ds7

5 ท่าฝึกกล้ามท้อง ทำได้ง่ายๆจากที่บ้าน

1. Crunch 4 เซท เซทละ 20-40 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Crunch

Crunch-Start

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

 

Crunch-Finish

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง
2.Spider crawl 4 เซท  เซทละ 20-30 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Spider Crawl เริ่มต้นจากการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น จากนั้นใช้มือดันตัวขึ้นโดยให้ต้นแขนกับแขนท่อนปลายทำมุมตั้งฉากกัน ในลักษณะท่าวิดพื้นท่าเตรียม ขาเหยียดตรง ยกสะโพกขึ้น เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Spider Crawl

Spider-Crawl-Start

1.เริ่มต้นด้วยการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงหัวเข้าพุ่งเข้ามา ให้อยู่เหนือข้อศอก พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุดSpider-Crawl-Finish

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดขาลงกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วทำสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
3.Side plank 3 เซท  เซทละ 45-60 วินาที

การฝึกด้วยท่า Side Plank เริ่มต้นจากการนอนตะแคงลงบนพื้นราบ โดยให้ฝั่งที่ต้องการจะฝึกอยู่ด้านบน เอามือข้างที่อยู่ด้านบนวางไว้บริเวณท้ายทอย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Side Plank

Splendid10261

1.เริ่มจากการใช้ศอกดันลำตัวขึ้น โดยไม่ให้สะโพกตก จะสังเกตได้ว่า ลำตัวจะทำแนวเป็นเส้นตรง เกร็งค้างไว้ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงกลับสู่ท่าเตรียม จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง นับเป็น 1 เซท

*ให้หายใจปกติระหว่างการฝึกด้วยท่า Side Plank
4.Knee pull in 3 เซท  20-30 ครั้ง

การฝึกด้วยท่า Leg Pull-In On The Floor เริ่มต้นจากนั่งลงบนพื้นแล้วเอียงตัวทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้บริเวณก้น เกาะพื้นไว้ให้มั่นคง เพื่อไม่ให้ลำตัวเลื่อนขยับไปจากตำแหน่งเดิม เหยียดขาตรงยกลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Leg Pull-In On The Floor

Leg-Pull-In-On-The-Floor-Start

1.เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอก ในขณะเดียวกันให้ขยับหน้าอกเข้าหาหัวเข่า พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

Leg-Pull-In-On-The-Floor-Finish

 

2.ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดขาลงและถอยลำตัวช่วงบนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
5.Stomach vacuum 3 เซท  เซทละ 45-60 วินาที

การฝึกด้วยท่า Stomach Vacuum เริ่มต้นจากการยืนตรง วางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างประมาณหัวไหล่ วางแขนไว้ข้างสะโพก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Stomach Vacuum

Stomach-Vaccum-Start

1.เริ่มต้นด้วยการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นหายใจออกจนสุดพร้อมกับออกแรงแขม่วหน้าท้องเข้าไปให้มากที่สุด โดยให้นึกภาพว่า แขม่วจนหน้าท้องไปติดกับหลัง

Stomach-Vaccum-Finish

 

2.จากนั้นให้เกร็งค้างที่ตำแหน่งนั้นไว้ประมาณ 20 วินาที โดยให้หายใจตามปรกติ

3.พอครบแล้วให้สูดลมหายใจเข้าจนสุด พร้อมกับคลายหน้าท้องออกมากลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง

*หากฝึกจนชำนาญแล้วสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเพิ่ม ช่วงเวลาในการเกร็งเป็น 40-60 วินาที ต่อครั้ง

 

6011day_fb_link

 

 

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]