P4F_Info_5 เทคนิคลดน้ำหนัก_2-01

5 เทคนิคลดน้ำหนักแบบไหนดีที่สุด

P4F_Info_5 เทคนิคลดน้ำหนัก_2-02

 


1. คาร์บเยอะ ไขมันน้อย (
HCLF)

การไดเอทแบบนี้คือเพิ่มสัดส่วนของคาร์บให้เยอะขึ้น แล้วลดปริมาณไขมันให้ต่ำลงโดยที่แคลอรี่โดยรวมนั้นยังอยู่ในช่วงที่เหมาะสมต่อการลดไขมันอยู่ สไตล์แบบนี้สามารถลดไขมันได้เช่นกัน แต่จากการรวบรวมข้อมูลจะใช้เวลานานกว่าแบบอื่นๆ อยู่เล็กน้อย

 

ข้อดี ทำง่าย, หาอาหารได้ง่าย เพราะปัจจุบันนั้นหาคาร์บได้ง่ายกว่ามาก และการที่ได้กินคาร์บเยอะๆ นั้นค่อนข้างส่งผลต่อสภาพจิตใจคนที่ไดเอทมาก บวกกับหลายคนเป็นคนกินข้าวเยอะจึงทำให้ไม่รู้สึกฝึนมาก (เพียงแต่ลดปริมาณไขมันลงเท่านั้น

 

ข้อเสีย เนื่องจากไขมันนั้นมีความสำคัญต่อระบบฮอร์โมนอย่างมาก จึงได้มีการแนะนำว่าควรได้รับพลังงานจากไขมันมากกว่า 25% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ดังนั้นการไดเอทแบบสไตล์ที่ลดปริมาณไขมันลงมากๆ นั้นจะกระทบต่อระบบฮอร์โมนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของฮอร์โมนเพศ

 

2. คาร์บน้อย ไขมันเยอะ (VLCHF)

ลดปริมาณคาร์บลงให้ต่ำ แล้วเพิ่มสัดส่วนของไขมันให้เยอะขึ้นแทน สไตล์แบบนี้พบว่าสามารถลดไขมันได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรกๆ แต่ภาพรวมระยะยาวนั้นไม่ต่างจากการไดเอทแบบอื่นๆ

 

ข้อดี การจำกัดให้คาร์บน้อยๆ นั้น ทำให้ต้องหาทางเลือกอย่างอื่นที่ทำให้อิ่มมากขึ้นแทน ซึ่งถ้าอิ่มก็มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในโปรแกรมไดเอทได้นานกว่าและนานพอที่จะเห็นผล และเนื่องจากปริมาณไขมันจากอาหารยังเยอะอยู่จึงทำให้ไม่ได้มีผลกระทบต่อระบบฮอร์โมนเพศเท่าไรนัก

 

ข้อเสีย ทำได้ยาก เนื่องจากหลายคนชอบกินคาร์บทำให้การจำกัดคาร์บนั้นทำได้ยากกว่า นอกจากนี้ยังหาอาหารที่เหมาะสมทานได้ยาก ดังนั้นส่วนมากจำเป็นต้องเตรียมเองเป็นหลัก

 

3. ทานคลีน

คำนิยามสำหรับอาหารคลีนก็หลากหลายแล้วแต่คนจะจำกัดความ แต่หลักๆ คือพยายามทานอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อยที่สุด เช่นแทนที่จะได้รับคาร์บจากพวกไอศครีมก็เลือกที่จะเน้นคาร์บจากข้าว, ข้าวโอ้ต, มันต่างๆ มากกว่า หรือการที่จะปรุงรสให้น้อยลงเพื่อให้ได้รับโซเดียมที่น้อยลง

 

ข้อดี อาหารแนวนี้ค่อนข้างดีต่อสุขภาพเพราะมีโอกาสได้รับสารอาหารครบถ้วน ได้รับวิตามินแร่ธาตุจากธรรมชาติครบ ได้รับใยอาหารในปริมาณที่เหมาสะม และลดปริมาณโซเดียมให้อยู่ในช่วงที่ทาง RDA แนะนำ

 

ข้อเสีย

ต้องการการปรับตัวค่อนข้างมาก ถ้าทำได้และไม่รู้สึกฝืนก็เป็นเรื่องที่ดี แต่หลายคนมักติดรสอาหารที่จัดหรืออาหารปรุงแต่งบางประเภทจึงทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถอยู่ในโปรแกรมอาหารแบบนี้ได้ ในกรณีที่ไม่สามารถอยู่ในโปรแกรมได้ก็ทำให้ไม่สามารถเห็นผลได้

 

