อกใน | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
createthumb

4 ท่าฝึกอกด้านในให้ตัดกันชัด

กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเป็นกล้ามเนื้อที่ดึงดูดและน่าสนใจ การมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้นช่วยพัฒนารูปร่างและบุคคลิกภาพได้เป็นอย่างดี กล้ามเนื้อหน้าอีกแบ่งด้วยกัน 3ส่วนหลักๆในแนวนอนได้แก่ อกบน อกกลาง และ อกล่าง และ แบ่งทางแนวตั้งได้เป็น อกส่วนนอก และ อกส่วนใน

ท่าที่ 1 Dumbbell Bench Press

วอร์ม 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง

Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Dumbbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press Finish_resize

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุม 60 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด

Dumbbell Bench Press Start_resize

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 2 Cable Crossover(ทำมุมเคเบิ้ล 90 องศากับอก)

Set ที่ 1 เล่นจริง 15 ครั้ง

Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 3 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 4 เล่นจริง 10 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Cable Crossover เริ่มต้นจากการปรับรอกทั้งสองฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด พร้อมกับคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นให้ไปยืนตรง แอ่นอก ตรงกลางระหว่างเคเบิ้ลทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ จับด้ามจับทั้งสองอันแล้วดึงลงมา ให้มือทั้งสองข้างสัมผัสกันที่ความสูงประมาณสะโพก โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Cable Crossover

Cable Crossover Resize Finish

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอกออก โดยให้แขนทั้งสองข้างถูกแรงของเคเบิ้ลดึงออกไปจนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด ในลักษณะที่แขนไม่เหยียดออกไปด้วย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

Cable Crossover Resize Start

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อดึงมือทั้งสองข้างกลับเข้าสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 3 Incline Dumbbell Bench Press

Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง

Set ที่ 2 เล่นจริง 10 ครั้ง

Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง

Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Incline Dumbbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะเอียงขึ้น 45 องศา จับดัมเบล โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว ดันขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press Finish Resize

1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขน ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

Incline Dumbbell Bench Press Start Resize

2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นจนสุดพิสัย เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 4 Dip For Chest

Set ที่ 1 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด

Set ที่ 2 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด

Set ที่ 3 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด

Set ที่ 4 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด

การฝึกด้วยท่า Dips For Chest เริ่มต้นจากการยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก แอ่นอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dips For Chest

Dips For Chest Finish_resize

1.ค่อยๆลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด

Dips For Chest Start_resize

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This