Bench Press เล่นยังไงให้อกใหญ่ - planforfit
ds1_benchpress

Bench Press เล่นยังไงให้อกใหญ่

[sam_ad id="20" codes="true"]

https://www.youtube.com/watch?v=N3RWs-Vl9-M

สิ่งที่มักทำกันผิดในท่า Benchpress คือ ลด barbell หรือ dumbbel มาต่ำเกินไป ก็คือต่ำแต่ช่วงแนวของอกกลางมากเกินไป ไม่ได้ลงในแนวอกส่วนกลาง และเวลา Press ใช้ Triceps หรือหัวไหล่มากเกินไป ไม่แอ่นอก ลักษณะนี้คือลักษณะที่ผิด ในการฝึกแบบนี้ หัวไหล่และหลังแขนจะทำงานมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้น้อยลง

ที่ถูกต้องคือ

จังหวะลง ลด barbell หรือ dumbbelลงมาให้อยู่ในระดับอกส่วนกลาง ข้อมือข้อศอกอกอยู่ในแนวระนาบเดียวกัน

จังหวะขึ้นให้แอ่นอกขึ้นพร้อมกับใช้อกดันขึ้นมา ไม่ยกไหล่ กดไหล่ลง ในจังหวะสุดท้าย เช่น กันไม่ห่อไหล่ กดไหล่ไว้ ดันเป็นแนวเส้นตรง ออกแรงจากกล้ามเนื้อหน้าอก ให้หน้าอกนูนขึ้น

การฝึกด้วย Barbell

ลักษณะการวางตำแหน่งของบาร์เบลบนมือในการฝึกท่า Benchpress หรือท่า Pressing ต่างๆ สังเกตแนวของบาร์ น้ำหนักของบาร์ที่กดลงจะกดลงประมาณข้อมือพอดี ลักษณะการจับบาร์ที่ผิดและทำให้ปวดข้อมือก็คือในลักษณะนี้ การกำบาร์อยู่ในอุ้งมือมากเกินไป สังเกตุข้อต่อมีการบิดมากเกินไป ณ จุดนี้ท่าเราออกแรงดันจากสวนข้อมือ จะทำให้หลังมือ หรือช่วงข้อมือมีการบาดเจ็บได้ เพราะฉะนั้นการจับบาร์ที่ถูกต้อง ให้บาร์อยู่ในระดับเดียวกับข้อมือ

วิธีการจับ Barbell มี 3 แบบ               

1.กำนิ้วโป้งรอบบาร์ในลักษณะนี้ จะสามารถถือบาร์ได้มั่นคงที่สุด แต่ข้อเสียก็คือน้ำหนักส่วนหนึ่งจะกดลงที่โคนนิ้วโป้งมากเกินไป สำหรับผู้ที่มีความอ่อนตัวของข้อมือน้อย อาจจะทำให้เกิดอาการกดทับข้อนิ้วโป้งจนเจ็บได้

2.วางนิ้วโป้งระนาบไปกับบาร์ ลักษณะนี้จะมีการจับที่ค่อนข้างมั่นคงและน้ำหนักกดลงที่นิ้วโป้งน้อย และเช่นกันสำหรับผู้ที่ความอ่อนตัวของนิ้วโป้งไม่ค่อยดี การจับลักษณะนี้จะทำให้เจ็บนิ้วโป้งได้เหมือนกัน

3.คือ นิ้วโป้งอยู่ฝั่งเดียวกับนิ้วอื่นๆ การจับลักษณะนี้มีความมั่นคงน้อยที่สุด ถ้าเทียบกับการจับแบบกำบาร์ มีความสบายและมีความเป็นธรรมชาติของข้อมือขณะที่ Pressing มากที่สุด

การฝึกด้วย Dumbbell

ข้อดีของการใช้ดัมเบลฝึกคือ ทำให้กล้ามทั้งซ้ายและขวาออกแรงเท่ากัน อีกอย่างคือแนวขอบเข่าของการฝึกมีความอิสระมากกว่าการใช้บาร์เบลมาก

[sam id="7" codes="true"]

[sam id="8" codes="true"]



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]

There are no comments

Add yours

[fbcomments]