3 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ไม่เสียกล้ามเนื้อมาก(TDEE) - planforfit
117_lose

3 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ไม่เสียกล้ามเนื้อมาก(TDEE)

2

3

พลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันจะเรียกว่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure ซึ่งเป็นผลรวมของพลังงานจาก 2 ส่วนหลักๆ

พลังงานในส่วนของ REE(บางคนเรียก BMR)

REE ย่อมาจาก resting energy expenditure ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะที่พัก (ไม่มีกิจกรรม) ซึ่งพลังงานส่วนนี้คือพลังงานที่ร่างกายใช้สำหรับกระบวนการพื้นฐานต่างๆ ในร่างกาย ทำให้บางคนเรียกพลังงานส่วนนี้ว่า BMR (basal metabolic rate) ซึ่งพลังงานในสัดส่วนตรงนี้คิดเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานที่ร่างกายใช้ไปจริงๆ ในแต่ละวัน โดยสัดส่วนตรงนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นกับระดับมวลส่วน lean body mass ของแต่ละคน คนไหนมี LBM มากก็ใช้พลังงานในส่วนนี้มากกว่า

พบว่าในคนที่ลด น้ำหนักนั้นจะมีระดับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันลดลงเนื่องจาก LBM หายไปซึ่งตรงนั้นจะทำให้สัดส่วนของ REE (BMR) ลดลง นั้นคือการเผาผลาญขณะพักนั้นลดลง

พลังงานในส่วนของ NREE

ตรงนี้เป็นพลังงานที่เกิดจากเราทำกิจกรรมเพิ่มขึ้น โดยเป็นไปได้จาก

1.การออกกำลังกาย (EAT) เกิดขึ้นขณะที่ออกกำลังกาย

2.กิจวัตรประจำวัน (NEAT) เช่นการเดินระหว่างการทำงาน, การยืน, การพิมพ์งาน

3.พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF)

การจำกัดอาหารโหดๆ ทำให้การใช้พลังงานลดลง

ในการจำกัดอาหาร ให้น้อยลงนั้น จะทำให้พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารนั้นลดลงไปด้วย ซึ่งตรงนี้ถ้าลดแบบจำกัดแคลอรี่มากๆ เช่น วันนึงทานแค่ 500-600 Kcal ก็ยิ่งทำให้พลังงานส่วนนี้หายไปเยอะ เมื่อร่างกายมีอัตราการใช้พลังงานต่ำก็ยิ่งทำให้ลดยาก

นอกจากเรื่องการใช้พลังงานในการย่อยแล้ว การทานน้อยๆ จะส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายทำให้ยิ่งลด นน ยากมากขึ้น (http://www.planforfit.com/index.php/ArticleContent/Detail/460?item=nutrition)

ทางแก้: ในส่วนนี้แนะนำให้กินให้เยอะที่สุดเท่าที่ยังสามารถลดน้ำหนักได้ เพื่อให้การเผาผลาญสูง

 

การไม่ออกกำลังกายเลยทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

การไม่ออกกำลัง กายเลยจะทำให้พลังงานในส่วนของ EAT หรือพลังงานที่ใช้ในขณะที่ออกกำลังกายลดลง เมื่อร่างกายมีอัตราการใช้พลังงานต่ำก็ยิ่งทำให้ลดยาก

ถึงแม้ว่าเรา สามารถลดอาหารแทนการออกกำลังกายได้ แต่การลดอาหารมากๆ จะทำให้พลังงานที่ใช้ย่อยอาหารลดลงไปอีก ดังนั้นการกินให้พอเพียงและเพิ่มการออกกำลังกายนั้นดีกว่าตรงที่เป็นการ เพิ่มการใช้พลังงานทั้งสองส่วนพร้อมกัน 

ทางแก้: ออกกำลังกายเป็นประจำ ใช้ทั้งการออกกำลังกายและคุมอาหารควบคู่

การลดน้ำหนักเร็วเกินไป ถึงแม้จะเนื่องจากการคาร์ดิโอเยอะๆ ก็ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

เนื่องจากการลด น้ำหนักที่เร็วเกินไป (มากกว่า 0.5 kg/สัปดาห์) จะมีแนวโน้มเสียมวลส่วนของ LBM มากขึ้น ซึ่งมวลตรงนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับ REE (หรือ BMR) เมื่อร่างกายมีอัตราการใช้พลังงานต่ำก็ยิ่งทำให้ลดยาก

ทางแก้: คาร์ดิโอและออกกำลังกายให้เหมาะสม ใช้ปริมาณให้น้อยที่สุดเท่าที่ยังสามารถลดน้ำหนักได้

 อ้างอิง

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7.

ws_loseweight4-1050x513 (1)




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]