High pull vs Upright Row ท่าไหนโดนไหล่มากที่สุด - planforfit
createthumb-6

High pull vs Upright Row ท่าไหนโดนไหล่มากที่สุด

122_bar_p

คงเป็นที่สับสนไม่ใช่น้อยในหมู่ผู้ฝึกใหม่ ที่พยายามหาความหลากหลายให้กับการฝึกหัวไหล่ หลายครั้งที่สะดุดกับท่าที่ชื่อ High Pull ซึ่งจริงๆแล้วก็ใกล้เคียงกับท่าที่ชื่อ upright row มากจนหลายครั้งผู้ฝึกหลายๆคนเข้าใจไปแล้วว่าเป็นท่าฝึกเดียวกัน

แม้ว่าท่าฝึกทั้งสองท่านี้จะดูเหมือนใกล้เคียงกันมาก แต่กลไลการทำงานของกล้ามเนื้อต่างหากที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และ จุดประสงค์ของการฝึกทั้งสองท่าฝึกนี้ รวมถึงมัดกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ฝึกก็เป็นกล้ามเนื้อคนละมัดกัน

 

High Pull ท่าฝึกทรงพลัง

ในสมัยหนึ่งจอมพลังต่างๆและนักวิจัยคิดค้นวิธีการที่จะยกน้ำหนักที่หนักที่สุดขึ้นบนบ่า ในขณะที่ส่วนใหญ่มักคิดว่าต้องยกโดยการยกแขน (เหมือนท่า Reverse curl) ขึ้นมาบนบ่า ซึ่งขอจำกัดคือต้นแขนเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กความแข็งแรงสูงสุดน้อย ดังนั้นการยกโดยการใช้ ต้นขา บ่า ไหล่ เพื่อส่งบาร์ขึ้นระดับคาง และใช้เพียงการหมุนตำแหน่งมือเท่านั้นก็จะได้นน.ขึ้นมาอยู่บนบ่าได้สำเร็จ

High pull ถือว่าเป็น “ส่วนหนึ่ง” ของการเคลื่อนไหวอันทรงพลังที่เราได้ยินติดปากว่า Clean ซึ่งเป็นคำเดียวกับคำว่า Clean and Jerk ที่เราคุ้นเคยนั่นเอง Clean แปลว่ากวาด, สะอาด, ไปทั้งหมด ซึ่งตรงตัวกับลักษณะของท่า ที่จำกัดความถึงการ ยกบาร์เบลล์จากตำแหน่งล่างบริเวณหน้าขา ขึ้นมาจนถึงบริเวณไหล่ ใต้คางผู้ฝึกนั่นเอง

 

ดังภาพ ตั้งแต่ภาพแรกแถวที่2เป็นต้นมา ที่นน.ถูกส่งผ่านต้นขาขึ้นมาที่ไหล่ในภาพที่ 4 และเกิดจุดหมุมที่ข้อมือในภาพที่ 5 เพื่อเปลี่ยนจุดส่งแรงให้พร้อมที่จะส่งไปในท่า press ต่อไป

High Pull จึงถูกใช้ต่อๆกันมา ถึงในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็น crossfit หรือ นักเพาะกายที่นำจุดเด่นของท่าฝึกนี้มาฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ มุม กลไลการเคลื่อนไหวของ High pull เพื่อการฝึกหัวไหล่ด้านข้างและด้านหน้า

การเคลื่อนไหวของ High Pull เกิดจากการส่งนน.ขึ้นด้านบน โดยการกางศอกออกด้านข้างลำตัว มือกว้างกว่าช่วงไหล่ เท่ากับระยะตั้งฉากของศอก บาร์นั้นห่างลำตัวเท่าระยะของปลายแขน ข้อมือ ไหล่ ข้อศอก อยู่ในระนาบเดียวกัน มุมยกที่เกิดขึ้นตรงๆในขณะที่บ่าถูกกดไว้ ทำให้กล้ามเนื้อที่ออกแรงเป็นหลักคือ หัวไหล่ด้านข้าง ตามด้วยหัวไหล่ด้านหน้า และ บ่า

 

Up right row. ท่าฝึกกล้ามเนื้อบ่า Trapezius แบบ 3มิติ

ในขณะเดียวกัน ท่าฝึกที่ดูคล้ายกันอย่าง Upright Row นั้นถูกสร้างมาให้มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนกว่า

 

กล้ามเนื้อ มุม กลไลการเคลื่อนไหวของ Upright Row ฝึกกล้ามเนื้อบ่า Trapezius

Upright row นั้นจุดแตกต่างจุดแรกที่พบได้ทันทีคือ มือจับที่แคบกว่า High Pull ในขณะที่ High pull นั้นจับกว้างกว่าช่วงบ่าพอสมควร เพื่อจุดประสงค์ในการเทคบาร์ขึ้นเพลส Upright row กลับถูกจับให้แคบมาก แคบกว่าช่วงบ่า จนมือข้องข้างแทบจะชิดกัน ด้วยเหตุผลในการยกศอกในจังหวะสุดท้ายนั่นเอง มุมการออกแรงของ Upright row นั้นเริ่มจากการยกบ่าขึ้นด้านบนตรงๆ คล้ายๆท่า shrug แล้วตามด้วยการยกข้อศอกขึ้นด้านบนตามการเคลื่อนไหว ให้ชิดลำตัวที่สุด ข้อศอกอยู่สูงนำข้อมือซึ่งในจังหวะสุดท้ายที่บาร์นั้นอยู่ใต้คางและข้อศอกอยู่เหนือระดับไหล่ ในจังหวะนี้เองที่ผู้ฝึกจะ ม้วนบ่าที่ยกขึ้นมาในตอนแรกนั้นไปทางด้านหลัง และ ลงข้างล่าง ซึ่งทั้งสามจังหวะนี้ก่อให้เกิด การหดตัวของกล้ามเนื้อบ่า Trapezius ใน3มิติ คือ บ่าด้านบน จังหวะที่ยกขึ้น บ่าส่วนกลางในจังหวะที่ม้วนบ่าลง และ บ่าส่วนล่าง/หลังส่วนกลางด้านบน ในขณะที่ยกศอก และ เกร็งบ่า/หลังส่วนกลางด้านบนในจังหวะสุดท้ายนั่นเอง

 




[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"]