164_nofatburn

Fat burn zone ไม่มีจริง

164_nofatburn_p

Fat burn zone มีจริงหรือไม่?

หลายคนอาจจะเคยได้ยินเรื่อง fat burn zone มาบ้าง โดยทราบกันมาว่าการออกกำลังกายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมและอยู่ใน fat burn zone จะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดี

แต่การได้ยินและทราบมาเช่นนั้นอาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดได้ (ซึ่งค่อนข้างพบบ่อย) หลายคนเข้าใจว่าต้องคาร์ดิโออยู่ใน fat burn zone เท่านั้นถึงจะสามารถลดไขมันได้ การคาร์ดิโอในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจอื่นๆ จะไม่ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันและจะกลายเป็นการคาร์ดิโอที่สูญเปล่าเพราะไม่ได้ช่วยการลดไขมันได้

 

Fat burn zone คือช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันเยอะที่สุด

ตามนิยามแล้วหมายความว่าเช่นนั้นจริงๆ แต่เป็นนิยามที่ค่อนข้างรวบรัดไปหน่อย จริงๆ แล้วมันคือช่วงที่มีสัดส่วนการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานเยอะที่สุดเมื่อเทียบกับช่วงความเข้มข้นอื่นๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าช่วงความเข้มอื่นๆ จะไม่มีการเผาผลาญพลังงาน

ความเข้มข้นในการคาร์ดิโอต่ำๆ ก็มีอัตราการใช้พลังงานต่ำ

และกลับกัน การคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นสูงๆ (อัตราการใช้ออกซิเจนมาก, อัตราการเต้นของหัวใจมาก) ก็มีอัตราการใช้พลังงานสูงกว่า ซึ่ง fat burn zone นั้นจัดเป็นการคาร์ดิโอในความเข้มข้นต่ำ (low intensity) ดังนั้นจะมีการใช้พลังงานโดยรวมที่ต่ำไปด้วย

เช่น การคาร์ดิโอด้วยจักรยานที่ fat burn zone นั้นจะใช้เวลา 54 นาที ถึงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ปริมาณใกล้เคียงกับการคาร์ดิโอ26 นาทีที่ high intensity

ดังนั้นต่อให้ fat burn zone มีสัดส่วนการใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าโซนความเข้มอื่นก็ตาม แต่ถ้าพลังงานที่ใช้ไปน้อยก็อาจจะใช้ไขมันน้อยกว่า

Fat burn zone

โดยทางการทดลองพบว่าที่ระดับ fat burn zone (E35 จากกราฟ) มีอัตราการเผลาญไขมันต่อนาทีในช่วง Exercise มากกว่ากลุ่มที่คาร์ดิโอแบบ high intensity (E70 จากกราฟ) ซึ่งเมื่อดูแล้วจะเห็นว่าไม่แตกต่างกันมาก (ทางผู้วิจัยใช้คำว่า slightly higher) ดังนั้นข้อมูลตรงนี้ก็ปัดความเชื่อที่ว่าต้องคาร์ดิโอที่ fat burn zone เท่านั้นถึงจะใช้ไขมันนั้นตกไป เพราะพบว่าที่ระดับความเข้มที่สูงกว่าก็มีการใช้ไขมันใกล้เคียงกัน

High intensity มีการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายสูงกว่า

Fat burn zone คือช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันเยอะที่สุดนั้นหมายถึงโซนนี้มีการใช้พลังงานจากไขมันในสัดส่วนมากที่สุดในขณะที่ออกกำลังกาย แต่จากข้างบนก็จะเห็นแล้วว่าไม่ได้ต่างกันขนาดนั้น

แต่เมื่อเทียบกับการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายนั้นกลายเป็นว่าแย่กว่า จากกราฟข้างบนจะเห็นว่าตั้งแต่ช่วง Immediate recovery ไปแล้ว (หลังจากคาร์ดิโอเสร็จแล้ว) พบว่ากลุ่มที่คาร์ดิโอแบบ high intensity มีระดับเผาผลาญไขมันที่สูงกว่า

ดังนั้นเมื่อรวมการเผาผลาญไขมันทั้งระหว่างและหลังคาร์ดิโอแล้วก็กลายเป็นว่าการคาร์ดิโอแบบ high intensity นั้นเป็นช่วงความเข้มข้นที่มีการเผาผลาญไขมันมากที่สุดแทน หรือแม้แต่การคาร์ดิโอแบบเข้มสลับเบาอย่าง HIIT ก็ยังมีการเผาผลาญไขมันโดยรวมมากกว่า

ในช่วงนึงที่คนนิยมการออกกำลังกายแบบ T25, P90X แล้วบอกว่าลดได้ดีกว่านั้นเป็นเพราะการออกกำลังกายแนวนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงๆ หลายคนอาจจะเห็นผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแนวนี้มาแล้วแต่นึกไม่ถึงว่าเนื้อแท้จริงๆ แล้วก็คือการคาร์ดิโอที่ความเข้นข้นสูงๆ ธรรมดาๆ เพียงแต่ทำให้ดูสนุกและมีแบบแผน (ตาราง) มากขึ้น

b1

การออกกำลังกายความเข้มข้นสูงๆ ดีกว่า ควรเลิกออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำหรือ fat burn zone เลยมั้ย?

แนะนำอ่านบทความเก่าๆ ของ P4F ครับ http://goo.gl/yYrsdG

สรุป

1.การออกกำลังกายได้ผลดีอยู่แล้ว ไม่มีสูตรเคล็ดลับอะไรมาก หลายๆ สูตร อย่าง fat burn zone ถึงจะลดไขมันได้ดีที่สุดจริงๆ แล้วอาจจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่ใช้ไขมันได้มากที่สุดอย่างที่หลายคนเข้าใจ

2.ถึงแม้ fat burn zone จะไม่ได้ลดไขมันได้ดีที่สุด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรทำ จากบทความเก่าๆ http://goo.gl/yYrsdG ได้พบว่าการออกกำลังกายใน fat burn zone (หรือ low intensity) สามารถทำได้บ่อยกว่า

3.ความรู้ในด้านออกกำลังกายมีมากมาย บางครั้งอาจจะเลือกใช้นิยามหรือพูดให้ดูสั้นๆ จนสุดท้ายมันลดทอนความเป็นจริงไป อย่างกรณี fat burn zone นั้นนับเป็นการลดทอนความจริงที่เห็นได้ชัด

อ้างอิง

Pillard F, Van Wymelbeke V, Garrigue E, Moro C, Crampes F, Guilland JC, et al. Lipid oxidation in overweight men after exercise and food intake. Metabolism. 2010;59(2):267-74.