60 day challenge | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
605_weekly01

Pre 60days Challenge : Week1 – Shake it off

โปรแกรมเตรียมตัว 60days แจกฟรี

เตรียมชีวิตให้ฟิตและเฟิร์ม

 

วีคที่ 1 – ปัดฝุ่นร่างกาย Shake It off!

เป้าหมายของวีคนี้ : ให้ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือ หยุดออกกำลังกายมาสักระยะได้ปรับตัวเข้ากับโปรแกรม โดยเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงร่างกายโดยรวม

 

คำแนะนำ : ทำให้ครบตามโปรแกรม อย่าเพิ่งลด หรือ เพิ่มความหนัก หรือเพิ่มวันออกกำลังกายให้มากกว่านี้ถ้ารู้สึกว่าเบาให้เพิ่มความยากของท่าฝึกแทน

 

ไม่จำเป็นต้องฝึก จ. พ. ศ. แบบในโปรแกรมก็ได้ แต่ควรแบ่งฝึก วันเว้นวัน เช่น อ. พฤ. ส.

 

เลือกระดับความยากของท่าฝึกให้เหมาะสมกับตัวเราเอง เป้าหมายแรกคือต้องฝึกให้ครบโปรแกรมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง

 

ในช่วงแรกที่ร่างกายยังไม่ฟิต ไม่จำเป็นต้องเร่ง ถ้าเหนื่อยก็พักได้บ้าง

ข้อสำคัญคือตั้งใจทำให้ดีที่สุด

 

ในโปรแกรมจะมีโปรแกรมเฉพาะสำหรับทั้งผู้หญิง และ ผู้ชายแยกกัน

 

โภชนาการ : งดขนม ของหวาน น้ำอัดลมทุกชนิด ทานอาหารให้ครบ 3มื้อตรงเวลา ห้ามอด ห้ามงดอาหาร ใช้วิธีเลือกอาหารที่มีประโยชน์ ทานให้พออิ่มในทุกมื้อ

 

โปรแกรมฝึก ผู้ชาย

เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย

 

วันที่ 1 (จ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 10 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
ครันช์ 20
สควอท 30 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 15นาที ฝึกจนครบจำนวนในแต่ละท่าก่อนเริ่มท่าต่อไป ฝึกจนครบทุกท่าฝึก แล้ววนซ้ำ เป้าหมายคือ ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วจดไว้

 

วันที่ 2 (พ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 15 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
ครันช์ 25
สควอท 35 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 15นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

 

 

วันที่ 3 (ศ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 20 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
ครันช์ 30
สควอท 40 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

 

โปรแกรมฝึก ผู้หญิง

เริ่มวอร์มร่างกายเบาๆ ด้วยการกระโดดตบ 5-10นาที แกว่งแขนแกว่งขาเล็กน้อยเตรียมร่างกาย

 

วันที่ 1 (จ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 10 อาจเริ่มจากฝึกกับกำแพง
ครันช์ 20
สควอท 20 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 15นาที ฝึกจนครบจำนวนในแต่ละท่าก่อนเริ่มท่าต่อไป ฝึกจนครบทุกท่าฝึก แล้ววนซ้ำ เป้าหมายคือ ทำจำนวนรอบให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วจดไว้

 

วันที่ 2 (พ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้นเข่าวางพื้น 5
ครันช์ 25
สควอท 25 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 15นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

 

 

วันที่ 3 (ศ.)
ท่าฝึก จำนวนครั้ง หมายเหตุ
วิดพื้น 5 อาจเริ่มจากใช้เข่าวาง
ครันช์ 30
สควอท 30 เริ่มจากช้าๆ ทิ้งก้นต่ำๆไม่แทงเข่า

จับเวลา 20นาที ทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุด

วันนี้ฝึก 2ครั้ง/วัน เช่น เช้า และ เย็น  หรือ สาย และ ค่ำ

 

 

สารบัญท่าฝึก

วิดพื้น Push up    
เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย
 1  2 ใช้เข่าวาง ดันกับกำแพง
ครั้นช์ Crunch    
เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย
 3  4 คว่ำมือวางพื้นแทน

การกอดอก

สควอท Squat    
เริ่มต้น สิ้นสุด ระดับกลาง ระดับง่าย
 5  6 ย่อขาครึ่งเดียว ใช้เก้าอี้รองก้น แล้วลุก/นั้ง จากเก้าอี้

 

 

ไม่อยากพลาดโปรแกรมดีๆ ฟรีๆแบบนี้

Subscription ฟรีที่นี่

>>  URL <<

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]
Shares
Share This