ปรับเบาะสูง(Incline bench) โดนอกบนมากแค่ไหน

Tips and Technique, Weight Training

207_bench_p

การศึกษาเปรียบเทียบระหว่าง ความชันของเบาะ Incline และ ความห่างของมือ ในท่า Bench press โดยเครื่อง EMG

จากสมมติฐานเรื่องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกว่า ความชันของเบาะ และ ความห่างของมือนั้นส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของหน้าอก อ้างอิงจากการศึกษาของ Barnett, Chris; Kippers, Vaughan; Turner, Peter (C) 1995 National Strength and Conditioning Association

พบว่า

ส่วนที่เรียกว่า Sternocostal ของกล้ามเนื้อหน้าอก (สันกระดูกกลางอก บริเวณลิ้นปี่) นั้นออกแรงมาในมุมม้านอนราบ มากกว่าในมุมศรีษะต่ำ หรือ Decline

และอีกข้อสังเกตหนึ่งที่สำคัญ พบว่าส่วน Clavicular ของกล้ามเนื้อหน้าอก (บริเวณไหปลาร้า)นั้น “ไม่ได้ทำงานมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบระหว่าง incline และ flat หรือ ม้านอนราบ” แต่พบว่าออกแรงน้อยลงเล็กน้อยเมื่อฝึกแบบ Decline และ ยิ่งมุมเฉียงสูงขึ้นเท่าไร ไหล่ด้านหน้าก็เริ่มมีบทบาทในการทำงานมากขึ้นตามลำดับ

กล้ามเนื้อไทรเซบนั้นทำงานมากในมุม Decline ศรีษะต่ำ และ Flat ม้านอนราบ และ ออกแรงมากกว่าในการจับที่แคบลง

ซึ่งสัมพันธ์กับการศึกษาของ Glass, Stephen C.; Armstrong, Ty (C) 1995 National Strength and Conditioning Association

เรื่องการเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่าง ม้าเฉียง Incline ที่ 30องศา และ ม้าศรีษะต่ำ Decline ที่มุม -15องศา ในการฝึกท่า Bench Press โดยเครื่อง EMG ซึ่งถูกติดไว้ที่บริเวณอกส่วนบน บริเวณ ไหปลาร้า อกส่วนกลางที่บริเวณข้อที่2ของกระดูกทรวงอก และ อกล่าง ข้อที่ 5ของกระดูกทรวงอก พบว่า

“อกล่างทำงานมากอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งการออกแรงต้านและ แรงดันในมุมที่เป็นศรีษะต่ำ Decline”

และ

“ ไม่มีความแตกต่างกัน อย่างมีนัยสำคัญ ระหว่างการทำงานของอกบน แม้ในมุมศรีษะสูง incline หรือ ศรีษะต่ำ Decline”

ดังนั้นจึงเป็นที่น่าสนใจ และตั้งข้อสงสัยว่า การฝึก Incline Barbell Bench Press นั้นอาจไม่ได้ฝึกอย่างเฉพาะเจาะจง หรือ เน้นการทำงานของอกบน(ส่วนที่ติดไหปลาร้า) ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่มีแนวโน้มว่าเป็นเพียงการทำงานของหัวไหล่ด้านหน้าที่เพิ่มขึ้นมาตามลำดับ ซึ่งเป็นแนวคิดใหม่ที่คัดค้านกับความเข้าใจเดิมโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ดี จำเป็นต้องศึกษาต่อยอดไปในท่าฝึก “ที่ฝึกอกส่วนบน” ท่าอื่นๆ เช่น Incline Fly หรือ Cable incline fly เป็นต้น

ในทางกลับกัน ท่าฝึกสำหรับอกล่าง เช่น dip หรือ Decline นั้นสำคัญ และ จำเป็นที่ต้องฝึก เพื่อเน้นกล้ามเนื้ออกส่วนล่างที่ถูกใช้งานในอัตราส่วนที่น้อยกว่า ในการฝึก Incline และ Flat ธรรมดานั่นเอง

sale_private

ดาวน์โหลดได้ฟรี! ทั้ง Adroid และ IOS

(Visited 1,201 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *