กินและฝึกยังไงให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้

การฝึกในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ช่วง BULK (Mass gain) นั้นอาจยังเป็นที่คลุมเครือเนื่องจากเทคนิคที่มากมายในปัจจุบันที่กล่าวถึงผลลัพธ์ในด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นมีมากมาย แต่จริงๆแล้วอะไรคือพื้นฐานของการฝึกเหล่านั้น

 

สภาพแวดล้อมของการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากการฝึกไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรพิจารณาปัจจัยและสภาพแวดล้อมรอบๆด้านที่ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อประกอบด้วย ซึ่ง สภาพแวดล้อมที่สำคัญและชัดเจนในการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อคือ

 

– ทางด้านโภชนาการ พลังงานที่ได้รับต่อวันนั้น “มากกว่า” พลังงานที่ใช้ไปตามโปรแกรมโภชนาการที่จำเป็นต้องให้มีพลังงานเหลือในการสร้างกล้ามเนื้อ

– มีพลังงานสะสมมากจากการทานอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างสูง

 

ด้านการฝึกซ้อม

แนวคิดที่แท้จริงในการฝึกเพื่อ “เพื่อกล้ามเนื้อ” นั่นก็คือ การฝึกที่ “กระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งมีพื้นฐานง่าย คือการฝึกให้ได้ความเข้มข้น “ที่เหมาะสม” เพื่อให้ร่างกายส่งสัญญาณเพื่อกระตุ้นให้ร่างกาย “สร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งมีพื้นฐายมาจาการวิจัยที่กล่าวว่า การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อฝึกโดยใช้ นน.ที่มากที่สุดที่สามารถฝึกได้ ประมาณ 10-12ครั้งหมดแรงพอดี 10RM โดยฝึกเป็นจำนวนอย่างน้อย 3-4sets พักเซตประมาณ 60-90วินาทีเท่านั้น

>>> ฝึกหนักเท่าไร lift by number อ่านที่นี่ <<<

 

พบว่าความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นคือ “การฝึกให้หนักพอ” ไม่ใช่การฝึกที่ “หนักเกินไป” เนื่องจากเหตุผลอย่างเดียวที่ในการฝึกคือ “ส่งสัญญาณ” ให้ร่างกายไม่ใช่ “ทำลาย” ร่างกาย

 

เป็นที่เข้าใจได้ในเหตุผลของการฝึกที่หนักเกินไปนั้นมาจาก แนวคิดเรื่อง การฝึกที่หนักขึ้นแบบก้าวหน้า หรือ Progressive overload นั้นเป็นการพยยามที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกโดยการพัฒนาความเข้มข้นอย่างก้าวหน้า อีกทั้งยังเป็นที่กล่าวถึงของกลุ่มผู้ฝึกที่ว่า “ต้องฝึกให้หนักไว้ก่อน”

 

ปัญหาที่พบเมื่อผู้ฝึกฝึกโปรแกรมหนึ่งๆไปในระยะหนึ่งและพบว่าโปรแกรมนั้นๆตอบสนองได้ไม่ดีเท่าช่วงแรกๆที่ฝึก ทำให้ผู้ฝึกพยายามที่จะเพิ่มความเข้มข้นขึ้น และ อาจลงท้ายด้วยการ Overtrained หรือ ฝึกมากเกินไป โดยทั่วไปเราจะพบได้ว่าผู้ฝึกบางคนฝึกส่วนๆหนึ่งด้วยท่าฝึกที่หลายท่ามากๆ เช่นการฝึกอกที่ประกอบไปด้วยท่าฝึก 6-8ท่าฝึก ตามด้วยต้นแขน 4-5ท่าฝึก ซึ่งพิจารณาแล้ว “มากเกินไป” ที่จะแค่ส่งสัญญาณสร้างกล้ามเนื้อ

 

แนวทางแก้ปัญหาที่แท้จริงคือ การฝึกด้วยโปรแกรมฝึกเดิม “ให้หนักและเข้มข้นขึ้น” เทคนิคหนึ่งที่พบว่าได้ผลดีคือการ เพิ่มนน.ที่ฝึกให้หนักขึ้นกว่าที่เคยฝึกได้เพียง 2.5-5กก. ในเซตสุดท้ายของทุกๆท่าฝึกนั้นๆ โดยพยายามฝึกให้ได้จำนวนครั้งเท่า เซตสุดท้ายเดิมที่เคยฝึกและพยายามใช้นน.ใหม่นั้นๆมาเป็นเซตหลักในทุกๆ 2สัปดาห์

ตัวอย่างการฝึกท่า Bench Press

สัปดาห์ที่ 1-2

warm up 2set

set 1 – 3 45kg x 10reps

set 4 47.5-50kg x 8-10reps

 

สัปดาห์ที่ 3-4

warm up 2 set

set 1-3  47.5-50kg x 10reps

set 4 52.5-55kg  x 8-10reps

 

หรือ การนำเทคนิคอย่าง Force rep, cheat rep และ Rest pauseมาใช้นั้นดูท่าจะเหมาะสมมากกว่าเทคนิคอย่าง Superset หรือ Drop set เนื่องจากการยกซ้ำๆที่มากเกินไปนั้นเอง

>>> รวมเทคนิคการฝึกเวทเทรนนิ่ง อ่านที่นี่ <<<

 

สรุปแนวความคิดเกี่ยวกับการฝึกในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ

– ฝึกในเซตหวังผลให้หนักพอที่จะฝึกได้เพียง 8-10ครั้งจนผมดแรงพอดีอย่างน้อย 2-3set ที่อยู่ในย่านจำนวนครั้งนี้

– ฝึกให้สั้นและเข้มข้นที่สุด เพื่อเพียง “ส่งสัญญาณการสร้างกล้ามเนื้อ” ลดอัตราการทำลายกล้ามเนื้อและกดร่างกายที่มากเกินไป เพื่อให้ฟื้นตัวหลังจากการฝึกเร็ว และ พัฒนาต่อไปได้เร็วในรูปแบบของ Super compensation

– และสืบเนื่องจากเหตุผลเบื้องต้นแล้ว ไม่ควรฝึกถี่เกินไป เนื่องจากร่างกายนั้นต้องการเวลาในการพักฟื้นและพัฒนา

– ไม่ควรใช้เทคนิคเพร่ำเพื่อ

– อย่าลืมควบคุมสภาพแวดล้อมอื่นๆ เช่น โภชนาการ และ การพักฟื้นที่เหมาะสม

(Visited 132 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *