ทำไมต้องยก 8-12 ครั้ง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

130_reps_p

 

– Hypertrophy คือการทำให้กล้ามเนื้อที่ฝึกมีขนาดใหญ่ขึ้นจริงๆแล้วการฝึกเป็นเพียงส่วนหนึ่งในหลายๆองค์ประกอบเท่านั้นยังมีอาหารและการพักผ่อนฯลฯแต่จะกล่าวถึงการฝึกเพียงเท่านั้น

 

-โดยกล้ามเนื้อจะ Hypertrophy ได้จะต้องมีการเข้าไปพัฒนาภายในระดับ sacroplasmic ซึ่งจะส่งผลในระยะยาว

ในร่างกายเรามีกล้ามเนื้อแบบ fast twitch เกี่ยวข้องกับ max strength /power และแบบ slow twitch เกี่ยวข้องกับ endurance เราจะต้องทำให้ทั้ง 2 ประเภทนี้มีขนาดใหญ่ขึ้นกล้ามเนื้อมัดนั้นจึงจะ hypertrophy

การฝึกกล้ามเนื้อแบบ endurance คือการทำให้กล้ามเนื้อล้าที่สุดในระบบพลังงาน an-aerobic ซึ่งอยู่ที่เวลาประมาณ 75- ไม่เกิน100 วินาที (เกิน 100 วินาทีเริ่มใช้พลังงานแบบ aerobic) โดยความเร็วที่ใช้ 6 วินาที/ครั้งเท่ากับ 12-16 ครั้งเทียบได้กับ 70 และ 60 % ของ 1RM ในขณะเดียวกันการฝึก max strength จะอยู่ที่ 90 และ 80% ของ 1 RM จึงฝึกที่จำนวน 4-8 ครั้งใช้เวลาประมาณ 24-48 วินาที

 

-ซึ่งเราจะเห็นได้ว่า 8-12 ครั้งเป็นช่วงกึ่งกลางระหว่าง strength และ endurance จึงทำให้เกิดการพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 2 แบบนำมาซึ่ง hypertrophy เพราะความหนักปานกลางนี้จะทำให้เลือดมารวมกันบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึกแบบชั่วคราวโดยศัพท์วิชาการเรียกว่า ” transient hypertrophy” หรือที่เราเรียกกันว่า “pumped up” ซึ่งเป็นการเปิดทางให้กล้ามเนื้อขยายตัวเพื่อรอรับกล้ามเนื้อที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้น

 

โค้ชนพ

ป.ล. สิ่งสำคัญอีก 1 ข้อที่เราควรทราบนอกจากจำนวนครั้งคือระยะเวลาที่เราใช้ในแต่ละเซ็ทสำหรับการฝึก Hypertrophy อยู่ที่ 50-70 วินาที/เซ็ทลองจับเวลาดูครับว่าเราฝึกอยู่ในเวลาที่กำหนดหรือไม่????

 

608day

 

 

 

(Visited 11,969 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019