โปรแกรมการฝึก 4 วันทั่วร่างแบบคลาสสิค - planforfit
createthumb

โปรแกรมการฝึก 4 วันทั่วร่างแบบคลาสสิค

19_4days_p (1)

การฝึกแบบ 4วันทั่วร่างนั้นดูจะเป็นที่นิยมมากที่สุดไม่ว่าจะในหมู่ผู้ฝึกระดับกลางไปจนถึงผู้ฝึกระดับสูงเนื่องจากความพอดีในการจัดโปรแกรมที่ลงตัวไม่มากและไม่น้อยเกินไปนั่นเอง

b1

การฝึกแบบ4วันทั่วร่างที่เป็นที่นิยมนั้นมีพื้นฐานมาจากการแบ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่จับคู่กับกล้ามเนื้อมัดรองอย่างละหนึ่งมัดเช่นวันแรกฝึกมัดใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกกับมัดรองไม่ว่าจะเป็นไบเซบหรือไทรเซบอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นต้นข้อดีการการฝึกแบบนี้คือร่างกายได้ออกแรงตามลำดับคือมัดใหญ่ที่ร่างกายต้องใช้แรงมากกว่าและลองลงมาคือมัดรองที่ร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่าทำให้การฝึกเป็นไปได้ค่อนข้างเป็นระบบและด้วยการที่เป็นมัดรองที่ได้รับการออกแรงมาบ้างจากการฝึกมัดหลักทำให้การฝึกนั้นเป็นไปได้อย่างดีขึ้นด้วยแม้จะมีอาการเหนื่อยหรือล้ารบกวนบ้างแต่การฝึกประเภทนี้ในหนึ่งคาบก็ไม่นานเกินไปหากฝึกด้วยปริมาณท่าฝึกและจำนวนเซตที่สมเหตุสมผลการฝึกลักษณะนี้เป็นที่นิยมมากๆและแทบจะเรียกได้ว่าเป็นรูปแบบพื้นฐานในการฝึกได้เลยทีเดียว

 

วันที่ 1 อก, หน้าแขน, ท้อง
ส่วนกล้ามเนื้อ ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง เวลาพัก
อก Barbell Bench Press 4 10-15 1-2
อก Incline DB Press 4 10-15 1-2
อก Dip for Chest 4 Fail 1-2
หน้าแขน Barbell Curl 4 8-12 1-2
หน้าแขน EZ-Bar Preacher Curl 4 10-15 1-2
ท้อง Crunch 4 30 1-2
ท้อง Reverse Crunch 4 20-30 1-2

 

วันที่ 2 หลัง, บ่า
ส่วนกล้ามเนื้อ ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง เวลาพัก
หลัง Barbell Row 4 10-12 1-2
หลัง Wide-Grip Lat Pull Down 4 8-12 1-2
หลัง Barbell Deadlift 4 10 1-2
หลัง Back Extension 4 15-20 1-2
บ่า Barbell Shrug 4 10 1-2

 

วันที่ 3 ต้นขา, น่อง
ส่วนกล้ามเนื้อ ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง เวลาพัก
หน้าขา Barbell Squat 4 8-15 1-2
หน้าขา Leg Press 4 10-15 1-2
หน้าขา Leg Extension 4 10-20 1-2
หลังขา Leg Curl 4 10-15 1-2
หลังขา Barbell Stiff Leg Deadlift 3 10-15 1-2
น่อง Barbell Standing Calf Raise 4-5 15-20 1-2
น่อง Seated Calf Raise 3 20 1-2

 

วันที่ 4 ไหล่, หลังแขน
ส่วนกล้ามเนื้อ ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง เวลาพัก
ไหล่ Seated DB Shoulder Press 4 8-12 1-2
ไหล่ DB Side Lateral Raise 4 10-15 1-2
ไหล่ Bent Over Reverse Fly 4 10-15 1-2
หลังแขน Close-Grip BB Bench Press 4 10-15 1-2
หลังแขน Tricep Push Down 4 10-15 1-2

 

 

607day_cover

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This