ds6

6 ท่าฝึกกระชับต้นแขน อย่างง่าย ใครๆก็ทำได้

ผู้หญิงที่ออกกำลังหายหลายคนมีความเชื่อผิดๆมากมายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแขน โดยเธอเหล่านั้นพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนเพราะเกรงว่ากล้ามนั้นจะขึ้นนูนใหญ่เหมือนแบบผู้ชาย ซึ่งในความเป็นจริงๆแล้วอาการปูด หรือ ที่ฝ่ายชายเรียกว่า pumpซึ่งเป็นผลของการที่ร่างกายฉีดเลือดไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่บริหารนั่นเองอาการนั้นคงอยู่เพียงไม่กี่ชม.หลังจากฝึกเท่านั้น ภายหลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะหดกระชับลงกว่าเดิมได้ เมื่อกล้ามเนื้อนั้นพัฒนาได้ดีขึ้น ในความเป็นจริงแล้วการที่กล้ามเนื้อต้นแขนของผู้หญิงนั้นมีกล้ามเนื้อน้อยตามธรรมชาติ ทำให้ต้นแขนของผู้หญิงเหมาะจะเป็นที่สะสมไขมัน และแน่นอน เกิดอาการนิ่ม ย้วยแน่ๆเพราะไม่มีกล้ามเนื้อคอยพยุง ในที่สุดแล้วกล้ามแขนที่ดูเล็กไม่มีกล้ามแต่เผละย้วยก็คงไม่น่ามองอยู่ดี

ท่าฝึกสำหรับต้นแขนด้านหน้า

1. Barbell Curl 4 เซท 10-15 ครั้ง

ท่าฝึกทีช่วยพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนให้มีความสมบูรณ์โดยรวม

Women Barbell Curl Start

ท่าเริ่มต้น

Women Barbell Curl Finishท่าสิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Standing Barbell Curl เริ่มต้นจากการเตรียมบาร์เบลตรง ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์เบลด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Standing Barbell Curl

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อยกบาร์เบลขึ้นมาจนสุดพิสัย โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดบาร์เบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

2. Dumbbell Concentration Curl  4 เซท 12-15 ครั้ง

เน้นการควบคุมกล้ามเนื้อในทุกๆจังหวะ ใช้จำนวนครั้งสูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้โฟกัสได้ดีขึ้น

Women Dumbbell Concentration Curl Start

ท่าเริ่มต้นWomen Dumbbell Concentration Curl Finish

ท่าสิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Concentration Curl เริ่มต้นจากการเตรียมดัมเบลหนึ่งอัน นั่งลงบนเบาะ จากนั้นเอนตัวลงมาทางด้านหน้า ให้แขนที่ต้องการฝึกพิงกับต้นขาเอาไว้ โดยให้ข้อศอกเลยออกมา ใช้มือจับดัมเบลขึ้นมาให้ลอยอยู่เหนือพื้น เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Concentration Curl

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดพิสัย พร้อมกับปล่อยลมหายใจออก

2.จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบจำนวนครั้งแล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 เซท

3. Incline Dumbbell Curl  3 เซท 12-15 ครั้ง

เน้นการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อไบเซบในขณะฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาครบทุกช่วงการทำงาน


Women Incline Dumbbell Curl Start

ท่าเริ่มต้นWomen Incline Dumbbell Curl Finish

ท่าสิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Incline Dumbbell Curls เริ่มต้นจากการเตรียมดัมเบลหนึ่งคู่ และเบาะนอนปรับเอียงที่ 60 องศา จากนั้นนั่งลงไปบนเบาะแล้วหยิบดัมเบลขึ้นมา ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันฝ่ามือทั้งสองข้างออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Incline Dumbbell Curls

1.สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดพิสัย โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ตลอดการฝึกด้วยท่า Incline Dumbbell Curls พยายามให้หัวติดเบาะตลอดการฝึก เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังเป็นไปตามธรรมชาติ

ท่าฝึกสำหรับต้นแขนด้านหลัง

1. Bench Dips 4 เซท 15-20 ครั้ง

ท่าฝึกcompound ที่ฝึกได้ง่ายและบริหารกล้ามเนื้อไรเซบได้ดี เริ่มจากน้ำหนักตัวเปล่า พยายามฝึกให้ได้มากที่สุด ถ้าฝึกได้จำนวนครั้งมากเกินไป อาจเพิ่มความยากโดยการวางขาพาดบนเบาะที่สูงขึ้น หรือ เพิ่มน้ำหนักไว้ที่ต้นขา

Women Bench Dips Start

ท่าเริ่มต้นWomen Bench Dips Finish

ท่าสิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Triceps Bench Dip เริ่มต้นจากการหันหลังเข้าหาเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เหยียดแขนจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ ขยับเท้าทั้งสองข้างออกห่างจากเบาะจน ก้นเลยออกมาจากเบาะ และลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง วางเท้าจนเกือบติดกัน ยกปลายเท้าขึ้น เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Triceps Bench Dip

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดลำตัวลงไปตามแรงโน้มถ่วงของโลก โดยการงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว จนกล้ามเนื้อหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง แต่ก้นไม่แตะพื้น พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ดันตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

2. Dumbbell Overhead Triceps Extension 4 เซท 12-15 ครั้ง

ท่าฝึกที่ช่วยกระชับส่วนของท้องแขนที่ย้วยและหย่อนยาน

Women Dumbbell Overhead Triceps Extension Start

ท่าเริ่มต้นWomen Dumbbell Overhead Triceps Extension Finish

 

ท่าสิ้นสุด

การฝึกด้วยท่า Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension เริ่มต้นจากการ ยืนตรง ใช้มืองข้างที่ต้องการจะฝึกจับดัมเบล ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด

2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

3. Dumbbell Kick Back 3 เซท 12-15 ครั้ง

ท่าฝึกไทรเซบที่เน้นช่วงยาวและด้านข้างของไทรเซบให้สมบูรณ์และเข้ารูปมากขึ้น ควรล็อคข้อศอกให้นิ่ง และใช้เพียงกล้ามเนื้อไทรเซบอย่างเฉพาะเจาะจงเท่านั้นในการฝึก

Women Dumbbell Kick Back Start

ท่าเริ่มต้นWomen Dumbbell Kick Back Finishท่าสิ้นสุด

เริ่มต้นจากการ ยืนตรง จากนั้นลำตัวลงไปด้านหน้า ทำมุม 30 องศากับพื้นโลก ใช้มือข้างที่ไม่ได้ฝึกจับบริเวณต้นขาเอาไว้เพื่อทรงตัว ยกต้นแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกให้ขนานไปกับลำตัว ปล่อยปลายแขนลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า One-Arm Dumbell Triceps Kick Back

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ ในลักษณะ ¼ ของวงกลม จนแขนเหยียดตึง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

*ระหว่างการฝึกด้วยท่า One-Arm Dumbell Triceps Kick Back พยายามให้ต้นแขนไม่ขยับไปมา ตลอดการฝึก