248_protien

Basic เพิ่มกล้าม 101 : โปรตีน

248_protien_p

 

โปรตีนนับว่า เป็นสารอาหารที่คนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งใส่ใจมากที่สุดเนื่องจากว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในการซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ

 

เมื่อร่างกายได้ รับโปรตีนก็จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis หรือเรียกย่อๆ ว่า MPS) ปัจจุบันนี้ RDA (ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน) ของโปรตีนอยู่ที่ 0.8g/ นน ตัว 1 kg โดยที่ค่านี้พบว่าเหมาะสมกับประชากรทั่วไปที่อายุมากกว่า 19 ปี แต่ว่าปริมาณระดับนี้เหมาะสมสำหรับบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

แต่ไม่เหมาะสมสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง

 

สำหรับบุคคลที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กลุ่มนี้ควรปรับระดับปริมาณโปรตีนที่ต้องทานแต่ละวันให้มากกว่าบุคคลทั่วไป โดยอ้างอิงจากทาง International society of sports nutrition ได้แนะนำระดับการทานโปรตีนในแต่ละวันไว้ที่ 1.4 – 2.0 g/ นน ตัว 1 kg

 

ซึ่งปริมาณโปรตีนในช่วงระดับดังกล่าวนั้นเป็นระดับที่ทำให้เกิดการเพิ่มมวลกล้าม เนื้อได้ดีและคุ้มค่าใช้จ่ายที่ใช้สำหรับแหล่งโปรตีนที่จะทานในแต่ละวัน

การคำนวณปริมาณโปรตีนสำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักตัวนั้นก็มีหลากหลายวิธี ในที่นี้จะยึดตามหลักการดังนี้

  1. เปลี่ยน นน ตัว (kg) ให้เป็นหน่วย lbs โดยการเอา นน ตัวไปคูณด้วย 2.2
  2. เมื่อได้ นน ตัว (lbs) แล้วให้นำไปคูณด้วย 1-1.5
  3. เลขที่ได้คือช่วงโปรตีนในหน่วย (g) ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ยกตัวอย่างเช่น นาย A นน 60 kg

จะมี นน 60 x 2.2 = 132 lbs

ควรได้รับโปรตีนวันละ 132 x 1 = 132 g และ 132 x 1.5 = 198 g (132-198 g)

 

แหล่งข้อมูลหลายแห่งบอกว่าควรได้รับโปรตีนยิ่งเยอะยิ่งดี

 

หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำแนะนำให้กินโปรตีนในปริมาณที่เยอะกว่าข้างต้นมาก เช่น

  • 3 g/ นน ตัว 1 kg
  • 4 g/ นน ตัว 1 kg หรือเทียบเท่ากับ 2 g/ นน ตัว 1 ปอนด์

 

แต่จากการศึกษาพบว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg นั้นก็ไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่า นั่นหมายความว่าการเพิ่มค่าใช้จ่ายในการกินโปรตีนที่สูงมากกว่า 2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ก็ไม่ได้คุ้มค่าซักเท่าไร

 

เพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มเวย์โปรตีนมั้ย?

 

อันนี้ขึ้นกับสถานการณ์ของแต่ละคน สำหรับคนที่สามารถรับโปรตีนจากอาหารหลักได้ครบตามที่แนะนำอยู่แล้วก็จะเข้าข่ายหัวข้อด้านบนนั่นคือเมื่อได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วการเพิ่มโปรตีนมากขึ้น (ไม่ว่าจะเป็นเวย์หรืออาหารหลัก) ก็ไม่ได้ทำให้เพิ่มกล้ามได้มากขึ้น ดังนั้นกรณีนี้ถือว่าไม่จำเป็น

 

สำหรับคนที่มีปัญหาไม่สามารถรับโปรตีนจากอาหารหลักได้ครบอาจจะเนื่องด้วยบางมื้อไม่สามารถเตรียมอาหารได้หรือฉุกเฉินก็อาจจะต้องใช้เวย์เพื่อเติมปริมาณโปรตีนให้ครบตามที่แนะนำ

 

แต่ทั้งนี้อยากจะย้ำว่าปัจจุบันนี้ยังไม่มีข้อมูลการศึกษาว่าเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และอาหารหลัก ดังนั้นขอให้มองที่ปริมาณโปรตีนรวมเป็นสำคัญ ประเมินถึงค่าใช้จ่ายในการเลือกใช้แหล่งโปรตีน (จากอาหารหลักและอาหารเสริม) ให้เหมาะสม

 

บทความน่าสนใจที่เกี่ยวข้อง

จริงมั้ย ยิ่งกินโปรตีนเยอะยิ่งกล้ามขึ้นเร็ว http://goo.gl/TeoQrq

กินเวย์กับไม่กินเวย์ อันไหนกล้ามโตเร็วกว่ากัน http://goo.gl/KvdF0l

 

อ้างอิง

  1. M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.
  2. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
  3. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009;37(2):297-308.

 

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]