ควรเล่นกี่เซ็ตดี? (Numbes of Sets)

Set คือ การออกกำลังแบบต่อเนื่อง โดยแต่ละset จะประกอบด้วยการออกกำลังท่าต่างๆ  โดยที่แต่ละท่าจะมีการซ้ำๆ(repetition)

จำนวน setในการออกกำลัง(number of sets) ขึ้นกับ เป้าหมายความแข็งแรงและระดับในการฝึกของผู้ออกกำลังนั้น  โดยที่ total volume ของการออกกำลังจะคำนวณจาก  (set X repetitions X resistance)ในแต่ละครั้งของการฝึก  โดยใน guideline ของ National Strength and Conditioning Association และ  the American College of Sports Medicine ได้ให้ข้อมูลว่าจำนวน setในการฝึกนั้น มีผลต่อ ความแข็งแรง และ ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่จะได้ แต่การฝึกแบบ single set (เซตเดียว) จะมีการนำมาใช้สำหรับ  นักยกน้ำหนักที่เพิ่งเริ่มต้นการฝึกเพื่อช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ สำหรับผู้ฝึกที่ต้องการลด volume ในการฝึกแต่ยังคงต้องการรักษาความแข็งของกล้ามเนื้อไว้

การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายสิ่งที่จะต้องกำหนด ได้แก่

–    จำนวน setในการออกกำลังสำหรับแต่ละท่าการออกกำลังกาย อยู่ที่ระหว่าง 3-6 sets

สำหรับการฝึก Strength training (เพิ่มพละกำลัง)

–   จำนวน setในการออกกำลังสำหรับแต่ละmuscle group   อยู่ที่ระหว่าง 3-24 sets

สำหรับการฝึก Body building  (เพาะกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

–   จำนวน setในการออกกำลังทั้งหมดสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย อยู่ที่ระหว่าง  10-40 set  ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก และ จำนวน set ในการออกกำลังสำหรับแต่ละท่าการออกกำลังกาย

 

แม้ว่าการฝึกด้วยจำนวนset ที่เยอะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ แต่ในการกำหนดจำนวน set ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นจะต้องคำนึงถึงปัจจัยต่างๆดังนี้ คือ น้ำหนักที่ใช้ในการฝึก, จำนวนท่าออกกำลังกายที่ใช้สำหรับ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ,  จำนวนมัดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึก และ ระดับความแข็งแรงของผู้ฝึก เพื่อไม่ให้เกิดเกิดภาวะล้าเกินกำลัง (Over Training) จากการฝึกทั้งยังส่งผลเสียทางด้านจิตใจคือ “เบื่อ” ซึ่งทำให้เกิดการเลิกเล่นไปได้ง่ายๆ

[sam id=”6″ codes=”true”]

 

(Visited 519 times, 3 visits today)

Last modified: May 8, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *