รวมเรื่องควรรู้เกี่ยวกับโปรตีน

 

1.ควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่

 

 

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละคนนั้นขึ้นกับลักษณะรูปร่าง (สมส่วน, อ้วน), เป้าหมาย (เพิ่มกล้ามเนื้อ, ลดไขมัน) และความหนักของการออกกำลังกาย ทางเราก็ได้ทำการสรุปปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินในแต่ละวันสำหรับคนกลุ่มต่าง ๆ ไว้ดังนี้

  • องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีนขั้นต่ำที่ 0.8 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg  เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามที่ควรจะเป็น

 

  • สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วย ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg 

 

  • สำหรบคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1.4-2.0 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg เพื่อให้มีโปรตีนมากพอที่จะนำไป

 

  • สร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจะเลือกใช้ช่วงโปรตีนเท่าไรก็ได้ตั้งแต่ 1.4-2.0 แต่ถ้าคุณค่อนข้างที่จะไขมันน้อยก็แนะนำให้ใช้ตัวเลขค่อนข้างสูงไปทาง 2.0 จะดีกว่า

 

  • สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน การกินโปรตีนต่อวันที่สูงขึ้นในช่วงค่า 1.8-2.7 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ก็จะมีผลดีต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สูญเสียมากเกินไปในช่วงลดน้ำหนักและไขมัน

 

  • สำหรับคนที่อ้วนน้ำหนักตัวเยอะ (และไขมันเยอะ) การกินโปรตีนในช่วงค่า 1.2-1.5 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ซึ่งเป็นจะช่วงค่าที่น้อยกว่ากลุ่มออก

 

  • กำลังกายข้างบนเนื่องจากว่าคนที่อ้วนนั้นมีน้ำหนักตัวที่เยอะอยู่แล้ว ซึ่งน้ำหนักตัวนั้นประกอบด้วยมวลไขมันในสัดส่วนที่มากกว่ากลุ่มคนอื่นๆ 

 

  • สำหรับคนที่กินอาหารแบบมังสวิรัติ หรือกินอาหารแบบ plant-based ก็จำเป็นต้องกินโปรตีนเยอะขึ้น ทั้งนี้ก็เพราะว่าการย่อยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวน้อยจึงจำเป็นต้องกินให้เยอะขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นมากพอ โดยแนะนำในช่วง 1.7-2.0 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg แต่ถ้าต้องการลดไขมันก็อาจจะเพิ่มปริมาณโปรตีนไปที่ช่วง 1.8-2.7 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg

 

 

2.แหล่งอาหารโปรตีนสูง

 

 

สำหรับคนทั่วไป

แหล่งโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่ได้ (เมื่อกินแหล่งโปรตีน 100 g)
อกไก่ลอกหนัง (ดิบ) 23
สันในวัว(ดิบ) 22
สันนอกวัว (ดิบ) 21
สันนอก/สันในหมู 21
กุ้ง (เฉพาะเนื้อ) 21
แซลมอน (ดิบ) 21

 

สำหรับคนที่กินเจ, มังสวิรัติ

แหล่งโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่ได้ (ต่อแหล่งโปรตีน 100 g)
ถั่วเหลือง (ดิบ) 36.5
เม็ดฟักทอง (ดิบ) 30.2 
ถั่วเลนทิล (ดิบ) 24.6
ถั่วดำ (ดิบ) 21.6
อัลมอนด์ (ดิบ) 21.2
เต้าหู้ 17.3

 

 

3.กินโปรตีนมาก ๆ เป็นอันตรายต่อตับหรือไตมั้ย?

 

 

ตามคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนตามข้างบนนั้นเป็นระดับที่ทดสอบแล้วว่าไม่ส่งผลเสียต่อคนที่มีการทำงานของตับและไตตามปกติ นั่นคือถ้าคุณเป็นคนที่มีการทำงานของตับและไตที่ดีอยู่แล้ว ไม่ได้เป็นโรคของตับหรือไตก็ไม่ต้องกังวลแต่อย่างใด

 

อีกทั้งปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานเชื่อมโยงว่าการกินโปรตีนที่เยอะ (ในระดับที่แนะนำ) นั้นจะทำให้การทำงานของตับและไตเสื่อมลงจนผิดปกติ มีแต่หลักฐานที่ว่าถ้าไตทำงานผิดปกติละก็ควรได้ลดการกินโปรตีนลง นั่นคือในคนที่มีการทำงานของไตผิดปกติก็จะควรจะลดโปรตีนลง แต่สำหรับคนที่ทำงานได้อย่างปกติก็ไม่ได้ทำให้ไตทำงานแย่ลง

 

แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราก็เสื่อมสภาพตามอายุอยู่แล้ว ดังนั้นการทำงานของไตในปีนี้ยังเป็นปกติอยู่ก็ยังมีโอกาสที่ว่าปีต่อ ๆ ไปจะเริ่มเสื่อมสภาพตามอายุ (ซึ่งไม่ได้เกียวกับโปรตีนเพราะไม่มีหลักฐานชี้ชัดเรื่องนี้) จึงแนะนำให้ตรวจสุขภาพของตับและไตประจำปีเพื่อที่จะประเมินว่าเราจำเป็นต้องปรับลดโปรตีนหรือไม่ 

 

 

4.เวย์โปรตีน

 

 

เวย์โปรตีนก็เป็นอีกแหล่งอาหารโปรตีนสูงอีกชนิดนึงที่เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพและออกกำลังกาย แต่จะมีข้อเข้าใจผิดอยู่บ้างว่าเวย์โปรตีนคือแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าแหล่งอื่น ๆ หรือเป็นโปรตีนที่สังเคราะห์ขึ้นมาจนหลายคนอาจจะกังวลว่าอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

 

แต่จริง ๆ แล้วเวย์โปรตีนก็เป็นโปรตีนที่พบเจอในนมวัวนี่แหละ ซึ่งในน้ำนมจะมีโปรตีนหลักๆ อยู่สองชนิดคือ เคซีนและเวย์ ซึ่งพอเค้าเอาน้ำนมไปสกัดทำชีสแล้วก็จะเหลือน้ำส่วนของเวย์ หลังจากนั้นเอาน้ำส่วนนี้ไปสกัดเอาแต่โปรตีนให้เข้มข้นแล้วทำให้เป็นผงเสร็จแล้วก็จะด้เวย์ผงที่ขายทั่วไปกันแล้ว จึงมองได้ว่าการกินเวย์นั้นก็เป็นการกินโปรตีนจากนมที่นำไปสกัดให้เข้มข้นขึ้น ทำให้กินไม่ต้องเยอะแต่ก็ได้โปรตีนมากแล้ว ไม่ได้มีความพิเศษมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ หรือจำเป็นต้องกังวลมากกว่าแหล่งอื่น ๆ

 

ทิปในการเลือกเวย์

 

ในท้องตลาดก็จะมีเวย์อยู่หลายประเภท เช่น whey protein concentrate (wpc), whey protein isolate (wpi) และ hydrolyzed whey protein (hwp) ซึ่งหลายคนก็อาจจะสับสนว่าต้องเลือกเวย์ชนิดไหนมากินกันแน่

 

หลักการเลือกก็ง่ายๆ คือถ้าคุณดื่มนมวัวได้ตามปกติก็แสดงว่าไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่อยู่ในนม กรณีนี้คุณจะใช้เวย์ชนิดไหนก็ได้ เพียงแต่การใช้ wpc ก็เพียงพอแล้ว

 

แต่ถ้าคุณดื่มนมวัวแล้วมีอาการถ่ายท้อง ท้องอืดเนื่องจากการย่อยแลคโตสไม่ได้ แบบนี้จะไม่เหมาะกับ wpc ซึ่งยังมีน้ำตาลแลคโตสเยอะอยู่ จำเป็นต้องขยับไปใช้ wpi ซึ่งมีการสกัดเอาน้ำตาลแลคโตสออกไปเยอะขึ้น

แต่ถ้าคุณแพ้โปรตีนในนม อันนี้เกิดจากการแพ้โครงสร้างของโปรตีนในนมจึงทำให้ต้องเลือก hwp ที่เป็นการเอาโปรตีนจากเวย์นั้นไปย่อยให้เป็นสายสั้นๆ จนร่างกายไม่เกิดอาการแพ้แล้ว ทำให้การกินเวย์ประเภทนี้ไม่ทำให้เกิดอาการแพ้โปรตีนในนม 

 

เตรียมตัวพบกับ Shopee 3.3 Fashion Sale ที่สุดของมหกรรมสินค้าแฟชั่นลดราคาในประเทศไทย!

 

ยกทัพสินค้าแฟชั่นและบิวตี้แบรนด์ดัง และร้านแฟชั่นปังๆ จาก IG ไม่ว่าจะเป็น Basics by Sita, Malimays, Fadthings, Flat2112 ฯลฯ มาจัดโปรโมชั่น Sale กระหน่ำ แจก Voucher เว่อร์วังมหาศาลมากกว่า 1 ล้านดีล! มาพร้อมโปรโมชั่นส่งฟรีขั้นต่ำ 0 บาทที่ให้คุณช้อปได้คุ้มที่สุด! ห้ามพลาดส่วนลดฟินๆ 33% ทุกวัน และดีลแฟชั่นราคาพิเศษสุด 4 ชั่วโมงทุกวันกับ

 

Late Night Sale เวลา 20:00 – 24:00 น. รีบช้อปด่วน! ตั้งแต่วันที่ 24 กุมภาพันธ์ 2020 – 3 มีนาคม 2020 นี้!

 

อ้างอิง

  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(5):E741-E8.
  3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  4. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
(Visited 353 times, 1 visits today)

Last modified: February 11, 2020