ฟิต กล้ามอก ให้ ใหญ่ ด้วยโปรแกรม “Built By Science”

Weight Training, Workout Program

ใครหลายๆคนเข้ายิมเพื่อฟิตฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกให้ใหญ่และหนา มันไม่แปลกเลยที่พบผู้ที่เพิ่งเริ่มมาฝึก bench press ครั้งละ 20-40 set โดยหารู้ไม่ว่าการฝึก bench จำนวนมากในการฝึกครั้งเดียวเป็นการทำร้ายหัวไหล่ และก็ละเลยท่าฝึกอื่นๆที่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกด้วย

ผมจะสอนคุณถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้มีประสิทธิภาพ และวิธีที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกแบบเฉพาะเจาะจงกล้ามเนื้อ รวมไปถึงวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกในยิมสูงสุด ถึงเวลาแล้วที่จะใช้ความรู้ทางวิทยาศาสตร์มาประยุกต์แนวทางสร้างร่างกายให้ดีที่สุด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ (Muscular Anatomy)

cellucor-bbs-chest-1

เพื่อเป้าหมายที่ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก การรู้เรื่องการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อมีความสำคัญ และที่จะกล่าวถึงนี้คือกล้ามเนื้อส่วนอกที่คุณควรทำความรู้จัก

กล้ามเนื้อPectoralis Major

กล้ามเนื้อPectoralis Majorเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจในการฝึกและเป็นกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ clavicular head, sternal head และ abdominal head ซึ่งคุณควรทำความรู้จักกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณสามารถฝึกเฉพาะส่วนได้ด้วยการเคลื่อนไหวในแบบต่างๆ

– กล้ามเนื้อ Clavicular head

กล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้ออกส่วนบน เป็นส่วนของกล้ามเนื้อ pectoralis major ซึ่งยึดเกาะกับกระดูกไหปลาร้า (clavicle/collarbone) และกระดูก humerus โดยวางตัวในแนวขวางด้านบนของส่วนอก คนส่วนใหญ่พยายามที่จะสร้างกล้ามอกส่วนบนนี้ ดังนั้นเราจึงควรจะให้ความสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้

กล้ามเนื้อSternal Head

กล้ามเนื้อส่วนนี้ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อส่วน clavicular head เล็กน้อย ยึดเกาะกับกระดูกอก (sternum) และกระดูก humerus โดยวางตัวในแนวขวางหน้าอก

กล้ามเนื้อAbdominal Head

กล้ามเนื้อส่วนนี้มีจุดเริ่มจาก rectus sheath (ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันขนาดใหญ่ที่หุ้มรอบกล้ามเนื้อส่วนท้อง) และกระดูก humerus โดยวางตัวพาดผ่านส่วนล่างของหน้าอก

กล้ามเนื้อPectoralis Minor

กล้ามเนื้อ Pectoralis Minor เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ pec major ยึดเกาะกับกระดูกสะบัก (scapula) ที่ตำแหน่ง coracoid process และกระดูกซี่โครงซี่ที่ 3, 4 และ 5 โดยเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งคุณอาจจะไม่ต้องแบ่งเวลามาฝึกกล้ามเนื้อมัดนี้มากนักเพราะกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ช่วยในการหายใจเป็นหลัก

กล้ามเนื้อ Serratus Anterior

กล้ามเนื้อส่วนนี้ ยึดเกาะจากด้านในของกระดูกสะบัก วางตัวหุ้มด้านข้างและมายึดกับส่วนหน้าของกระดูกซี่โครง นักเพาะกายมืออาชีพจะสามารถเห็นกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างชัดเจน

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น คุณอาจจะไม่ให้เวลามากนักในการฝึก แต่มันก็มีความสำคัญที่จะฝึกเพื่อให้สรีระและโครงสร้างของไหล่ดูสมดุลและมีสุขภาพดี

cellucor-bbs-chest-6b

cellucor-bbs-chest-2

กายวิภาคโครงกระดูก (Skeletal Anatomy)

กระดูกและข้อมีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกรวมไปถึงการจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วย ซึ่งคุณไม่สามารถที่จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกได้โดยไม่คำนึงถึงไหล่ หลังและศอกเลย

กระดูกสะบัก (Scapula)

กระดูกสะบักเป็นกระดูกส่วนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ pressing movements คือ เมื่อคุณตั้งท่าจะฝึก bench press คุณจะต้องตั้งท่าวางตัวลงนอนยึดส่วนไหล่ให้นิ่งเพื่อรองรับน้ำหนักในการฝึก แม้ว่ากระดูกนี้จะอยู่ส่วนด้านหลังของร่างกายแต่มีผลต่อการฝึกส่วนอกนี้อย่างชัดเจน

ข้อต่อหัวไหล่ (Shoulder Joint)

ทั้งกระดูกสะบักและกระดูกต้นแขนยึดต่อกันด้วยข้อต่อ glenohumeral ซึ่งข้อต่อนี้สำคัญกับการฝึกส่วนอกมากและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ง่าย ถ้าคุณไม่ตั้งท่าร่างกายในการฝึกให้เหมาะสม

ข้อศอก (Elbow)

คนส่วนใหญ่มักไม่คิดถึงข้อส่วนนี้ แต่ในทุกครั้งที่คุณฝึก pressing exercise คุณต้องใช้ข้อศอกในการเหยียดและงอตลอดการฝึก ดังนั้นเพื่อคุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกได้ดีที่สุด ข้อศอกคุณจะต้องทำงานได้อย่างดีและไม่มีอาการบาดเจ็บ

