โปรแกรมการฝึกทั่วร่างแบบที่ 2 - planforfit
createthumb

โปรแกรมการฝึกทั่วร่างแบบที่ 2



99_whole_p_1

เป็นโปรแกรมเบสิคขั้นต้นที่ผู้ฝึกเกือบจะทุกคนต้องผ่าน จุดประสงค์หลักของการฝึกลักษณะนี้คือการให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกแรง และ ได้รับการบริหารจนครบในวันนั้นๆ โดยอาศัยท่าฝึกหลักๆหนึ่งท่าฝึกในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและตามด้วยวันพักในวัดถัดไป ข้อดีของการฝึกแบบวันเดียวทั่วร่างนี้คือให้ผู้ฝึกได้เรียนรู้การฝึกทักษะของท่าฝึกต่างๆ รวมทั้งให้กล้ามเนื้อมัดหลักๆโดยรวมของร่างกายได้รับการบริหาร แม้จะไม่คาดหวังความเข้มข้นของการฝึกมาเท่ากับการฝึกประเภทอื่นๆ แต่การฝึกวันเดียวทั่วร่างนั้นผู้ฝึกที่เพิ่งเริ่มฝึกสามารถฝึกทักษะเหล่านี้ได้ถึงสัปดาห์ละ 3วันโดยมีวันพักคั่นระหว่างวันฝึกสลับกับก็จะครบ 3คาบฝึกพอดี

 

Leg Press 3 เซท 10-15 ครั้ง

Leg Press Start resize

Leg Press เริ่มต้น

Leg Press Finish resize

Leg Press สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Leg Press เริ่มต้นจากการ นอนลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนแป้นถีบ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ วางเท้าต่ำ จากนั้นถีบแป้นออกไป แล้วปลดตัวล็อกออก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Leg Press

1.เริ่มต้นจากการ ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าขาออก ลดแป้นลงมาให้หน้าขาเข้าใกล้กับลำตัวให้มากที่สุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา เพื่อถีบแป้นออกไป จนขาเหยียดจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อเข่า เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ระหว่างการฝึกด้วยท่า Leg Press พยายามให้หัวแนบติดเบาะไว้ตลอดการฝึกเพื่อรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง

 

Wide-grip Lat Pulldown 3 เซท 10-15 ครั้ง
Wide-Grip Lat Pulldown Start resize

Wide-grip Lat Pulldown  เริ่มต้น

Wide-Grip Lat Pulldown Finish resize

Wide-grip Lat Pulldown สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Wide-Grip Lat Pulldown เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลง จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก จากนั้นนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุด ไปตามแรงของเคเบิ้ล เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Wide-Grip Lat Pulldown

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้น แอ่นอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยในขณะที่ออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

Dumbbell Bench Press 3 เซท 10-15 ครั้ง

Dumbbell Bench Press  เริ่มต้น

Dumbbell Bench Press สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Dumbbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dumbbell Bench Press

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุม 75 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 เซท 10-15 ครั้ง
Standing Dumbbell Side Lateral Start

Standing Dumbbell Side Lateral Raise  เริ่มต้น

Standing Dumbbell Side Lateral Finish

Standing Dumbbell Side Lateral Raise สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Standing Dumbbell Side Lateral เริ่มต้นจากการ ยืนตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลง จับดัมเบลขึ้นมา ปล่อยดัมเบลให้พาดลงบนหน้าขาตามธรรมชาติ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Standing Dumbbell Side Lateral

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้น แอ่นอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ข้าง เพื่อยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาทางด้านข้างของลำตัว ในลักษณะ ¼ ของวงกลมจนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หน้าข้าง ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

Bent-over Dumbbell Reverse Fly 3 เซท 10-15 ครั้ง
Bent Over Dumbbel Reverse Fly Start

Bent-over Dumbbell Reverse Fly  เริ่มต้น

Bent Over Dumbbel Reverse Fly Finish

Bent-over Dumbbell Reverse Fly สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Bent Over Dumbbell Reverse Fly เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างจนเกือบติดกัน โน้มตัวลงมาโดยพยายามให้หน้าอกติดกับหน้าขา จากนั้นมือแต่ละข้างหยิบดัมเบลขึ้นมา ปล่อยแขนลงมาทางด้านหน้าของลำตัวตามธรรมชาติ ในลักษณะที่มือทั้งสองข้างหันฝ่ามือเข้าหากัน เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Bent Over Dumbbell Reverse Fly

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด เปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้า จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง เพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนสุดพิสัย ในลักษณะ ¼ ของวงกลม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หลังออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

Incline Dumbbell Curl 3 เซท 10-15 ครั้ง


Incline Dumbbell Curls Start

Incline Dumbbell Curl   เริ่มต้น

Incline Dumbbell Curls Finish

Incline Dumbbell Curl  สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Incline Dumbbell Curls เริ่มต้นจากการเตรียมดัมเบลหนึ่งคู่ และเบาะนอนปรับเอียงที่ 60 องศา จากนั้นนั่งลงไปบนเบาะแล้วหยิบดัมเบลขึ้นมา ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันฝ่ามือทั้งสองข้างออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Incline Dumbbell Curls

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดพิสัย โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ตลอดการฝึกด้วยท่า Incline Dumbbell Curls พยายามให้หัวติดเบาะตลอดการฝึก เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังเป็นไปตามธรรมชาติ

 

Triceps Push Down(Rop) 3 เซท 10-15 ครั้ง

Triceps Push Down (Rope) Finish

Triceps Push Down(Rope)  เริ่มต้น

Triceps Push Down (Rope) Start

Triceps Push Down(Rope) สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Triceps Push Down (Rope)เริ่มต้นจากการปรับรอกให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด คล้อเชือกเอาไว้ ยืนตรง หันหน้าเข้าหาเคเบิ้ล เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ จับเชือกในลักษณะที่หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วดึงลงมาจนแขนตึง เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Triceps Push Down (Rope)

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ปล่อยให้เชือกถูกดึงขึ้นไปตามแรงของเคเบิ้ล โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

.2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดึงเชือกลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ระหว่างการฝึกด้วยท่า Triceps Push Down (Rope) พยายามให้ต้นแขนไม่ขยับไปมา ตลอดการฝึก

 

Seat Calf Raise 4-5 เซท 15-20 ครั้ง
Seated Calf Raise Start

Seat Calf Raise เริ่มต้น

Seated Calf Raise Finish

Seat Calf Raise สิ้นสุด

การฝึกท่า Seated Calf Raise เริ่มต้นจากการ นั่งบนเครื่อง Seated Calf Raise ตั้งหลังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ให้หัวเข่าเลยออกจากเบาะรองไปเล็กน้อย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Seated Calf Raise

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

Reverse Crunch 4 เซท 20-30 ครั้ง


Reverse Crunch Start

Reverse Crunch   เริ่มต้น

Reverse Crunch Finish

Reverse Crunch สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Reverse Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว คว่ำมือลง วางเท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย ตั้งเข่าชันขึ้นมา จากนั้นยกเท้าให้ลอยสูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Reverse Crunch

1.เริ่มจากการสูดหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This