4. Fast-5 (หรือ IF แบบอื่นๆ)

เป็นการไดเอทแบบ Intermittent Fasting (IF) ประเภทนึงที่มีช่วงเวลาที่กินได้เพียง 5 ชมต่อวัน เช่นช่วง เที่ยงถึงห้าโมงเย็น แล้วเวลาอื่นก็จะไม่ทานอาหารที่มีแคลอรี่ทุกประเภท

 

ข้อดี การทานอาหารแบบนี้เป็นการจำกัดเวลาทานซึ่งไม่ได้ระบุว่าอะไรกินได้หรือกินไม่ได้ และด้วยช่วงระยะเวลา 5 ชม นั้นไม่นานมากจึงทำให้ต้อง “ยัด” อาหารในปริมาณมากๆ ในระยะเวลาสั้นๆ เหมือนการกินบุฟเฟ่ต์มื้อนึงแล้วอิ่มไปอีกหลายมื้อ ดังนั้นในช่วงเวลาที่กินได้นั้นจึงทำให้มีความสุขกับการกินอย่างมาก และการที่จำกัดเวลากินแค่ 5 ชม แล้วอีก 19 ชม ห้ามกินอะไรนั้นทำให้โอกาสที่จะกินจนเกิดข้อผิดพลาดนั้นน้อยกว่าการไดเอทแบบอื่นๆ

 

ข้อเสีย ตอนเริ่มต้นจะรู้สึกขัดๆ เพราะต้องปรับตัวกับการอดอาหาร (fasting) แต่ตรงนี้พบว่าหลายคนปรับตัวได้เร็วโดยใช้เวลาแค่ 2-3 วัน ข้อเสียอีกอย่างนึงคือบางคนไม่สามารถที่จะอดอาหารนานๆ แบบนั้นได้ และบางคนมีปัญหาอึดอัดจนรู้สึกไม่สบายตัวหลังจากการกิน 5  ชม

 

5. Flexible diet (If it fit your macros: IIFYM)

คือการไดเอทแบบที่ทานอะไรก็ได้ แต่สารอาหารแต่ละชนิดไม่เกินที่ร่างกายต้องการ การไดเอทประเภทนี้ไม่แบ่งแยกว่าคาร์บจากขนมจะทำให้อ้วนมากกว่าคาร์บจากข้าวโอ้ต สามารถทานอะไรก็ได้

 

ข้อดี ทานอะไรก็ได้ แต่สารอาหารไม่เกินที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจะขนม, จะปรุงรสจัดไม่มีปัญหา

 

ข้อเสีย หลายคนจะเข้าใจว่ากินขนมได้ และกินขนมเป็นหลัก แต่จริงๆ แล้วจุดจำกัดคือหากเลือกคาร์บจากแหล่งที่เป็น Calorie density สูง เช่นขนม, ลูกเกด ที่กินปริมาณน้อยๆ แต่ได้คาร์บเยอะนั้นก็จะรู้สึกไม่อิ่ม เมื่อไม่อิ่มก็มีโอกาสที่จะหลุดโปรแกรมและไม่ได้ผลไป ดังนั้นต้องมีการถ่วงดุลกับพวกคาร์บที่เป็น calorie density ต่ำๆ เช่นข้าว, ฟักทอง, มันเทศ ด้วย

ข้อเสียอีกอย่างคือโอกาสได้รับวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารจากธรรมชาติอาหารจริงๆ ให้เหมาะสมนั้นค่อนข้างยาก จึงจำเป็นต้องมีความเข้าใจเรื่องสารอาหารพอสมควรถึงจะจัดทุกอย่างให้ลงตัว

 

สรุป

การไดเอททุกประเภทสามารถทำให้ลดไขมันได้ถ้ารู้จักคำนวณแคลอรี่ โดยยกเว้นตรงพวก IF อย่าง Fast-5 เพราะยากมากที่จะสามารถถล่มอาหารจนได้แคลอรี่เกินในทุกๆ วัน (หลายคนเริ่ม ชม แรกก็จัดหนักจนอิ่มมาก จนช่วง 5 ชม นั้นกินได้แค่มื้อเดียว) และจากข้อมูลพบว่าในระยะยาวนั้น การไดเอททุกประเภทนั้นสามารถทำให้ลดไขมันได้ดีไม่แตกต่างกัน ดังนั้นหากต้องเลือกประเภทของการไดเอทแล้วขอให้เลือกในแบบที่เราสามารถทำได้ต่อเนื่องยาวๆ หากเป็นคนชอบคาร์บมากแล้วไปเลือก VLCHF ก็ทำให้รู้สึกฝืนเกินความจำเป็น หรือหากเป็นคนชอบอาหารปรุงแต่งแล้วเลือกการกินคลีนก็จะรู้สึกว่าการไดเอทมันทรมานเกินจำเป็น

 

608day