145_9

โปรแกรมสร้างกล้ามแขน ให้ใหญ่-แข็งแรง-ทรงพลัง

145_9_p

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อแขนที่แตกต่างจากโปรแกรมอื่นๆ ตรงที่โปรแกรมนี้เน้นให้กล้ามเนื้อปลายแขนทำงานอย่างหนักที่สุดตลอดระยะเวลาคาบฝึก

กล้ามเนื้อปลายแขนนับเป็นกล้ามเนื้อที่มีความหนาแน่นมากที่สุดส่วนนึงของร่างกาย เนื่องด้วยหน้าที่ในการขยับนิ้ว ทั้งการแบมือและกำมือ การขยับข้อมือไปในทุกทิศทาง ล้วนมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อปลายแขนโดยตรง

ฉนั้นย่อมหมายความว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขน ย่อมส่งผลต่อความแข็งแรงในการคว้า กำ จับ กระดก หรือม้วนข้อมือโดยตรง ซึ่งมีผลอย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น กล้ามเนื้อหลัง หนอก หรือแม้กระทั้งกล้ามเนื้ออก

เมื่ออ่านมาจนถึงจุดนี้จะเห็นว่ากล้ามเนื้อปลายแขนมีความสำคัญอย่างมากต่อการฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นและการใช้ชีวิตประจำวัน แต่มีผุ้ฝึกน้อยคนมากที่จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างจริงจัง โดยเฉพาะผู้ฝึกที่มีกรรมพันธ์ข้อมือและปลายแขนเล็กเป็นทุนเดิม สมควรอย่างมากที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนนี้เพื่อความสมส่วนของกล้ามเนื้อแขนโดยรวม หรือแม้แต่ผุ้ที่มีข้อมือหนา ก็สมควรเสริมสร้างกล้ามปลายแขนเพื่อให้แขนท่อนปลายมีเชฟสวยงามสอดรับกับขนาดข้อมือ

การฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนของผุ้ฝึกส่วนใหญ่จะฝึกหลังจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน เพราะมีเหตุผลที่ว่าระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน กล้ามเนื้อปลายแขนจะมีส่วนร่วมด้วยตลอดการฝึก แล้วจึงค่อยมาฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนปิดท้ายทีเดียวตามหลักการมัดใหญ่ตามด้วยมัดเล็ก แต่โปรแกรมนี้ออกแบบมาด้วยแนวคิดที่ว่า กล้ามเนื้อปลายแขนมีความหนาแน่นและความทนทานสูงมากๆ ดังนั้นจึงต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดนี้อย่างหนักและต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ในการพัฒนาที่เด่นชัดกว่าฝึกตามโปรแกรมปรกติ

เข้ามาในส่วนของโปรแกรม การฝึกทุกท่าจะฝึกในแบบไจแอนท์เซต (Giant Set ชื่อเรียกเทคนิคที่รวมท่าฝึก 3+ เท่าเข้าไว้ด้วยกันต่อเซต เป็นเทคนิคที่สูงกว่า Super Set 1 ขั้น เพราะ Super Set รวมท่าฝึกแค่ 2 ท่าแต่เซต) แบบสลับมัดกล้ามเนื้อ พักระหว่างท่าในเซตไม่เกิน 15 วินาที พักระหว่างเซตไม่เกิน 90 วินาที และพักระหว่างเปลี่ยนเซตท่าฝึกไม่เกิน 120 วินาที

ชุดที่ 1
Rope Push Down ( http://bit.ly/1KuI72a ) 12 reps +
Rope Curl ( http://bit.ly/1bfp4MO ) 12 reps +
Reverse Wrist Curl ( http://bit.ly/1PZfoWi ) 15 reps
จำนวน 2 เซต
ชุดที่ 2

Close Grip Bench Press ( http://bit.ly/1DWTOcF ) 12 reps +
Reverse EZ Bar Curl ( http://huff.to/1IoseeI ) 20 reps +
Behind-The-Back Barbell Wrist Curl ( http://bit.ly/1PZgAcp ) 15 reps
จำนวน 2 เซท
ชุดที่ 3
Lying Neutral Grip Dumbell Triceps Extension ( http://bit.ly/1QLcJ46 ) 12 reps +
Alternate Dumbell Hammer Curl ( http://bit.ly/1ooom50 ) 15 reps +
Straight Bar Curl ( http://bit.ly/1bfr6ws ) 10 reps

จำนวน 2 เซต
ปิดท้ายด้วยท่าฝึกหลังแขน
Parallel Bar Triceps Dip ( http://bit.ly/1OFrAyn ) ฝึกจนหมดแรง 1 เซต

ความคาดหวังจากโปรแกรมฝึกนี้คือเมื่อฝึกจบโปรแกรมจะสัมผัสได้ถึงความทรมานที่กล้ามเนื้อปลายแขนและต้นแขนโดยรวมเท่าๆกันตลอดการฝึก เหมาะมากกับผู้ฝึกที่ชอบความรุ้สึกที่กล้ามเนื้อดูพองแน่นระหว่างการฝึก อีกทั้งยังประหยัดเวลามากๆด้วย

ข้อเสียของโปรแกรม
ต้องจัดสถานีฝึกให้ดี โปรแกรมนี้ได้ให้ผลดีที่สุดก็ต่อเมื่อทุกอย่างดำเนินไปอย่างต่อเนื่องไม่สะดุด