bent-over-lateral-raise

Bent over lateral raise เล่นยังไงให้โดนไหล่หลัง

4 เทคนิคที่ทำให้ฝึกไหล่หลังได้โดนยิ่งขึ้น

 

1.กางศอกให้มากขึ้น   เนื่องจากการหุบศอกยิ่งใกล้กับลำตัวเท่าไร ยิ่งทำให้ไหล่หลังทำงานน้อยลงเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเข้ามามีบทบาทมากขึ้น เพราะฉะนั้น กางศอกให้ห่างจากลำตัวเข้าไว้

 

2.จังหวะที่ยกขึ้น  ให้ออกแรงเหมือนการตีศอก ยกศอกขึ้นก่อน หลายครั้งผู้ฝึกออกแรงจากท่านี้ผิดเนื่องจากพยายามยกน้ำหนักขึ้นจากมือมากเกินไป ทำให้เกิดการออกแรงคล้ายๆการฝึกท่า ไทรเซบ kickback และจำกัดการทำงานของหัวไหล่ด้านหลัง ดังนั้นให้ออกแรงดึงจากศอกขึ้นมากก่อน

 

3.อย่าฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป  การฝึกไหล่หลังด้วยท่า Bentover lateral raises นี้เมื่อฝึกอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อไหล่หลังจะรับภาระมากที่สุดและกล้ามเนื้อไหล่หลังนั้นเป็นเพียงมัดเล็กๆเมื่อเทียบกับหลังและมัดกล้ามเนื้อรอบๆ ดังนั้นการฝึกท่านี้ด้วย นน.มากเกินไปมีแนวโน้มสูงมากที่กล้ามเนื้อรอบๆที่แข็งแรงกว่าจะเข้ามาช่วยออกแรงทำให้การฝึกไหล่หลังนั้นมีประสิทธิภาพน้อยลง เริ่มจากนน.ที่เบาเกินไปแล้วฝึกการออกแรงให้ถูกต้องก่อนแล้วจังค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในภายหลังจะได้ผลที่ดีกว่า การพยายามฝึกหนักเกินไปตั้งแต่แรก

 

4.ก้มให้ต่ำไว้  มุมที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกหัวไหล่ด้านหลังนั้นคือเมื่อลำตัวเกือบจะเป็นแนวขนาดพื้น หรือต่ำกว่า 30องศาลงมา ผู้ฝึกหลายคนตังลำตัวไว้ที่ 45องศาหรือสูงกว่าคล้ายการฝึกท่า Bentover Row ซึ่งเมื่อออกแรงนั้นทำให้บ่าและหลังทำงานเป็นหลัก ดังนั้นควรก้มใหม่ต่ำไว้ให้ใกล้เคียงมุมที่ลำตัวขนาดพื้นนั้นทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพดีสุด ทิป ลองฝึกโดยการนอนคว่ำหน้าลงกับ Bench ราบ หรือ incline เล็กน้อยก่อนเพื่อให้จับความรู้สึกได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาการโฟกัสท่าฝึกเมื่อต้องฝึกในท่ายืน

 

 

วิธีการฝึก
การฝึกด้วยท่า Bent over lateral raise เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างจนเกือบติดกัน โน้มตัวลงมาโดยพยายามให้หน้าอกติดกับหน้าขา จากนั้นมือแต่ละข้างหยิบดัมเบลขึ้นมา ปล่อยแขนลงมาทางด้านหน้าของลำตัวตามธรรมชาติ ในลักษณะที่มือทั้งสองข้างหันฝ่ามือเข้าหากัน เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Bent over lateral raise

 

 

bent-over-dumbbel-reverse-fly-start_resize

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด เปิดข้อศอกออกไปทางด้านหน้า จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง เพื่อยกดัมเบลขึ้นไปทางด้านข้างของลำตัวจนสุดพิสัย ในลักษณะ ¼ ของวงกลม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

 

bent-over-dumbbel-reverse-fly-finish_resize

 

 

2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อไหล่หลังออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

bent-over-dumbbel-reverse-fly

 

606day