4 เทคนิคเพิ่มขนาดไหล่หลัง - planforfit
createthumb (58)

4 เทคนิคเพิ่มขนาดไหล่หลัง

26_sb_p

หัวไหล่ด้านหลังนั้นทำให้ไหล่ดูกลมสวย แต่หลายต่อหลายคนไม่ประสบความสำเร็จจริงๆในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ พบกับ 4 เทคนิคที่จะทำให้ไหล่หลังพัฒนาได้ดียิ่งขึ้น

1.นำไปฝึกพร้อมวันฝึก หลัง

กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังนั้นมีหน้าที่หลักๆในการ กางแขนออกด้านนอก หรือจะทิศทางด้านหน้าไปทางด้านหลัง ดังนั้นไหล่หลังรับผิดชอบการเคลื่อนไหวในลักษณะการ “ดึง” เป็นหลัก ซึ่งจริงๆแล้วต่างกับทิศทางการออกแรงของไหล่โดยรวม ที่มีหน้าที่ในการออกแรง “ผลัก” แต่กับสอดคล้องกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ไม่ว่าจะเป็น บ่า หลังส่วนกลาง มัดกล้ามเนื้อที่คลุมกระดูกสะบักมากกว่า ดังนั้นในการฝึกหลังที่ออกแรงเป็นลักษณะการดึงเป็นหลักนั้นทำให้ไหล่หลังนั้นได้รับการกระตุ้นมาพอสมควรแล้ว การฝึกไหล่หลังในวันฝึกหลังนั้นทำให้หัวไหล่ด้านหลังได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในหลายๆมุม

2.ฝึก Facepull Superset กับ Up right row. ในการฝึกบ่าในท่า Up right row นั้นมีช่วงในการออกแรงบีบสะบัก Scapular retraction มาก และมีมุมออกแรงในการหมุนขึ้นด้านบน ซึ่งสอดคล้องกับมุม High cable Facepull ที่ออกแรงบีบสะบักในทิศทางด้านหน้าไปทางด้านหลัง การผสมผสาน2ท่าฝึกนี้เข้าด้วยกันทำให้สามารถบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนที่คลุมสะบัก หลังส่วนกลางด้านใน และ ไหล่หลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3.เริ่มด้วย Machine reverse fly จบด้วย Bent over Lateral raises

การฝึกไหล่หลังด้วยอุปกรณ์ Machine reverse fly นั้นจัดระเบียบร่างกาย และวางตำแหน่งของการฝึกได้ง่ายกว่า ไม่ต้องก้ม และ สามารถฝึกได้หนักกว่าเนื่องจากไม่ต้องพะวงเรื่องการจัดระเบียบร่างกายมากนัก ทำให้เราสามารถใช้น้ำหนักที่มากในท่าฝึกนี้เพื่อกระตุ้นการทำงานของไหล่หลังให้ได้มากที่สุด แล้วต่อด้วยการฝึกด้วย Free weight อย่าง Bent over lateral raises ที่บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่หลังในมุมที่ใกล้เคียงกันมากที่สุด แต่มีแนวการเคลื่อนไหวที่อิสระมากกว่าหลังจากที่ฝึกหนักด้วยอุปกรณ์มาแล้ว ใช้น้ำหนักปานกลางที่พอจะควบคุมการเคลื่อนไหวและโฟกัสท่าฝึกได้อย่างดีกับท่า free weight เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่หลังและมัดโดยรอบๆด้วย

4.กางศอกให้มากๆเข้าไว้ ใช้ข้อศอกเป็นตัวนำทิศทางการเคลื่อนไหว

หลายคนที่พยายามฝึกไหล่ด้านหลังโดย “ไม่พยายามกางศอก” ให้ตั้งฉากกับลำตัว ผลที่เกิดขึ้นคือเกิดการหมุนของต้นแขน External rotation แทนที่การหมุนไหล่ อีกทั้งการพยายามออกแรงจากมือที่จับอุปกรณ์นั้นทำให้ยิ่งฝึกไหล่หลังได้ยากขึ้น ให้ลองจับอุปกรณ์ด้วยการกำหลวม แล้วออกแรงในลักษณะของ “การแทงศอก” หรือ “ฟันศอก” โดยให้ข้อศอกนั้นเป็นตัวนำแนวการเคลื่อนไหวแทนฝ่ามือ กางศอกให้ใกล้ตั้งฉากกับลำตัวเพื่อปิดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและrotator cuff เพื่อให้ไหล่หลังได้ออกแรงมากที่สุดนั่นเอง



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]
Shares
Share This