อยู่บ้านก็ล่ำได้ โดยโปรแกรมเวทแบบทั่วร่าง โดยใช้แค่ Dumbbell เท่านั้น

Uncategorized

249_home_p

 

โปรแกรมฟิตหุ่นทั่วร่างด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้น

 

สำหรับผู้เริ่มต้น หรือ ผู้ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งแล้วการฝึก โปรแกรมทั่วร่างฝึกสัปดาห์ละ 3วันนั้นเป็นผลดีในด้าน

  1. การเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อ
  2. การกระตุ้นร่างกายที่ไม่หนักเกินไป ด้วยความถี่ที่สูงเพื่อกระตุ้นการปรับตัวเบื้องต้น
  3. การใช้ดัมเบลล์ในการฝึกนั้นทำให้เกิดผลดีทางด้านการฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อสองข้างให้ออกแรงเท่ากันและสมดุลย์กันทำให้เกิดการเรียนรู้กระบวนการในการเวทเทรนนิ่งได้ดีขึ้นเป็นพื้นฐานที่ดีก่อนที่จะข้ามไปฝึกโปรแกรมต่อไปที่หนักและเข้มข้นกว่า

 

โปรแกรมทั่วร่าง ด้วยดัมเบลล์

 

มัดกล้ามเนื้อ ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง note
อก Dumbbell Bench Press 4 15 ฝึกช้าๆเน้นควบคุมดัมเบลล์
หลัง Two-arm Dumbbell Row 4 15 ใช้กล้ามเนื้อหลังดึง พยายามอย่าใช้ต้นแขน เวลาฝึกไม่ควรตึงหน้าแขน แต่ควรจะตึงบริเวณหลังตรงปีก
ไหล่ Dumbbell Shoulder press 3 15
หน้าขา Dumbbell Squat 4 15 ถึงดัมเบลล์ไว้ระหว่างขา หรือ บนไหล่สองข้างก็ได้
หลังขา Stiff-leg deadlift 3 15 ทำหลังให้ตรงป้องกันการบาดเจ็บ
หน้าแขน Dumbbell Curl 3 15 ฝึกพร้อมกันสองข้างหรือ

สลับซ้ายขวาก็ได้

หลังแขน Dumbbell Lying Triceps extension 3 15 เน้นควบคุมกล้ามเนื้อ
ท้อง Crunch 4 20-30
น่อง Dumbbell single-leg calf raises 3 15-20

 

12713902_1159280044089671_1741333447_n

Indepth copy

(Visited 7,892 times, 1 visits today)

Last modified: May 10, 2019