกกำลังกาย

โดยสูตรคำนวน อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ 100%  MaxHR = 220 – อายุ
โดยสัดส่วนความหนักจะถูกวัดเป็นร้อยละ หรือ เปอร์เซ็นต์ของ MaxHR

ตัวอย่าง คนๆหนึ่ง อายุ 20ปี จากสูตร 220 – อายุ = คนๆนี้มี MaxHR ที่ 200ครั้ง/นาที
เมื่อเราเทียบอัตราส่วนตามสัดส่วนต่างจะได้ค่าดังนี้

จำนวนร้อยละMaxHR ชีพจร ครั้ง/นาที
MaxHR 100% 200
85% 170
70% 140
60% 120
50% 100

 

เพื่อให้ได้ผล สูงสุดในการออกกำลังกายประเภท แอโรบิค หรือ  Cardio อ้างอิงจาก American Heart Association ได้กล่าวว่า ได้ผลดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายในโซนระหว่าง 60 – 85% หรือ จากตัวอย่างที่ระหว่าง 120 – 170 ครั้ง/นาทีนั่นเอง

โดยขยายผลต่อได้ว่า

– หากออกกำลังกายแบบ Low intensity Cardio โซนที่เหมาะสม คือ 60-75%
– หากออกกำลังกายแบบ High intensity Interval Trainingโซนที่เหมาะในตอนสปริ้นท์คือ 85% และ 65-75% ในช่วงผ่อน

วิธีในการจับชีพจรด้วยตนเองมีด้วยกัน 3 ตำแหน่งใหญ่ๆ ได้แก่

1

1.บริเวณข้อมือ ราวๆโคนนิ้วโป้ง ตามภาพประกอบ ใช้นิ้วชี้หรือนิ้วกลางกดลงไปตรงร่องกระดูกบริเวณโคนนิ้วโป้ง ตำแหน่งนี้ต้องออกแรงลึกพอสมควร

1

2. บริเวณคอ ใต้ขากรรไกรล่างด้านข้าง 45องศาของต้นคอด้านหน้า แหงนศรีษะขึ้นด้านบนเพื่อเปิดช่องคอ ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะเพียงเบาๆก็สามารถพบได้ค่อนข้างง่ายและชัดใน ตำแหน่งนี้

1

3.บริเวณขมับ ทั้งสองด้านตำแหน่งประมาณ ครึ่ง-1นิ้วถัดจากแนวใบหู ตำแหน่งๆมักจะใกล้ๆไรผมใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะเพียงเบาๆ

โดยที่ผู้ฝึก “ไม่จำเป็นต้องจับตลอดเวลา” เพียงแต่ลองตรวจวัดทุก 10 –15นาทีของการคาร์ดิโอ เพื่อให้ทราบคร่าวๆว่าตอนนี้ได้ออกกำลังกายหนักพอหรือไม่เท่านั้น แล้วจดจำความเหนื่อยในช่วงการเต้นของหัวใจต่างๆในภายหลังเมื่อมีความชำนาญ อาจใช้สภาพความเหนื่อยของร่างกายเป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นได้เช่นกัน

 

promotionall_new070116




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]