โปรแกรมการฝึก 2 วันทั่วร่างส่วนบนและล่าง (upper and lower) - planforfit

โปรแกรมการฝึก 2 วันทั่วร่างส่วนบนและล่าง (upper and lower)

 

การฝึก 2 วันทั่วร่างนั้นเป็นที่นิยมในผู้ฝึกขั้นต้นไปจนถึงขั้นกลาง เนื่องจากจำนวนการฝึกที่สั้นเพียงสองวันทำให้ในหนึ่งสัปดาห์ผู้ฝึกสามารถฝึกจนครบได้ 2 โปรแกรม หรือ 2 รอบการฝึกทั่วร่างกายได้ การฝึกในลัษณะนี้ช่วยกระตุ้นร่างกายให้มีการปรับตัวต่อการฝึกในช่วงแรกของการฝึกได้ดี ด้วยการผสมผสานท่าหลักกับท่าฝึกรองในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อโดยที่ไม่ซับซ้อนเกินไปนั้นช่วยให้ผู้ฝึกพัฒนาได้เต็มประสิทธิภาพ

การฝึกลักษณะนี้แบ่งสัดส่วนของร่างกายออกเป็นสองส่วนที่ทำงานแยกจากกันได้แก่ ส่วนของร่างกายด้านบนทั้งหมด และ ส่วนของร่างกายส่วนล่างทั้งหมด การฝึกลัษณะนี้มีแนวคิดมากจากการสลับกันออกแรงของสัดส่วนร่างกายไม่ให้ต้องออกแรงมากเกินไปในคาบฝึกนั้นๆเป็นโปรแกรมทีต่อยอดมาจากการฝึกทั่วร่างนั่นเอง

 

    Day มัดกล้ามเนื้อ ชื่อท่า Sets Reps เวลาพัก(นาที
     1 Chest ฺฺBarbell Bench Press 3 10-15 1-2
Back Barbell Row 3 10-15 1-2
Shoulder Seated Dumbbell Shoulder Press 3 10-15 1-2
Bicep Standing Barbell Curl 3 10-15 1-2
Tricep Close-Grip Bench Press 3 10-15 1-2
Abs Crunches 4-5 20-30 1-2
มัดกล้ามเนื้อ ชื่อท่า Sets Reps เวลาพัก(นาที
2 Legs Barbell Squat 3 10-15 1-2
Legs Leg Press 3 10-15 1-2
Hams Seated Leg curls 4 10-15 1-2
Hams Barbell Stiff Leg Dead Lift 3 10-15 1-2
Calves Barbell Standing Calf raises 4-5 15-20 1-2

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This