โปรแกรมการฝึกทั่วร่างแบบที่ 1 - planforfit
createthumb

โปรแกรมการฝึกทั่วร่างแบบที่ 1

104_whole_p_1

 

เป็นโปรแกรมเบสิคขั้นต้นที่ผู้ฝึกเกือบจะทุกคนต้องผ่าน จุดประสงค์หลักของการฝึกลักษณะนี้คือการให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกแรง และ ได้รับการบริหารจนครบในวันนั้นๆ โดยอาศัยท่าฝึกหลักๆหนึ่งท่าฝึกในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและตามด้วยวันพักในวัดถัดไป ข้อดีของการฝึกแบบวันเดียวทั่วร่างนี้คือให้ผู้ฝึกได้เรียนรู้การฝึกทักษะของท่าฝึกต่างๆ รวมทั้งให้กล้ามเนื้อมัดหลักๆโดยรวมของร่างกายได้รับการบริหาร แม้จะไม่คาดหวังความเข้มข้นของการฝึกมาเท่ากับการฝึกประเภทอื่นๆ แต่การฝึกวันเดียวทั่วร่างนั้นผู้ฝึกที่เพิ่งเริ่มฝึกสามารถฝึกทักษะเหล่านี้ได้ถึงสัปดาห์ละ 3วันโดยมีวันพักคั่นระหว่างวันฝึกสลับกับก็จะครบ 3 คาบฝึกพอดี

Barbell Squat 3 เซท 10-15 ครั้ง

Barbell Squat Start resize

 

Barbell Squat เริ่มต้น

Barbell Squat Finish resize

Barbell Squat สิ้นสุด

วิธีการฝึก Barbell Squat ให้ผู้ฝึกเซต power rack ให้บาร์เบลอยู่สูงเท่ากับส่วนอกของผู้ฝึก

1.ให้ผู้ฝึกยืนอยู่ตรงกลางบาร์เบลและยกบาร์เบลโดยที่ย่อตัวลงไปใต้บาร์เบลและวางบาร์เบลไว้ตรงหลังส่วนบกตรงสะบักและประคองบาร์เบลด้วยมือทั้ง2ข้างและยกบาร์เบลออกจาก power rack ด้วยถ้ายืนที่ขาทั้ง2ข้างของผู้ฝึกกว้างพอดีกับหัวไหล่และหลักตั้งฉากกับพื้นพร้อมสุดลมหายใจเข้าจดสุดเป็นท่าเตรียม

2.ให้ผู้ฝึกค่อยๆนั่งย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวระนาบขนานกับพื้นโลกโดยที่หย่อนก้นลงก่อนคล้ายกับนั่งเก้าอี้พร้อมหายใจออก

3.ออกแรงโดยที่ดันบาร์ขึ้นด้วยหน้าขาจนขาและลำตัวของผู้ฝึกตั้งฉากกลับพื้นเพื่อกลับมาสู่ท่าเตรียมนับเป็น1ครั้ง

***ควรใส่เข็มขัดบล็อคหลังระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันการเจ็บหลังส่วนล่าง***

Barbell Row 3 เซท 10-15 ครั้ง

Barbell Row Start

Barbell Row เริ่มต้น

Barbell Row Finish
Barbell Row สิ้นสุด

 

การฝึกด้วยท่า Barbell Row เริ่มต้นจากการยืนตังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือบาร์เบล ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แอ่นอก แล้วเอียงลำตัว มาทางด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา กับแนวพื้นโลก พร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลัง โดยให้รักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง ปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Row

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงบาร์เบลขึ้น จนกระทบบริเวณหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดบาร์เบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ตลอดการฝึกด้วยท่า Barbell Row พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงตลอดการฝึก

Barbell Bench Press 3 เซท 10-15 ครั้ง

Barbell Bench Press Start

Barbell Bench Press  เริ่มต้น

Barbell Bench Press Finish
Barbell Bench Press  สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Barbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าวางสนิทติดกับพื้น หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์เบลด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกบาร์เบลออกมาจากที่พัก ในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Bench Press

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขน ลดบาร์เบลลงจนแตะยอดอก โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจนสุดพิสัย เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

Dumbbell Shoulder Press 3 เซท 10-15 ครั้ง

Seated Dumbbell Shoulder Press Finish

Dumbbell Shoulder Press  เริ่มต้น
Seated Dumbbell Shoulder Press Start
Dumbbell Shoulder Press  สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Seated Dumbbell Shoulder Press เริ่มต้นจากการ นั่งพิงเบาะ 90 องศา จับดัมเบล ยกขึ้นเหนือหัว ในลักษณะที่หันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เหยียดแขนออกจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Seated Dumbbell Shoulder Press

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หน้าออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อไหล่หน้าถูกเหยียดตัวจนสุด ในลักษณะที่ปิดข้ออกมาข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หน้า ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ระหว่างการฝึกด้วยท่า Seated Barbell Shoulder Press พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก

Barbell Curl  3 เซท 10-15 ครั้ง

Standing Barbell Curl Start

Barbell Curl  เริ่มต้น

Standing Barbell Curl Finish
Barbell Curl สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Standing Barbell Curl เริ่มต้นจากการเตรียมบาร์เบลตรง ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์เบลด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Standing Barbell Curl

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อยกบาร์เบลขึ้นมาจนสุดพิสัย โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดบาร์เบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

Close-grip Barbell Bench Press 3 เซท 10-15 ครั้ง

Close Grip Barbell Bench Press Start

Close-grip Barbell Bench Press  เริ่มต้น

Close Grip Barbell Bench Press Finish
Close-grip Barbell Bench Press สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Close-Grip Barbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางแนบสนิทกับพื้น หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์เบลด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นยกบาร์เบลออกมาจากที่พัก แขนเหยียดจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Close-Grip Barbell Bench Press

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก โดยการลดบาร์เบลลงในลักษณะที่ปิดมุมข้อศอกเข้าหาลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดตัวจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกบาร์เบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

Standing Barbell Calf Raise 4-5 เซท 15-20 ครั้ง

Barbell Standing Calf Raise Start

Standing Barbell Calf Raise เริ่มต้น

Barbell Standing Calf Raise Finish
Standing Barbell Calf Raise สิ้นสุด

วิธีการฝึกท่า Standing Barbell Calf Raise

การฝึกท่า Barbell Standing Calf Raise เริ่มต้นจากการ ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ นำเพลทมารองไว้ที่ปลายเท้า นำบาร์เบลพาดไว้บนหัวไหล่ มือจับบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Standing Calf Raise

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

Curnch 4-5 เซท 20-30 ครั้ง

Crunch Start

Curnch เริ่มต้น

Crunch Finish
Curnch สิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Crunch

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This