จะเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก ต้องทานไขมันวันละเท่าไหร่

ไขมันเป็นสาร อาหารที่สำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะการรักษาระดับฮอร์โมนต่างๆ อย่างเช่นเทสโทสเตอโรน จากงานวิจัยพบว่าบุคคลที่ทานอาหารที่มีปริมาณไขมันน้อย (15% ของแคลอรี่รวม) มีระดับเทสโทสเตอโรน “น้อยกว่า” กลุ่มที่ทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณ 30% ของแคลอรี่รวม

ดังนั้นถ้าต้องการให้เทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่เหมาะสม ควรจะจัดอาหารให้ได้พลังงานจากไขมันในปริมาณ 30% ของแคลอรี่รวม

ส่วนการจะเพิ่ม สัดส่วนไขมันเยอะๆ (มากกว่า 40% ของแคลอรี่รวม) เพื่อให้มีระดับเทสโทสเตอโรนเยอะๆ นั้น อาจเป็นเรื่องที่ไม่เหมาะสมที่จะทำซักเท่าไร เนื่องจากว่าไขมัน 1 g นั้นให้พลังงานประมาณ 9 Kcal ในขณะที่คาร์บและโปรตีน 1 g จะให้พลังงานประมาณ 4 Kcal นั้นหมายความว่าการเพิ่มสัดส่วนของไขมันจะทำให้สัดส่วนของคาร์บในโปรแกรม อาหารนั้นน้อยเกินไป ถึงแม้ว่าระดับเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มจากการเพิ่มสัดส่วนของไขมันจะส่งผลดีต่อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ระดับคาร์บที่ได้รับนั้นก็สำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน

การคำนวณปริมาณไขมันสำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักตัวนั้นก็มีหลากหลายวิธี ในที่นี้จะยึดตามหลักการดังนี้

  1. เปลี่ยน นน ตัว (kg) ให้เป็นหน่วย lbs โดยการเอา นน ตัวไปคูณด้วย 2.2
  2. เมื่อได้ นน ตัว (lbs) แล้วให้นำไปคูณด้วย 0.5
  3. เลขที่ได้คือจำนวนไขมันในหน่วย (g) ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

ยกตัวอย่างเช่น นาย A นน 60 kg

จะมี นน 60 x 2.2 = 132 lbs

ควรได้รับไขมันวันละ 132 x 0.5 = 66 g

อ้างอิง

Joanne F. Dorgan; Joseph T. Judd; Christopher Longcope; Charles Brown; Arthur Schatzkin; Beverly A. Clevidence; William S. Campbell; Padmanabhan P. Nair; Charlene Franz; Lisa Kahle; Philip R. Taylor. “Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.” American Journal of Clinical Nutrition, Dec 1996.

(Visited 50 times, 1 visits today)

Last modified: May 8, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *