โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วันทั่วร่าง - planforfit
createthumb

โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วันทั่วร่าง

 

21_3days_p

การฝึก3วันทั่วร่างเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทั่วไปที่เน้นความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายหรือมีจำนวนวันในการฝึกต่อสัปดาห์ที่ค่อนข้างจำกัดถึงแม้จะมีข้อจำกัดเรื่องการเพิ่มจำนวนเซตและจำนวนท่าฝึกต่อระยะเวลาที่ใช้ต่อคาบแล้วแต่การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างนั้นก็ยังเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจและค่อนข้างเหมาะสมในกลุ่มผู้ออกกำลังกายเช่นกัน

การฝึกลักษณะนี้มีความเหมาะสมของส่วนที่ฝึกต่อปริมาณท่าฝึกและจำนวนเซตในลักษณะหนึ่งเหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางหรือผู้ฝึกที่มีข้อจำกัดเรื่องจำนวนในการฝึกต่อสัปดาห์มีไม่มากเป็นต้นการฝึกลักษณะนี้ถือเป็นการฝึกที่ค่อนข้างเข้มข้นในระดับกลางถึงสูงซึ่งผู้ฝึกต้องฝึกมัดหลักโดยเฉลี่ย 2ส่วนพร้อมกับมัดรองอีกหนึ่งส่วนข้อควรระวังในการฝึกแบบนี้คือการฝึกด้วยท่าฝึกที่มากเกินไปจำนวนเซตที่มากเกินไปอาจทำให้ระยะเวลาที่ใช้ฝึกในหนึ่งคาบยาวถึง 2ชม.และอาจสร้างความเมื่อล้าที่รบกวนการฝึกในคาบนั้นๆมากเกินไปในช่วงท้ายๆของคาบฝึกได้ดังนั้นผู้ฝึกที่ไม่ติดปัญหาเรื่องจำนวนวันในการฝึกต่อสัปดาห์ไม่พอมีแนวโน้มที่จะแนะนำให้ฝึก 4วันทั่วร่างแทนในช่วงที่ต้องการเพิ่มความหนักหรือต้องการเพิ่มจำนวนท่าหรือส่วนที่ต้องการเน้นเป็นพิเศษ

Day Body Part Exercises Sets Reps
1 Chest Barbell Bench Press 3 10-15
Incline Dumbbell Bench Press 3 10-15
Decline Barbell Bench Press 3 10-15
Back Barbell Row 3 10-15
Wide-Grip Lat Pull Down 3 10-15
V-Grip Seated Row 3 10-15
Trapz Barbell Shrugs 3 10
2 Shoulder Seated Dumbbell Shoulder Press 3 10-15
Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 15-20
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 10-15
Bicep Standing Barbell Curl 3 10-15
Concentration Curl 3 10-15
Tricep Close-Grip Barbell Bench Press 3 10-15
Lying Barbell Triceps Extension 3 10-15
Abs Crunch 4-5 20-30
3 Legs Barbell Squat 3 10-15
Leg press 3 10-15
Leg Extension 3 10-15
Hams Seated Leg curls 4 10-15
Barbell Stiff Leg Dead Lift 3 10-15
Calves Barbell Standing Calf raises 4-5 15-20

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]