กินโปรตีนมากหรือน้อย มีผลต่อไขมันสะสมต่างกันหรือไม่ ? - planforfit
389_eatprotein_banner

กินโปรตีนมากหรือน้อย มีผลต่อไขมันสะสมต่างกันหรือไม่ ?

 

ข้อมูลในบทความนี้ เกิดจากทบทวนการศึกษาที่ได้รวบรวมมา 7 งานวิจัยที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการกินอาหารและได้รับสารอาหารเกินความต้องการของร่างกาย (overfeeding) โดยเป็นการกินแบบสัดส่วนโปรตีนสูงหรือบางงานวิจัยก็กำหนดให้สารอาหารที่เกินขึ้นมานั้นเป็นโปรตีนเพียงอย่างเดียวก็มี  แต่เมื่อวิเคราะห์และพิจารณารายละเอียดแล้วพบว่า มีถึง 5 การศึกษาที่ไม่ได้มีการควบคุมปัจจัยปริมาณของการได้รับคาร์บหรือ ไขมัน รวมทั้งไม่ได้แจงรายละเอียดการออกกำลังกายจึงไม่ถูกนำมาพูดถึงในบทความนี้

 

การศึกษาแรก: เป็นการให้อาสาสมัครกินอาหารเพิ่มจากปกติ ทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มอีก 1,000 Kcal จากระดับพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน และกำหนดปริมาณโปรตีนให้แตกต่างกัน และแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่ม

1. กลุ่มที่กินโปรตีน2 g/ นน ตัว 1 kg

2. กลุ่มที่กินโปรตีน7 g/ นน ตัว 1 kg

3. กลุ่มที่กินโปรตีน4 g/ นน ตัว 1 kg

ผลการศึกษาพบว่า “ทุกกลุ่มนั้นมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น” แต่ในกลุ่มที่กินโปรตีนในสัดส่วนที่มากกว่านั้น “จะมีสัดส่วนไขมันที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่า” โดยน้ำหนักตัวที่เพิ่มในกลุ่มที่กินโปรตีน 1.2 g/kg จะเป็นน้ำหนักของไขมันราว 78% ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่กินโปรตีน 2.4 g/kg จะเป็นน้ำหนักของไขมันคิดเป็น 61% ของน้ำหนักที่เพิ่มเท่านั้น

หรือ ยกตัวอย่างง่ายๆ หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 10 kg ในกลุ่มแรกจะมีไขมันเพิ่มขึ้น 7.8 kg ส่วนกลุ่มหลังจะมีไขมันเพิ่ม 6.1 kg นั่นเอง และพบว่าทุกกลุ่มนั้นมีสัดส่วนการเพิ่มของมวลกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน

 

การศึกษาที่สอง: เป็นการเปรียบเทียบกลุ่มที่มีการกินโปรตีน 1.8 g/kg กับ 3.0 g/kg เป็นสองกลุ่ม ซึ่งผลที่ได้ก็เป็นไปในทิศทางเดียวกันกับการศึกษาแรก คือ พบว่า “กลุ่มที่ได้รับโปรตีนมากกว่าจะมีสัดส่วนของไขมันที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่า” จากงานวิจัยพบว่า น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มที่กินโปรตีน 1.8 g/kg จะเป็นน้ำหนักของไขมัน 58% ส่วนกลุ่มที่กินโปรตีน 3.0 g/kg จะเป็นไขมัน 52% ของน้ำหนักที่เพิ่ม

และพบว่าทุกกลุ่มนั้นมีสัดส่วนการเพิ่มของมวลกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน ในการทดลองนี้ทางผู้วิจัยได้สรุปว่าการได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป (เนื่องจากเพิ่มสารอาหาร) จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และการกินโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีระดับการเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้นจึงอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้กลุ่มที่กินโปรตีนเยอะกว่านั้นเพิ่มไขมันสะสมได้น้อยกว่านั่นเอง

 

ความเห็นของ PlanforFIT

1. การได้รับสารอาหารเกินก็จะมีน้ำหนักตัว, ไขมันเพิ่มมากขึ้น

2. การได้รับโปรตีนอย่างน้อย 2 g/kg มีผลดีต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

3. สาเหตุที่การกินโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้นทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นน้อยกว่าก็อาจจะเนื่องจากการเผาผลาญที่มากขึ้น โดยการทดลองแรกพบว่ามีระดับการเผาผลาญพลังงานเยอะมากขึ้นในกลุ่มที่กินโปรตีนเยอะขึ้น

4. ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ มักมีการกินแบบ overfeeding ดังนั้นช่วงนี้จะมีการเพิ่มไขมันด้วย แต่การเลือกการกินโปรตีนในสัดส่วนสูงขึ้นจะส่งผลดีต่อรูปร่างมากกว่า เพราะไขมันจะเพิ่มขึ้นน้อยกว่า

 

 

อ้างอิง

Alex L., and Jose A. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. (2017) Int J Exerc Sci 10(8): 1275-1296, 2017



[freakout_genads ads_id="2"][freakout_genads ads_id="2"] [fbcomments]