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ  Pectoralis Major

กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วน (head) ทำงานร่วมกับเพื่อหมุนแขนเข้าด้านใน (internal rotation) แต่เราหลายๆคนไม่สนใจความเกี่ยวข้องของกล้ามเนื้อส่วนอกกับการหมุนของแขน หนึ่งในวิธีฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็คือ incline flye ซึ่งเป็นท่าฝึกทีเน้นการเคลื่อนไหวแบบ horizontal adduction การฝึกด้วยการเคลื่อนไหวแบบนี้ กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วนจะทำงานร่วมกันโดยที่ส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการยืดและหดและเกร็งสลับกัน

กล้ามเนื้อ Clavicular Head

กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวการงอของหัวไหล่ และการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การฝึก Incline presses มียกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้

กล้ามเนื้อ Sternal head และ Abdominal Heads

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้ออกส่วนล่างคือ decline presses และ dumbbell pull-overs ซึ่งตำแหน่งของลำตัวและไหล่มีผลต่อกล้ามเนื้ออกส่วนที่จะถูกฝึกเป็นอย่างมาก

กล้ามเนื้อ Serratus Anterior

กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถโดดเด่นและดึงดูดความสนใจได้มากเวลาที่คุณกางไหล่ออก การฝึก push-up ตอนยกตัวขึ้นเป็นการฝึก serratus anterior ได้เป็นอย่างดี push-up อาจจะไม่ช่วยเรื่องขนาดของกล้ามอกแต่มันสามารถช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างแน่นอน

กล้ามเนื้อนี้เป็น 1 ใน 3 (กล้ามเนื้อ Serratus Anterior, กล้ามเนื้อ lower traps และ upper traps) ที่ใช้ในการหมุนกระดูกสะบักหัวไหล่ไปด้านบน ทำให้คุณสามารถยกมือขึ้นเหนือศีรษะได้  การฝึกให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มองเห็นได้ชัดจะทำให้รูปร่างของคุณดูสมบูรณ์แบบมากยิ่งขึ้น และการทำงานของกล้ามเนื้อนี้นั้นก็สำคัญมากต่อสุขภาพของหัวไหล่

ท่าหลักในการฝึกซ้อม

ท่าเหล่านี้คือท่าทางเลือกที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามอกให้แข็งแรงและทรงพลัง

ท่าฝึกที่1 Dumbbell Incline Bench

cellucor-bbs-chest-3

เกร็งส่วนขาและหน้าท้อง ในการยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะให้งอแขนลงและขึ้น ช่วงที่กางแขนออกจะสร้าง stress และ torque อย่างมากกับส่วนไหล่ของคุณ

ถึงแม้ว่าท่าฝึกนี้จะสามารถฝึกกล้ามเนื้อ pec major ได้ทั้ง 3 ส่วน แต่การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะช่วยฝึกโดยเฉพาะส่วน clavicular head เป็นพิเศษ ดังนั้นถ้าหากคุณมีปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของอก การท่า incline bench หรือ flye สามารถช่วยคุณได้

ท่าฝึกนี้ใช้หัวไหล่ทั้งสองข้างร่วมกับการจับแบบ neutral grip (สองฝ่ามือหันเข้าหากัน)  การจับแบบนี้จะทำให้หัวไหล่รู้สึกสบายขึ้นเล็กน้อย

ท่าฝึกที่2 Dumbbell Fly

cellucor-bbs-chest-4

ฝึกกล้ามเนื้อ pecs ด้วยการเคลื่อนไหวในแนว horizontal adduction อย่างเช่น ท่า dumbbell flyes การฝึกท่านี้จะต้องตั้งท่าให้มั่นคง เกร็งส่วนท้อง หลังและขา ปล่อยศอกตามสบายและใช้แรงดึงจากกล้ามเนื้อ pecs ในการฝึก เมื่อดึงมือเข้าหากัน เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะหดตัวเสริมกัน ซึ่งจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อ pecs ทั้ง 3 ส่วนได้พร้อมๆกัน

ท่าฝึกที่3 Push-up

cellucor-bbs-chest-5

ผมรู้ว่าคุณอาจจะเคยฝึกท่านี้มาแล้วหลายปีแต่คุณอาจจะยังไม่สังเกตเห็นผลของการฝึกต่อกล้ามอก ผมจะบอกคุณถึงเกร็ดเล็กๆน้อยๆที่จะทำให้คุณฝึกท่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

การยกร่างกายทั้งตัวทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เกร็งหน้าท้อง งอศอกลง จากนั้นพยายามดันตัวเองให้ห่างจากพื้น ซึ่งการดันตัวขึ้นจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ serratus

มีกล้ามอกที่เหนือกกว่า กับBuilt By Science

การเข้าใจในรูปแบบการทำงานร่วมกันของกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้ออย่างดีจะช่วยให้คุณสามารถออกแบบโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยพัฒนากล้ามอกของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ การผสมผสานการเคลื่อนไหว เพิ่มท่า incline และ decline presses เข้ากับการฝึก flat bench และเปลี่ยนการฝึกด้วยบาร์เป็นดัมเบล ทั้งหมดมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นยิ่งคุณเข้าใจมากขึ้น รูปร่างของคุณก็สามารถดูดียิ่งขึ้นได้

ติดตามBuilt By Science Program

ลองดูท่าฝึกและเทคนิคที่กล่าวข้างต้นและดูวิดีโอภาพรวมทั้งหมดก่อนที่จะเข้ายิม จำไว้ว่าการรวมใจเข้ากับกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างร่างกายที่ดีที่สุด

ขอบคุณข้อมูลจาก

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html
 

(Visited 4,796 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019