จะลดน้ำหนักต้องทานคาร์บโบไฮเดรตวันละเท่าไหร่?

คาร์บโบไฮเดรต เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงานซึ่งสำคัญต่อการใช้ชีวิต ประจำวันและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงลดไขมัน คาร์บโบไฮเดรตมีความสำคัญเพิ่มเติมมาในแง่ของการป้องกันไม่ให้ร่างกายนำกรด อะมิโนไปใช้เป็นพลังงาน (amino acid oxidation) เนื่องจากการลดไขมันนั้นส่วนมากเป็นการปรับระดับคาร์บโบไฮเดรตที่ได้รับต่อ วัน (ส่วนระดับโปรตีนและไขมันที่ได้รับต่อวันนั้นมักจะคงที่ไม่ว่าจะอยู่ในช่วง เพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน) การได้รับคาร์บโบไฮเดรตน้อยกว่าความต้องการของร่างกายในแต่ละวันจะช่วยให้ การลดไขมันเกิดขึ้นได้ดี แต่การลดจำนวนคาร์บโบไฮเดรตมากเกินไปนั้จะทำให้ร่างกายจำเป็นต้องเอาสาร อาหารที่สำคัญอย่างกรดอะมิโนมาใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินจำเป็น (การลดไขมันนั้นมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วนอยู่แล้ว แต่จะมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นกับสารอาหารที่ได้รับ และปริมาณของการออกกำลังกาย)

 
การคำนวณปริมาณคาร์บโบไฮเดรตสำหรับช่วงลดไขมันก็มีหลากหลายวิธี แต่ในที่นี้จะยึดหลักคำนวณตามนี้

1.เปลี่ยนน้ำหนักตัว (kg) ให้เป็นหน่วย lbs โดยการเอาน้ำหนักตัวไปคูณด้วย 2.2

2.เมื่อได้น้ำหนักตัว (lbs) แล้วให้นำไปคูณด้วย 1.5

3.เลขที่ได้คือจำนวนคาร์บโบไฮเดรตในหน่วย (g) ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

4.ในกรณีที่น้ำหนักไม่ลดลง ให้ลดคาร์บโบไฮเดรตลงทีละ 0.25 g/น้ำหนักตัว 1 lb

 
ยกตัวอย่างเช่น นาย A นน 60 kg

จะมีน้ำหนัก 60 x 2.2 = 132 lbs

ควรได้รับคาร์บโบไฮเดรตในช่วง ถึง 132 x1.5 = 198 g ต่อวัน

ในกรณีที่ น้ำหนักไม่ลดลง จึงต้องปรับปริมาณคาร์บโดยการนำ 0.25x 132 = 33 g นั่นหมายความว่าให้ลดคาร์บโบไฮเดรตไปอีก 33 g แล้วติดตามผลต่อไป

ควรสังเกตว่า ร่างกายลดไขมันเร็วไปหรือไม่ (ถ้าลดเร็วมากกว่า 2 kg ต่อเดือนก็เสี่ยงว่าน้ำหนักที่ลดจะมาจากมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น) ถ้าลดเร็วไปก็เพิ่มปริมาณคาร์บโบไฮเดรตไปเล็กน้อย

(Visited 1,715 times, 15 visits today)

Last modified: May 10, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *