ออกแรงอิสระ หรือพร้อมกัน แบบไหนกล้ามโตเร็วกว่า

Tips and Technique, Weight Training

223_free_p

 

ท่าออกกำลังกายนั้นอาจจะสามารถออกได้ทั้งแบบ unilateral ซึ่งก็คือการที่ด้านซ้ายและด้านขวานั้นออกแรงเป็นอิสระออกจากกัน หรือสามารถออกแบบ bilateral ซึ่งก็คือการที่ด้านซ้ายและด้านขวานั้นร่วมกันออกแรง

 

ตัวอย่างการบริหารกล้ามเนื้ออกด้วยท่า Bench press

ถ้าเราใช้ Dumbbell ในการบริหาร จะสังเกตได้ว่าอกซ้ายนั้นจะรับน้ำหนักและออกแรงเคลื่อนตัว DB ที่อยู่ในมือซ้ายเท่านั้น และอกขวาจะสังเกตได้ว่าอกซ้ายนั้นจะรับน้ำหนักและออกแรงเคลื่อนตัว DB ที่อยู่ในมือขวาเท่านั้น ซึ่งแบบนี้จะเรียกว่าเป็นการบริหารแบบ Unilateral

 

แต่ถ้าเราใช้ Barbell ในการบริหาร จะสังเกตว่าตัวบาร์นั้นเป็นอันๆ เดียว กล้ามเนื้ออกด้านซ้ายและขวาต้องช่วยกันรับน้ำหนักและออกแรงเคลื่อนตัว BB ด้วยกัน ซึ่งแบบนี้จะเรียกว่าเป็นการบริหารแบบ Bilateral

 

Bilateral สามารถคุมท่าได้ง่ายกว่า, ใส่น้ำหนักได้มากกว่า

หลายๆ ท่าที่ออกกำลังแบบ Bilateral นั้นจะสามารถคุมท่าได้ง่ายกว่า และอาจจะใส่น้ำหนักได้มากกว่า อันนี้เนื่องจากว่าร่างกายทั้งสองด้านช่วยกันออกแรง

 

Unilateral ทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองข้างออกแรงบริหารได้เท่าเทียมกัน

จากข้อดีของ Bilateral ที่กล้ามเนื้อทั้งสองด้านช่วยกันออกแรงนั้นก็มีข้อเสียซ่อนอยู่ เพราะอาจทำให้ด้านที่แข็งแรงกว่า (เช่นคนถนัดขวาก็ออกแรงด้านขวาได้ดีกว่า) ออกแรงมากกว่าด้านที่อ่อนแอกว่าซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (เพราะกล้ามด้านที่แข็งแรงน้อยกว่ารับน้ำหนักน้อยกว่า)

ดังนั้นการใช้ท่าที่ออกแรงแบบ Unilateral จะช่วยในการแก้สมดุลของกล้ามเนื้อด้านซ้ายและขวาได้เพราะแต่ละด้านก็ได้รับน้ำหนักและออกแรงเป็นอิสระออกจากกัน

 

การบริหารแบบ Unilateral และ Bilateral เพิ่มกล้ามเนื้อได้ผลไม่แตกต่างกัน

หลายคนมองว่า DB bench press และ BB bench press นั้นแตกต่างกัน บางคนตีความที่ว่าเนื่องจาก BB นั้นสามารถใส่น้ำหนักได้มากกว่าก็น่าจะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า

บางคนก็มองว่าการเล่นทีละข้างทำให้โฟกัสได้ดีกว่า เกร็งกล้ามเนื้อได้ดีกว่าก็น่าจะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

แต่จากการทดลองพบว่าไม่ว่าจะบริหารแบบ Unilateral หรือ Bilateral ก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ไม่แตกต่างกัน

การบริหารแบบ Bilateral ทำให้การออกแรงแบบ Bilateral ได้แข็งแรงขึ้น

 

กลุ่มที่ฝึกแบบ unilateral กลุ่มที่ฝึกแบบ bilateral
1RM ของการออกแบบ bilateral เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 20.3% เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 28.5%

 

จากการทดลองพบว่าเมื่อนำอาสาสมัครที่บริหารต้นขาแบบทีละข้าง (Unilateral) กับทั้งสองข้างพบกัน (Bilateral) มาทำการทดสอบความแข็งแรงในการยกน้ำหนักแบบ Bilateral ก็พบว่ากลุ่มที่ฝึกมาแบบทีละข้างนั้นสามารถใส่น้ำหนักเพื่อยกแบบ Bilateral ได้น้อยกว่า ทั้งๆ ที่ทั้งสองกลุ่มนี้มีกล้ามเนื้อต้นขาและผ่านน้ำหนักการฝึกมาพอๆ กัน

นั้นก็เป็นคำอธิบายได้ว่าทำไมบางทีเราเล่น BB bench press 100 Kg (รวมสองข้าง) ก็ไม่จำเป็นว่าเราจะต้องเล่น DB bench press ได้ข้างละ 50 Kg

 

การบริหารแบบ Unilateral ทำให้การออกแรงแบบ Unilateral ได้แข็งแรงขึ้น

จากการทดลองพบว่าเมื่อนำอาสาสมัครที่บริหารต้นขาแบบทีละข้าง (Unilateral) กับทั้งสองข้างพบกัน (Bilateral) มาทำการทดสอบความแข็งแรงในการยกน้ำหนักแบบ Unilateral ก็พบว่ากลุ่มที่ฝึกมาแบบทีละข้างนั้นสามารถใส่น้ำหนักเพื่อยกแบบ Unilateral ได้มากกว่า ทั้งๆ ที่ทั้งสองกลุ่มนี้มีกล้ามเนื้อต้นขาและผ่านน้ำหนักการฝึกมาพอๆ กัน

 

 

กลุ่มที่ฝึกแบบ unilateral กลุ่มที่ฝึกแบบ bilateral
1RM ของการออกแบบ unilateral เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 33.3%

 

เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 24.6%

 

 

 

การนำไปประยุกต์ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

จากผลอันนี้ที่จะนำไปประยุกต์ใช้คือ หากเราต้องการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาอื่นๆ เราต้องพิจารณาการออกแรงในกีฬานั้นๆ ด้วย

เช่นการกระโดด ถ้าเป็นกีฬาที่ต้องใช้ขาเดียวในการกระโดด เพื่อให้จังหวะการถีบตัวจากพื้นนั้นมีแรงเยอะที่สุด (และจะส่งผลต่อการกระโดด) ก็ควรฝึกแบบ Unilateral แต่ถ้าต้องใช้ขาสองข้างกระโดดพร้อมๆ กัน ก็ควรฝึกแบบ Bilateral

ลองพิจารณาประเภทของการออกแรงในกีฬาที่เราสนใจและเอาความรู้ตรงนี้ไปประยุกต์ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดูครับ

 

อ้างอิง

Botton CE, Radaelli R, Wilhelm EN, Rech A, Brown LE, Pinto RS. Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women. J Strength Cond Res. 2015.

 

604_arti2

PT_1hrr

 

 

(Visited 354 times, 1 visits today)

Last modified: May 9, 2019