ระเบิดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิค Unilateral Static-Hold

Tips and Technique, Weight Training

227_USH_p

 

เพิ่มกล้ามด้วยเทคนิคการฝึกแบบ Unilateral Static-Hold

ก่อนจะเข้าสู่เนื้อหาหลักของเทคนิคการฝึกนี้ เราจะมาปูพื้นฐานกันก่อน โดยเทคนิค Unilateral Static-Hold เป็นการประยุกต์มาจาก เทคนิคการฝึกแบบ Unilateral ธรรมดา

 

เทคนิคการฝึกแบบ Unilateral คืออะไร?

เทคนิคการฝึกแบบ Unilateral คือ การฝึกให้เสร็จไปทีละข้าง (Uni-) จนครบทั้งสองข้างนั่นเอง ซึ่งจริงๆแล้วหลายๆคนก็ได้ใช้เทคนิคนี้อยู่เพียงแต่ว่าไม่รู้ตัว เช่นท่า One-Arm Dumbbell Curl, One-Arm Front Raise เป็นต้น

โดยจุดประสงค์ของเทคนิค Unilateral คือการใช้ไกลโคเจนไปออกแรงในข้างที่ต้องการจะฝึกก่อนเพื่อที่จะได้ออกแรงได้มากกว่า ทำให้ใยกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นมากกว่าข้างที่ถูกฝึกทีหลัง จนเกิดการเจริญเติบโตที่มีความนำหน้าและล้าหลังกัน และในท้ายสุดก็จะมีขนาดที่เท่ากันหรือเป็นไปตามที่ต้องการ

 

Unilateral Static-Hold

การใช้เทคนิค Unilateral Static-Hold จะเป็นการประยุกต์จากเทคนิคการฝึกแบบ Unilateral ธรรมดา โดยจะต่างกันคือ ในขณะที่เรายกข้างใดข้างหนึ่งอยู่นั้น กล้ามเนื้ออีกข้างหนึ่งก็จะถูกบังคับให้ออกแรงยกน้ำหนักโดยเกร็งค้างอยู่กับที่ ไม่ขยับไปไหน (Static)

 

ข้อดีของการฝึกแบบ Unilateral Static-Hold

จะมีข้อดีคือ ใยกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากขึ้น เนื่องจาก ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้ออกแรงนั้นถูกยืดออกให้ยาวนานมากขึ้น

 

ตัวอย่างการฝึกแบบ Unilateral Static-Hold แบบที่ 1

การฝึกด้วยท่า Seated Dumbbell Shoulder Press

1.ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัว อยู่ในลักษณะที่แขนเหยียดออก ณ ตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อไหล่หน้าจะถูกออกแรงอย่างเต็มที่ เพื่อยกให้น้ำหนักลอยอยู่

2.เริ่มต้นจากข้างซ้าย (สมมุติว่าจำนวนครั้งรวมต่อข้างคือ 15 ครั้ง) ลดดัมเบลข้างนั้นลง และเริ่มยกไปตามปกติ โดยที่แขนอีกข้างยังคงยกค้างเอาไว้อยู่ ยกจนครบ 15 ครั้ง

3.พอครบจำนวนครั้งที่กำหนด ให้ยกแขนข้างนั้นๆค้างเอาไว้ จากนั้นเปลี่ยนมายกอีกข้างหนึ่งแทน จนครบ 15 ครั้ง

4.จากนั้นให้ยกทั้งสองข้างพร้อมกันจนต่อทันที fail นับเป็น 1 เซท

 

ตัวอย่างการฝึกแบบ Unilateral Static-Hold แบบที่ 2

การฝึกด้วยท่า Seated Dumbbell Shoulder Press

1.ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัว อยู่ในลักษณะที่แขนเหยียดออก ณ ตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อไหล่หน้าจะถูกออกแรงอย่างเต็มที่ เพื่อยกให้น้ำหนักลอยอยู่

2.เช่น เริ่มต้นจากข้างซ้าย (สมมุติว่าจำนวนครั้งรวมต่อข้างคือ 15 ครั้ง) ให้ลดดัมเบลข้างนั้นลง และเริ่มยกไปตามปกติ 5 ครั้ง โดยที่แขนขวายังคงยกค้างเอาไว้อยู่ จากนั้นให้ยกแขนซ้ายค้างเอาไว้แทน แล้วสลับไปยกข้างขวา 5 ครั้ง

3.ให้ยกแขนขวาค้างเอาไว้แทน แล้วสลับไปยกข้างซ้าย 4 ครั้ง จานั้นให้ยกแขนซ้ายค้างเอาไว้แทน แล้วสลับไปยกข้างขวา 4 ครั้ง

4.เป็นเช่นนี้สลับไปเรื่อยๆจน เหลือข้างละ 1 ครั้ง จากนั้นให้ยกพร้อมกันทั้งสองข้างต่อทันทีจน fail นับเป็น 1 เซท

 

ws_mhp3_20%

 

 

PT_1hrr

 

(Visited 996 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019