ทำไมยิ่งเล่นเวทในช่วงลดน้ำหนัก ยิ่งเฟิร์ม

171_why_p

 

  1. มวลกล้ามเนื้อมาก = เผาผลาญพลังงานมากขึ้น

ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งมีระดับการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น พบว่า lean mass ที่เพิ่มขึ้น 1 kg จะเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 40-70 Kcal ต่อวัน อาจจะดูน้อย แต่ถ้ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซัก 5 kg ก็หมายความว่ามีการ 200-350 Kcal ต่อวัน

 

ในการลดไขมัน 1 kg ต้องใช้พลังงานติดลบประมาณ 7,000 Kcal ถ้าเราสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 5 kg (เผาผลาญเพิ่มประมาณ 200-350 Kcal ต่อวัน) ในระยะเวลา 20- 35 วัน จะสามารถลดไขมันได้ประมาณ 1 kg โดยการทานให้เท่ากับ maintenance (ระดับพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน) โดยไม่จำเป็นต้องตัดอาหารเพิ่ม

 

  1. การเผาผลาญของเวทเทรนนิ่งนั้นไม่ได้จบเฉพาะการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายได้มากกว่าเวทเทรนนิ่ง แต่เมื่อจบการคาร์ดิโอแล้วก็จะไม่ได้มีการเผาผลาญเพิ่มเติม (ยกเว้นคาร์ดิโอแบบ HIIT)

 

การเวทเทรนนิ่งใช้พลังงานราวๆ 100-300 Kcal ต่อชั่วโมง (ขึ้นกับความเข้มข้นของการเวทเทรนนิ่ง)

แต่ที่เพิ่มเติมมาคือการเผาผลาญไม่ได้จบเมื่อเวทเทรนนิ่งจบไปด้วย

 

ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) หรือหลายคนเรียกว่า afterburn พบว่าการเวทเทรนนิ่งนั้นทำให้ระดับการเผาผลาญเพิ่มขึ้นหลังจากเวทไปราวๆ 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน โดยพบว่าการเผาผลาญเพิ่มขึ้นวันละ 400 Kj (เทียบเท่ากับ 95 Kcal) รวม 3 วันก็ราวๆ 300 Kcal

 

สรุปเหตุผลว่าทำไมเวทเทรนนิ่งถึงช่วยลดไขมันได้ดี

  1. เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะมีการเผาผลาญเพิ่มมากขึ้น
  2. ระหว่างการเวทเทรนนิ่งมีการใช้พลังงานมากขึ้น เป็นการออกกำลังกายรูปแบบนึง
  3. หลังเวทเทรนนิ่ง 3 วันมีการใช้พลังงานมากขึ้น (EPOC) ถ้าเวทอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์จะทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นทั้งสัปดาห์

อ้างอิง

Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. European journal of applied physiology. 2011;111(3):477-84.

 

604_arti2

PT_1hrr

 

(Visited 45 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *