4 ท่าฝึกสร้างกล้ามท้องให้ สวย คม ชัด - planforfit
4ab

4 ท่าฝึกสร้างกล้ามท้องให้ สวย คม ชัด

โปรแกรมกล้ามท้องระดับกลาง ทีเน้นการทำงานของกล้ามท้องโดยรวม ให้สวยและแข็งแรงครบทุกมุม 

1.Crunch

4 x 30 ครั้ง พักเซตไม่เกิน 30วินาที

กระตุ้นกล้ามท้องส่วนกลางด้วยท่า Crunch ที่ทำได้ง่ายๆ แต่ ให้ความรู้สึกของกล้ามท้องได้ดี

crunch

วิธีการฝึกท่า Crunch

การฝึกด้วยท่า Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Crunch

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

 

2.Suitcase Crunch หรือ V – up

3 x 20-30ครั้ง

กระตุ้นกล้ามท้องทั้งส่วนบนและล่างพร้อมกัน ให้มีการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ยากขึ้นเล็กน้อย

suit-case-crunch

วิธีการฝึกท่า  Suitcase Crunch

การฝึกด้วยท่า Suitcase Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ยกแขนขึ้นเหนือหัวเหยียดแขนตรงให้ขนานและลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย  เหยียดขาตรงวางไปตามพื้น เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Suitcase Crunch

1.เริ่มต้นด้วยการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนและส่วนล่างขึ้นพร้อมกัน โดยให้ปลายนิ้วไปแตะกับปลายเท้าที่ตำแหน่งสูงสุด พร้อมปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวส่วนบนและส่วนล่างลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

3.Exercise Ball Russian Twist หรือ Ball twist

3 x 30 ครั้ง

บริการกล้ามท้องด้านข้างและสีข้าง

exercise-ball-russian-twist

วิธีการฝึกท่า Exercise Ball Russian Twist

การฝึกด้วยท่า Exercise Ball Russian Twist เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้นยึดข้อเท้าไว้กับตัวล็อคเพื่อไม่ให้ขยับ ยกลำตัวขึ้นให้เป็นรูปตัว V กับต้นขา และยกแขนขึ้นทำมุมตั้งฉากกับลำตัว แขนเหยียดตรงถือ Exercise Ball ไว้ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Exercise Ball Russian Twist

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น

2.บิดลำตัวช่วงบนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง

 

4.Ab roller

4 x MAX มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในระยะเวลา 1 – 1.5 นาที สลับกับการพักเซต 30วินาที

ท่าฝึกสุดโหด กระตุ้นทั้งส่วนกล้ามท้อง 6แพค และ กล้ามท้องแนวขวาง Transverse ด้วย Ab-Roller โดยใช้ระยะเวลาเป็นตัวกำหนดแทนการทำให้ครบจำนวนครั้ง เป้าหมายคือทำให้ได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง

ab-roller-start

วิธีการฝึกท่า Ab Roller

การฝึกด้วยท่า Ab Roller เริ่มต้นจากการเตรียม Roller จากนั้นนั่งคุกเข่าพร้อมคว่ำมือทั้งสองข้างจับ Roller โดยมีความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Ab Roller

1.ค่อยดัน Roller ให้ออกห่างจากหัวเข่าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ลำตัวไม่เตะพื้นและสะโพกไม่ตก พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.เกร็งกล้ามหน้าท้องเพื่อดึง Roller ให้ไถลกลับเข้ามาสู่หัวเข่าเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This