barbell curl | planforfit.com คอร์สออกกำลังกาย และโภชนาการอาหาร
stand-barbell-curl

กล้ามแขนใหญ่ได้ด้วยท่า Barbell Curl 

Barbell Curl ราชาแห่งการฝึกกล้ามเนื้อแขน
ถ้าพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า หรือไบเซบให้ใหญ่ นูนเด่นขึ้นมานั้น ท่าแรกที่ผู้ฝึกจะได้ยิน และจะได้ยินต่อมาเสมอๆคือ Barbell Curl ถือเป็นท่าฝึกหลักที่ไม่ว่าจะเป็นการฝึกเพื่อเพาะกาย,โมเดล, หรือ ฝึกเพื่อฟิตเฟิร์ม ท่าฝึกนี้ก็ยังเป็นตัวเลือกแรกๆที่ถูกนำมาจัดโปรแกรมเสมอ

 

ทำไม Barbell curl ถึงเป็นท่าฝึกที่ดี
เนื่องจากรูปแบบการออกแรงของกล้ามเนื้อหน้าแขนนั้นสร้างการเคลื่อนไหวในการพับมุมที่จุดหมุนอยู่ตรงข้อศอกซึ่งท่าฝึกที่เคลื่อนไหวในมุมนี้ได้เป็นธรรมชาติก็คือท่าฝึก Curl นี้เองด้วยการจำลองการเคลื่อนไหวในการงอแขนทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าได้ออกแรง เต็มที่ และ“เต็มระยะในการฝึก” (ต่างกับการใช้ชีวิตจริงที่ต้นแขนมักออกแรงเป็นบางช่วงเช่นการดึง การยื้อ)  กับการฝึกท่านี้ทำได้ไม่ยากและไม่ต้องการอุปกรณ์อะไรมากมายนั่นเอง

 

บาร์เบลล์ หรือ ดัมเบลล์
ถ้าพูดถึงด้านการออกแรงความอิสระของการเคลื่อนไหวนั้น ดัมเบลล์ได้เปรียบกว่าแต่สาเหตุที่การฝึกด้วยบาร์เบลล์นั้นยังเป็นทีนิยมและได้ผลดีคือ
1.ควบคุมท่าฝึกได้ง่ายเหมาะสำหรับการเรียนรู้ท่าฝึกสำหรับผู้ฝึกใหม่ๆถึงระดับกลาง
2.ใช้นน.ได้มากกว่า ด้วยเหตุผลหลายๆด้าน เช่นความนิ่ง และลักษณะการออกแรงที่ง่าย ไม่ต้องใช้โฟกัสมากเท่ากับดัมเบลล์ทำให้การฝึกด้วยบาร์เบลล์นั้นเน้นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และ อัด นน.ได้มากกว่า
3.มีรูปแบบการจับที่หลากหลาย เช่น การใช้ Ez-Bar สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อมือแทนการใช้บาร์ตรงเป็นต้น

การฝึกกล้ามแขนด้วย Barbell Curl นั้นมีหลักปฏิบัติ และ ขั้นตอนต่างๆดังนี้

วิธีการฝึก
การฝึกด้วยท่า  Barbell Curl เริ่มต้นจากการเตรียมบาร์เบลตรง ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ หงายมือทั้งสองข้างขึ้น จับบาร์เบลด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า  Barbell Curl

 

standing-barbell-curl-start

 

1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อยกบาร์เบลขึ้นมาจนสุดพิสัย โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด

 

standing-barbell-curl-finish

 

2.จากนั้นค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดบาร์เบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

 

standing-barbell-curl

 



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]