ปริมาณโปรตีนจาก 20 วัตถุดิบที่น่าสนใจ

PLANFORFIT • October 15, 2015 • Nutrition, ลดน้ำหนัก/ไขมัน, เพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นวางแผนโปรแกรมอาหาร คงจะสับสนพอควรว่าวัตถุดิบแต่ละอย่างนั้นให้โปรตีนเท่าไหร่ ทาง PlanforFIT จึงรวมวัตถุดิบ 20 อย่างที่น่าสนใจ พร้อมบอกปริมาณโปรตีน จะได้วางแผนโปรแกรมอาหารได้อย่างง่ายๆ

ในส่วนของเนื้อสัตว์นั้นจะเป็นน้ำหนักตอนดิบ เพื่อให้แม่นยำต่อการคำนวณปริมาณโปรตีนมากขึ้น เพราะว่าถ้าหากเราชั่งแบบสุกนั้น แม้ว่าจะสะดวกก็ตามแต่ว่าเมื่อผ่านการปรุงอาหารแล้ว น้ำหนักสุทธิก็จะไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น อกไก่ดิบ 100 กรัม แล้วเอาไปต้มกับทอด แน่นอนว่าหลังจากทำเสร็จแล้วจะคาดคะเนยากมากว่าสุดท้ายแล้วจะได้รับโปรตีนเท่าไหร่กันแน่

ส่วนปริมาณโปรตีนที่ทาง PlanforFIT แนะนำคือ 1.25 เท่าของน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(หน่วยปอนด์ ) ยกตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 10% และสะดวกทานวันละ 3 มื้อ

1.หาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(ปอนด์ก่อน)

โดยการเอาน้ำหนักตัว หักด้วยน้ำหนักไขมัน จากนั้น * 2.2 เพื่อเปลี่ยนเป็นหน่วยปอนด์

[80 – (80*10)] *2.2 = 158.4 ปอนด์

2.หาปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับต่อวัน

โดยการเอาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(หน่วยปอนด์) มา คูณกับ 1.25

158.4 * 1.25 = 198 กรัมต่อวัน

3. หาปริมาณโปรตีนต่อมื้อ

198/3 = 66 กรัม
ทีนี้มาถึงเรื่องการวางแผนการทานโปรตีน ตรงนี้จะขึ้นอยู่กับความสะดวกและความชอบของแต่ละคน

ตัวอย่างการทานโปรตีนให้ได้ 66 กรัมต่อวัน

แบบที่ 1

อกไก่ 200 กรัม = โปรตีน 46 กรัม

ปลาแซลมอน 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม