วอร์มอัพก่อนเล่นเวท | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
60dayPR2NEW_warmup

warm-up เพื่อการเล่นเวทอย่างมีประสิทธิภาพ

warm up

เมื่อกล่าวถึงการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย หลาย ๆ คนจะนึกถึงการยืดเส้น หรือ การเดินเร็ว ๆ สักพักก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

ซึ่งการวอร์มอัพแบบนั้นเป็น general warmup หรือการวอร์มแบบทั่ว ๆ ไปเพื่อให้เลือดได้ไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อ

ในบทความนี้จะกล่าวถึงการวอร์มอัพในอีกแบบนึงที่เป็นรูปแบบที่จำเพาะต่อการออกกำลังกายมากขึ้น ในบทความนี้ขอเรียกการวอร์มอัพแบบนี้ว่า specific warmup


อะไรคือ
specific warm up

specific warm up คือการทำการออกกำลังกายที่เรากำลังจะทำในระดับความเข้มข้นที่จัดว่าเบา ๆ หรือ ช้าๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักจนถึงความหนักที่เราต้องการจะทำ

ซึ่งการวอร์มอัพแบบ specific นั้นเป็นการจำลองการเคลื่อนไหวของท่าฝึกที่กำลังจะฝึก  การทำแบบนี้จะเป็นการฝึกระบบประสาทให้เตรียมพร้อมก่อนฝึก ซึ่งจะทำให้สามารถควมคุมท่าฝึกได้ดีขึ้น โฟกัสได้มากขึ้นและเล่นได้โดนขึ้นอีกด้วย

สมมุติเรากำลังจะออกกำลังกายในท่า bench press ซึ่งปกติเราสามารถยก นน 60 kg ได้ 10 ครั้ง

เราจะวอร์มอัพตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

  • • ทำท่า bench press ด้วยบาร์เปล่า เป็นจำนวน 10 – 20 ครั้ง
  • • พัก 20วินาที
  • • วอร์มด้วย bencpress น้ำหนัก 40 kg จำนวน10 ครั้ง
  • • พัก 30 วินาที
  • • วอร์มด้วย bench press น้ำหนัก 50 kg จำนวน 6 ครั้ง
  • • พัก 45-60 วินาที

โดยการวอร์มข้างบนนี้จะไม่ยกจนรู้สึกหมดแรง เพียงแค่ยกให้ครบจำนวนครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่านั้น

เสร็จแล้วจึงเริ่มเล่น bench press แบบเซทจริงด้วยน้ำหนัก 60 kg จำนวน 10 ครั้ง ตามที่ต้องการ

 

การเพิ่มน้ำหนักทีละเล็กน้อยจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวเพื่อเตรียมความพร้อมกับ นน ที่เราตั้งใจจะบริหาร ซึ่งเมื่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อพร้อมแล้วจะทำให้เราสามารถยกน้ำหนักที่เราจะเล่นได้ดีขึ้น



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]
Shares
Share This