บทสรุปโปรแกรม เพิ่มกล้ามเนื้อ vs ลดน้ำหนัก ต่างกันยังไง

200_losegain_p

ภาพรวม

คนที่เหมาะสำหรับโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก เราจะดูจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นหลัก โดยมีวิธีดูดังนี้

– สำหรับผู้ชาย ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำว่า 15%

– สำหรับผู้ผู้หญิง ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำว่า 22%

เพราะถ้าหากเราเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนักทั้งๆที่เปอร์เซ็นต์ไขมันสูงว่านี้จะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่ดีเท่าที่ควร

สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันก็จะดูจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเช่นกัน

– สำหรับผู้ชาย ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า 15%

– สำหรับผู้ผู้หญิง ควรมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า 22%

 

พลังงานที่ต้องการต่อวัน

ทั้งสองโปรแกรมนั้นต่างกันที่พลังงานสุทธิโดยจะคำนวณจากพลังงานที่ต้องการต่อวัน(TDEE) ซึ่งพลังงานนี้คือพลังงานที่ทำให้เรามีน้ำหนักคงที่

– สำหรับโปรแกรม เพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก จะให้พลังงานสุทธิมากกว่าที่ร่างกายต้องการ 10%  เพื่อไม่ให้ร่างกายเพิ่มไขมันมากเกินไป ดังนันเราจะค่อยๆเพิ่มแคลอรี่เข้าไปทีละ 10%

ยกตัวอย่างเช่น พลังงานต่อวันอยู่ที่ 2500 แคลอรี่  ถ้าหากต้องการจะเข้าโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก พลังงานสุทธิต่อวันควรอยู่ที่ 2750 แคลอรี่

– สำหรับลดไขมัน/น้ำหนัก จะให้พลังงานสุทธิต่ำว่าที่ร่างกายต้องการ 10%  เพื่อป้องกันภาวะโยโย่ และลดการสูญเสียกล้าเนื้อให้น้อยที่สุด

ยกตัวอย่างเช่น พลังงานต่อวันอยู่ที่ 2500 แคลอรี่  ถ้าหากต้องการจะเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมัน พลังงานสุทธิต่อวันควรอยู่ที่ 2250 แคลอรี่

men_ads

โปรแกรมอาหาร

สำหรับโปรแกรมอาหาร เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ  หรือ ลดน้ำหนัก/ไขมัน ส่วนโปรตีนและไขมันนั้นทานไม่ต่างกัน แต่จะต่างกันตรงที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

และที่หลายคนเข้าใจผิดมากๆเมื่อเข้าสู่โปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันคือ

1. ทานโปรตีนให้เยอะขึ้นมากกว่าเดิม

หลายคนที่ลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพราะว่าทานโปรตีนมากเกินไปจนทำให้แคลอรี่สุทธิต่อวันเกินว่าความต้องการจะทำให้ลดไขมัน/น้ำหนักไม่ได้

2.ไม่ทานไขมัน

จากงานวิจัยพบว่ากลุ่มที่ทานไขมันน้อยมากๆ ทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนั้นก็สำคัญต่อการลดระดับไขมันเช่นกัน

 

โปรแกรมการเล่นเวท

สำหรับเป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ  หรือ ลดน้ำหนัก/ไขมัน เรื่องจำนวนครั้ง ระยะเวลาพัก การจัดโปรแกรมการเล่นเวท จำนวนวันที่เล่นเวท ไม่ต่างกัน   แต่สำหรับเทคนิคในการเล่นเวทนั้น ถ้าอยูในโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ และไม่ได้มีเป้าหมายอะไรพิเศษ อาจไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิค เพราะด้วยโปรแกรมอาหารที่สามารถทานได้มาก ทำให้มีแรงเล่นได้เต็มที่อยู่แล้ว  ผิดกับโปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมันที่ต้องมีการจำกัดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลทำให้เล่นเวทได้ไม่เข้มข้นได้เหมือนเดิม ดังนั้นอาจจะพิจารณาใช้เทคนิคเสริม เพื่อให้เล่นเวทให้เข้มข้นขึ้น

เรื่องที่เข้าใจผิดกันมากๆคือถ้าลดน้ำหนัก/ไขมันแล้วต้องเล่นจำนวนครั้งเยอะๆ  ในความจริงแล้วไม่เกี่ยวกัน  การจะลด หรือ เพิ่มน้ำหนักเราจะดูจากพลังงานสุทธิเท่านั้น

– ถ้าเล่นจำนวนครั้งเยอะ + แคลอรี่สุทธิติดลบ 10% = โปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมัน

– ถ้าเล่นจำนวนครั้งเยอะ + แคลอรี่สุทธิเพิ่มจากเพิม 10% = โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก

– ถ้าเล่น 8-12 ครั้ง + แคลอรี่สุทธิติดลบ 10% = โปรแกรมลดน้ำหนัก/ไขมัน

– ถ้าเล่น 8-12 ครั้ง+ แคลอรี่สุทธิเพิ่มจากเพิม 10% = โปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก

 

โปรแกรมคาร์ดิโอ

ไม่ว่าเป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ  หรือ ลดน้ำหนัก/ไขมัน ก็ควรที่จะมีการคาร์ดิโอร่วมด้วย  เพียงแต่ว่าจุดประสงค์จากการคาร์ดิโอนั้นจะต่างเล่น

สำหรับเป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนัก/กล้ามเนื้อ

– ช่วยลดอาการเหนื่อยหอบ ทำให้เราเล่นเวทได้เต็มที่ขึ้น

– ทำให้ทานอาหารได้มากขึ้น  เพราะต้องมีการชดเชยแคลอรี่ที่ใช้ไปจากคาร์ดิโอ จึงทำให้เราสามารถที่จะทานอาหารได้มากขึ้น

สำหรับเป้าหมายลดน้ำหนัก/ไขมัน

– เพื่อช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน

– ไม่โหยอาหารมากจนเกินไป  เพราะการคาร์ดิโอทำให้เราไม่ตอ้งตัดแคลอรี่จากอาหารมากเกินไป  ทำให้สามารถทานได้เยอะขึ้น

caliper

 

(Visited 897 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019