ฝึกขาให้สวย ด้วยเทคนิค High Reps

Weight Training, Workout Program

49_leg_p_1

ต้นขาเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ดูเหมือนจะไม่ค่อยเป็นที่น่าสนใจเท่าไรในหมู่ผู้ฝึกใหม่ หรือ ผู้ที่ต้องการแค่มีกล้ามเนื้อช่วงบน อย่างไรก็ดีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง และ ได้รูปทรงนั้นน่าดึงดูดไม่น้อย เชื่อหรือไม่ว่า ก้น และต้นขาที่สมส่วนนั้นเป็นจุดที่ผู้หญิงชอบแอบมองมากที่สุด

 

ต้นขาโดยเฉพาะต้นขาด้านหน้าเป็นปัญหาสำหรับผู้ฝึกหลายคนที่ ไม่ยอมเริ่มฝึกตั้งแต่แรก จนมาถึงวันหนึ่งที่ร่างกายนั้นเสียสมดุล ทำให้การฝึกหลังในท่า Deadlift หรือ Rowing นั้นทำได้ไม่ดีพอ  และ ขนาดกล้ามเนื้อต้นขานั้นก็เริ่มไม่สมส่วนกับร่างกายท่อนบนอีกด้วย

 

หนึ่งในเทคนิคที่ใช้ในการพัฒนาต้นขาคือ เทคนิค High Reps  

เทคนิคจำนวนครั้งที่สูงขึ้น High reps ค้นพบและแพร่หลายในหมู่ผู้ฝึกที่ชื่นชมนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อต้นขาที่สวยงามอย่าง ทอม แพลทส์ แนวคิดทางวิทยาศาสตร์ของโปรแกรมนี้คือ ขา เป็นกล้ามเนื้อประเภทที่ทนทานเพราะกล้ามเนื้อต้นขานั้นต้องใช้งานเกือบตลอดทั้งวันดังนั้นการฝึกลักษณะนี้จงเน้นไปที่จำนวนครั้งสูงสุดที่มากกว่าปกติ จากเดิม 8 – 12RM (จำนวนครั้ง 8-12ครั้งสูงสุด) เป็นจำนวนครั้งสูงสุดที่ 15ครั้งขึ้นไป แนวคิดนี้ถูกพิสูจน์แล้วในกลุ่มผู้ฝึกหลายๆคน แต่ก็เช่นกัน หลายๆคนก็อาจไม่ประสบความสำเร็จกับการฝึกลักษณะนี้ อาจเนื่องมาจากความแต่กต่างทางพันธุ์กรรม ซึ่งมีแต่ผู้ฝึกเองเท่านั้นที่จะตอบคำถามนี้

ขา

ท่าที่ 1 Squat  

วอร์ม  2 Sets / 15 – 20 Reps

Set ที่ 1  20  Reps

Set ที่ 2  20  Reps

Set ที่ 3  20  Reps

Set ที่ 4  12-  15  Reps

ท่าที่ 2 Leg Press

Set ที่ 1  15  Reps

Set ที่ 2  15  Reps

Set ที่ 3  12  Reps

Set ที่ 4  12  Reps

ท่าที่ 3 Leg Extension 

Set ที่ 1  20  Reps

Set ที่ 2  20  Reps

Set ที่ 3  15  Reps

Set ที่ 4  15  Reps

605day_sp_01

 

(Visited 722 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *